Hábitos alimentares: como fazer escolhas melhores?

Confira seis dicas para adotar hábitos alimentares mais saudáveis para prevenir doenças e melhorar a saúde da sua pele e do seu corpo

Bons hábitos alimentares são fundamentais para o funcionamento do organismo e para prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas. E você sabe que as escolhas dietéticas têm influência direta em praticamente todos os aspectos da vida: do sono até a disposição e o bem-estar geral. Mas a correria do dia a dia às vezes nos leva a optar por alimentos que não são exatamente sinônimos de saúde.

Enquanto o corpo não pede socorro, não costumamos ver problema nenhum em passar dias ou semanas à base de fast-food, alimentos processados, biscoitos recheados, frituras, salgadinhos industrializados e outras “tentações” do mundo moderno. O problema é que uma hora a conta chega – e é aí que a insônia, a falta de energia, a desconcentração e até complicações de saúde mais graves, como doenças cardiovasculares e diabetes, podem aparecer.

Para evitar que isso aconteça, que tal adotar hábitos alimentares mais saudáveis? Pode parecer difícil no começo, mas pequenas atitudes podem fazer toda a diferença no futuro. E, com o tempo, práticas como levar uma frutinha na bolsa para a hora em que a fome bater vão se tornar automáticas. Confira algumas dicas.

6 hábitos alimentares que podem fazer muito pela sua qualidade de vida

1. Vá de água

Você já ouviu falar que refrigerante “vicia”? Na verdade, essa crença comum tem certo fundamento. O cérebro humano tem uma área chamada sistema de recompensa. Ele foi projetado para recompensar as pessoas quando elas executam ações que promovem a sobrevivência, como comer.

Ao comer, o cérebro libera uma substância química chamada dopamina, que seu cérebro interpreta como prazer. Para obter mais prazer, seu cérebro continua a buscar ações que estimulam a liberação de dopamina.

O problema com refrigerantes e outros alimentos com alto teor de açúcar é que eles fornecem uma liberação de dopamina muito maior do que os alimentos integrais, o que pode resultar em desejo incontrolável de obter mais e mais açúcar, como explicam estudos. Isso pode levar a um ciclo vicioso, no qual o cérebro busca cada vez mais alimentos ricos em açúcar para obter a mesma resposta de prazer.

A ideia é quebrar o ciclo aos poucos, reduzindo o consumo de refrigerante até conseguir eliminá-lo por completo da sua dieta. A regra vale para qualquer bebida adoçada artificialmente: sempre prefira água. 

Além de ativarem o sistema de recompensa, bebidas com açúcar adicionado promovem ganho de peso, aumentam o risco de doenças crônicas, podem corroer os dentes, causam acne e diminuem o nível de energia. 

Beber água, por outro lado, regula a temperatura corporal, melhora a saúde da pele, promove o bom funcionamento dos rins, facilita a digestão, diminui o inchaço, auxilia no emagrecimento saudável e melhora a circulação sanguínea, além de manter seu corpo hidratado. Na dúvida, vá de água!

2. Coma devagar e com atenção

Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para enviar sinais de que você está cheio. Coma devagar. Aproveite o tempo extra para prestar atenção naquilo que está comendo. Sinta a textura, o cheiro, o efeito da mistura de sabores e aprecie suas refeições! Esse hábito evita que você coma mais do que de fato precisa, promovendo o emagrecimento, e ainda facilita a digestão.

3. Abuse de frutas e vegetais

Estabeleça a meta de encher metade do seu prato com frutas e vegetais em todas as refeições. Frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura saturada e ricos em fibras dietéticas, vitaminas e minerais, além de antioxidantes. Juntos, todos esses nutrientes promovem um estilo de vida mais saudável, prevenindo doenças, melhorando a saúde da pele, aumentando a qualidade de vida e até evitando o envelhecimento precoce. 

4. Consuma alimentos integrais

Comer alimentos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia em flocos pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Eles também podem ajudar no controle de peso, porque mantêm a sensação de saciedade por mais tempo, o que reduz a necessidade de “beliscar” entre as refeições. 

5. Prefira uma alimentação orgânica

O Rodale Institute, que tem um projeto de agricultura orgânica experimental nos EUA, afirma que, além de proteger o solo, a agricultura orgânica gasta 45% menos energia e gera 40% menos gases de efeito estufa do que a convencional, que, por usar muitos agrotóxicos, causa muitos danos à nossa saúde e ao meio ambiente. Alguns estudos já relacionaram pesticidas a mutações genéticas, redução de QI em crianças e infertilidade. Prefira ainda as frutas da época, que são mais econômicas e nutritivas.

6. Seja vegetariano pelo menos uma vez por semana

Algumas pesquisas sugerem que dietas vegetarianas podem estar associadas a um risco menor de câncer, incluindo os de mama, cólon, reto e estômago. Além disso, vários estudos indicam que as dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

O vegetarianismo também faz bem para o coração. Um estudo com 76 pessoas relacionou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL, o colesterol “ruim”, que representam fatores de risco para doenças cardíacas quando elevados.

De acordo com um estudo publicado em 2019 no jornal científico The Lancet concluiu que o abandono global do consumo de carne, em conjunto com o aumento da ingestão de frutas e vegetais, poderia evitar 8,1 milhões de vidas prematuras por ano. Além disso, as emissões de CO2 na atmosfera seriam reduzidas em 70%, contribuindo para evitar problemas de saúde e mortes atribuídas à poluição do ar.

Segundo outra pesquisa, realizada por profissionais da Universidade Adventista do Sétimo Dia de Loma Linda, nos Estados Unidos, seguir algum tipo de dieta vegetariana também contribui para a longevidade. Vegetarianos estritos apresentam um risco 15% menor de morte; ovolactovegetarianos, por outro lado, têm 9% menos chance de morrer prematuramente do que pessoas que comem carne. Se você quer viver mais e melhor, não tem segredo: opte pelos vegetais!