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Os grãos integrais são grãos que contém todas as suas três partes intactas, sendo elas o farelo, o gérmen, e endosperma. Eles são considerados alimentos básicos na mesa da população, sendo produzidos a partir das sementes de certas gramíneas. Além de grãos integrais, esses alimentos também são chamados de cereais integrais.
Para entender um pouco melhor sobre a definição de grão integral, é preciso separar cada parte da semente e aprender suas características.
Farelo: é o revestimento duro que cobre o grão, rico em fibra alimentar, vitamina B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos;
Gérmen: é a parte interior da semente, onde brota uma nova planta. Ela é uma das fontes de antioxidantes, gorduras saudáveis, vitamina E, vitaminas do complexo B e fitoquímicos;
Endosperma: é a fonte de energia do grão, pois contém carboidratos, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas e minerais.
Alguns outros nutrientes encontrados em grãos integrais são: vitamina A, vitamina E, fósforo e selênio.
A produção dos grãos integrais é responsável pela grande variedade de produtos que existem no mercado. Na verdade, o refinamento de grãos realizado pela indústria faz com que haja a necessidade da denominação “grãos integrais”. A seguir, confira os diferentes tipos de grãos e diferenças:
Grãos integrais: eles precisam obrigatoriamente ter todas as partes de um grão citadas acima. Logo, não podem ser refinados e precisam manter grande parte de seus nutrientes;
Grãos refinados: esses produtos têm o farelo e o gérmen removidos, para criar uma textura fina e para maior duração quando armazenados. O processo de refinamento retira boa parte da fibra e outros nutrientes presentes nos grãos, o que acaba com alguns dos seus benefícios à saúde. Exemplos de grãos refinados são: farinha de trigo e arroz branco;
Grãos enriquecidos: aqueles nutrientes que foram retirados no processo de refinamento são adicionados novamente. A fibra alimentar não costuma ser colocada no alimento enriquecido;
Grãos fortalecidos: nesse caso, os nutrientes adicionados não são partes naturais daquele alimento. Um exemplo comum é quando pães e cereais matinais são fortificados com ferro e ácido fólico, que não fazem parte de sua composição.
A aveia é considerada um dos cereais mais saudáveis no consumo de grãos integrais. Ela não é só rica em vitaminas, minerais e fibras, mas também livre de glúten, uma ótima alternativa para pessoas com qualquer tipo de intolerância à proteína.
Porém, alguns processos industriais podem causar a contaminação da aveia, fazendo com que ela tenha glúten. Logo, é essencial prestar atenção na embalagem antes de consumir o produto. O produto in natura corre menos risco de contaminação cruzada.
Além disso, ela contém um antioxidante chamado avenantramida, que possui estudos provando sua ligação à redução considerável do risco de câncer de cólon, e diminuição dos níveis de pressão sanguínea.
O centeio é um grão integral consumido há gerações. Ele é bom para a digestão por ser fonte de fibras e minerais. Outra ação importante das fibras, é que elas podem reduzir a absorção de carboidratos, o que causa um aumento constante no açúcar do sangue, em vez de um aumento repentino.
Nem todas as farinhas de centeio são grãos integrais, por isso fique de olho na embalagem e procure por centeio escuro.
Apesar de ser comum em alimentos para animais, o milheto é muito usado na culinária chinesa, indiana e africana. Esse grão integral é uma ótima fonte de magnésio, manganês, zinco, potássio, ferro, vitaminas do complexo B e fibras, além de ser glúten-free.
Algumas pesquisas apontam que o consumo de milheto pode estar ligado à redução de inflamações, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e melhora no controle de triglicerídeos na corrente sanguínea.
O nome pode enganar, mas o trigo sarraceno não tem nada a ver com a farinha de trigo. Na verdade, ele é um pseudocereal, ou seja, suas sementes são semelhantes aos cereais, mas não chegam a levar essa denominação.
O trigo sarraceno carrega os mesmo benefícios dos grãos integrais, pois é rico em manganês, magnésio, cobre, fósforo, ferro, fibra e vitamina B. Outra propriedade importante deste grão integral é o amido resistente, um tipo de fibra conhecida por alimentar as bactérias saudáveis que habitam o intestino humano.
O trigo pode ser considerado o grão integral mais conhecido, porém ele é comumente consumido em sua versão refinada. Um dos maiores problemas da farinha de trigo é a proteína de glúten, que pode fazer mal a pessoas com intolerância e doença celíaca.
No entanto, pessoas que podem consumir trigo encontram a possibilidade de ter uma alimentação saudável com o grão. Isso porque ele é rico em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibra. Como boa parte dos produtos no mercado são refinados, fique atento à embalagem na hora de incluir os grãos integrais na sua compra.
Esse grão integral é originário da América do Sul e é rico em vitaminas, proteínas, gorduras boas e minerais. A quinoa também é uma ótima fonte de antioxidantes, como a quercetina e kaempferol, que ajudam a combater os radicais livres e reduzem o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e cânceres.
Por ser uma das poucas plantas que contém proteínas, considera-se que ela tem todos os nove aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo.
O arroz integral é aquele que não foi refinado. O arroz branco, o refinado, tem o farelo e o gérmen retirado durante o processo de fabricação, e acaba perdendo alguns nutrientes. Por esse motivo, a alternativa integral tem maior quantidade de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, além de ser livre de glúten.
Uma pesquisa, realizada em 2010, mostrou que o arroz integral contém um antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas através da diminuição da pressão sanguínea, da inflamação e do colesterol “ruim”.
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