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Bons hábitos alimentares são fundamentais para o funcionamento do organismo e para prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas. E você sabe que as escolhas dietéticas têm influência direta em praticamente todos os aspectos da vida: do sono até a disposição e o bem-estar geral. Mas a correria do dia a dia às vezes nos leva a optar por alimentos que não são exatamente sinônimos de saúde.
Enquanto o corpo não pede socorro, não costumamos ver problema nenhum em passar dias ou semanas à base de fast-food, alimentos processados, biscoitos recheados, frituras, salgadinhos industrializados e outras “tentações” do mundo moderno. O problema é que uma hora a conta chega – e é aí que a insônia, a falta de energia, a desconcentração e até complicações de saúde mais graves, como doenças cardiovasculares e diabetes, podem aparecer.
Para evitar que isso aconteça, que tal adotar hábitos alimentares mais saudáveis? Pode parecer difícil no começo, mas pequenas atitudes podem fazer toda a diferença no futuro. E, com o tempo, práticas como levar uma frutinha na bolsa para a hora em que a fome bater vão se tornar automáticas. Confira algumas dicas.
Você já ouviu falar que refrigerante “vicia”? Na verdade, essa crença comum tem certo fundamento. O cérebro humano tem uma área chamada sistema de recompensa. Ele foi projetado para recompensar as pessoas quando elas executam ações que promovem a sobrevivência, como comer.
Ao comer, o cérebro libera uma substância química chamada dopamina, que seu cérebro interpreta como prazer. Para obter mais prazer, seu cérebro continua a buscar ações que estimulam a liberação de dopamina.
O problema com refrigerantes e outros alimentos com alto teor de açúcar é que eles fornecem uma liberação de dopamina muito maior do que os alimentos integrais, o que pode resultar em desejo incontrolável de obter mais e mais açúcar, como explicam estudos. Isso pode levar a um ciclo vicioso, no qual o cérebro busca cada vez mais alimentos ricos em açúcar para obter a mesma resposta de prazer.
A ideia é quebrar o ciclo aos poucos, reduzindo o consumo de refrigerante até conseguir eliminá-lo por completo da sua dieta. A regra vale para qualquer bebida adoçada artificialmente: sempre prefira água.
Além de ativarem o sistema de recompensa, bebidas com açúcar adicionado promovem ganho de peso, aumentam o risco de doenças crônicas, podem corroer os dentes, causam acne e diminuem o nível de energia.
Beber água, por outro lado, regula a temperatura corporal, melhora a saúde da pele, promove o bom funcionamento dos rins, facilita a digestão, diminui o inchaço, auxilia no emagrecimento saudável e melhora a circulação sanguínea, além de manter seu corpo hidratado. Na dúvida, vá de água!
Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para enviar sinais de que você está cheio. Coma devagar. Aproveite o tempo extra para prestar atenção naquilo que está comendo. Sinta a textura, o cheiro, o efeito da mistura de sabores e aprecie suas refeições! Esse hábito evita que você coma mais do que de fato precisa, promovendo o emagrecimento, e ainda facilita a digestão.
Estabeleça a meta de encher metade do seu prato com frutas e vegetais em todas as refeições. Frutas e vegetais são naturalmente pobres em gordura saturada e ricos em fibras dietéticas, vitaminas e minerais, além de antioxidantes. Juntos, todos esses nutrientes promovem um estilo de vida mais saudável, prevenindo doenças, melhorando a saúde da pele, aumentando a qualidade de vida e até evitando o envelhecimento precoce.
Comer alimentos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia em flocos pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes. Eles também podem ajudar no controle de peso, porque mantêm a sensação de saciedade por mais tempo, o que reduz a necessidade de “beliscar” entre as refeições.
O Rodale Institute, que tem um projeto de agricultura orgânica experimental nos EUA, afirma que, além de proteger o solo, a agricultura orgânica gasta 45% menos energia e gera 40% menos gases de efeito estufa do que a convencional, que, por usar muitos agrotóxicos, causa muitos danos à nossa saúde e ao meio ambiente. Alguns estudos já relacionaram pesticidas a mutações genéticas, redução de QI em crianças e infertilidade. Prefira ainda as frutas da época, que são mais econômicas e nutritivas.
Algumas pesquisas sugerem que dietas vegetarianas podem estar associadas a um risco menor de câncer, incluindo os de mama, cólon, reto e estômago. Além disso, vários estudos indicam que as dietas vegetarianas podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.
O vegetarianismo também faz bem para o coração. Um estudo com 76 pessoas relacionou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL, o colesterol “ruim”, que representam fatores de risco para doenças cardíacas quando elevados.
De acordo com um estudo publicado em 2019 no jornal científico The Lancet concluiu que o abandono global do consumo de carne, em conjunto com o aumento da ingestão de frutas e vegetais, poderia evitar 8,1 milhões de vidas prematuras por ano. Além disso, as emissões de CO2 na atmosfera seriam reduzidas em 70%, contribuindo para evitar problemas de saúde e mortes atribuídas à poluição do ar.
Segundo outra pesquisa, realizada por profissionais da Universidade Adventista do Sétimo Dia de Loma Linda, nos Estados Unidos, seguir algum tipo de dieta vegetariana também contribui para a longevidade. Vegetarianos estritos apresentam um risco 15% menor de morte; ovolactovegetarianos, por outro lado, têm 9% menos chance de morrer prematuramente do que pessoas que comem carne. Se você quer viver mais e melhor, não tem segredo: opte pelos vegetais!
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