O que é higiene do sono e como fazer?

Higiene do sono é um termo usado para se referir a práticas saudáveis na hora de dormir. Sua importância está ligada à melhora na saúde mental e física. Assim sendo, a qualidade do sono proporciona diversos benefícios, aumentando a qualidade de vida no geral.

Muitos hábitos durante o dia podem afetar o  sono. Alguns exemplos são alimentação, prática de atividade física e rotina diária.

Perigos da falta de higiene do sono

Um estudo de 2019 mostrou que mais da metade das pessoas no mundo (cerca de 62%) consideram não dormir bem à noite. As razões para isso variam entre estresse, rotinas agitadas e outras influências externas. No entanto, quando esse problema perdura e apresenta efeitos prejudiciais na vida do indivíduo, deve ser tratado como um distúrbio do sono.

Uma noite mal dormida pode acarretar diversos problemas no dia seguinte. A atenção fica reduzida, a pessoa pode se sentir desmotivada, e há ainda danos na saúde. 

Segundo um estudo, a privação de sono pode afetar o sistema imunológico, a pressão sanguínea e a saúde mental. Se ela se estender por um longo período de tempo, pode ainda aumentar o risco de ataque cardíaco, depressão e diabetes tipo 2.

Hábitos que prejudicam a higiene do sono

Algumas ações devem ser evitadas perto da hora de dormir para se ter uma boa noite de sono:

Comer antes de se deitar

Comer muito próximo da hora de dormir pode trazer uma série de desconfortos que dificultam o sono. Se a pessoa costuma deitar de bruços, pode ter azia e indigestão. Isso porque durante o processo digestivo, o ácido estomacal acaba entrando no esôfago.

Além disso, o metabolismo humano está adaptado para desacelerar quando você se prepara para dormir, o que pode interferir no processo digestivo. É aconselhável, então, comer entre duas e três horas antes de se deitar e evitar alimentos muito gordurosos.

Dormir em horários incomuns

O ciclo biológico de todos os seres vivos é baseado no ciclo circadiano, um período de cerca de 24 horas. Esse ciclo indica quando nos sentimos mais enérgicos ou cansados. Isso ocorre porque a melatonina, o hormônio que induz ao sono, aumenta com a presença da luz do dia e diminui à noite.

Por isso, dormir sempre no mesmo horário e evitar dormir ou acordar muito tarde pode trazer um equilíbrio hormonal capaz de auxiliar na higiene do sono. O recomendado é de pelo menos sete a oito horas de sono por dia para um adulto.

Usar aparelhos eletrônicos antes de dormir

Como mencionado acima, o hormônio do sono é influenciado pela presença de luz. A luz azul de celulares, notebooks, tablets e afins pode simular os efeitos da luz solar, impedindo a produção de melatonina e, assim, prejudicando o sono.

Uma dica é evitar o uso desses aparelhos pelo menos de duas a três horas antes de dormir. Em vez de checar as mídias sociais, ler um livro pode ser uma boa opção antes de dormir.

Fazer exercícios antes de se deitar

Praticar exercícios físicos antes de se deitar também é prejudicial ao sono. A atividade física libera hormônios como a adrenalina e a endorfina, aumenta a temperatura corporal e os níveis de cortisol no corpo. Sendo assim, os efeitos positivos das atividades físicas durante o dia são negativos quando se precisa relaxar para dormir.

Durante a noite, evite os exercícios pelo menos duas horas antes de ir dormir. Em vez disso, faça alongamentos que relaxam o corpo e podem ajudar a ter uma boa noite de sono.

Mais dicas de como fazer uma boa higiene do sono

Também é recomendado evitar o consumo de bebidas alcoólicas durante a noite. Por mais que o álcool relaxe o corpo e a mente, ele também faz com que a pessoa, enquanto dorme, fique nos estágios mais leves do sono. Para se ter uma noite tranquila é muito importante que se passe por todos os estágios do sono.

Outra sugestão é evitar o consumo de café à tarde ou à noite. Segundo um estudo, os efeitos da cafeína podem durar por até oito horas, dificultando o sono.

Outra dica é anular os barulhos externos. Desligue sons de aparelhos eletrônicos e, caso more em um lugar movimentado, tente colocar ruído branco.

Como já foi dito, a melatonina é suprimida pela presença de luz, então outra sugestão é usar máscara de dormir para bloquear qualquer tipo de luz. Se for ler, faça-o com pouca luz.

Respeite sempre que possível o horário de dormir, já que a privação de sono pode resultar em um dia seguinte menos produtivo e, em longo prazo, em problemas de saúde severos. Ao cuidar da higiene do sono, pode-se garantir um bem estar duradouro.

Se os problemas para dormir persistirem, procure orientação médica.