Frutas com menor índice glicêmico. Imagem de Julia Zolotova em Unsplash
O índice glicêmico das frutas geralmente é baixo, mas existem vários fatores a serem observados na hora de consumi-las para minimizar os efeitos potencialmente nocivos do aumento do açúcar no sangue. Diabéticos e pessoas que seguem dietas com restrição de açúcar devem ficar especialmente atentos ao índice glicêmico das frutas. Mas, afinal, o que é índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é uma unidade numérica que descreve até que ponto o consumo de determinados alimentos elevará o nível de glicose no sangue. Em outras palavras, ele representa quão “açucarado” o alimento é.
O IG usa uma escala de 0 a 100, sendo que 100 é glicose pura. Um alimento com alto índice glicêmico causará um grande aumento do açúcar na corrente sanguínea, enquanto um alimento com índice glicêmico baixo será mais inofensivo nesse aspecto.
O índice glicêmico é uma ferramenta nutricional que você pode utilizar para avaliar a qualidade dos carboidratos que ingere. Ele mede a rapidez com que os carboidratos dos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue. Aliás, este índice só é aplicado em alimentos compostos principalmente por carboidratos, uma vez que gorduras e proteínas, como ovos, carnes e manteiga, não alteram os níveis de glicemia.
Ao escolher frutas com baixo índice glicêmico, você pode minimizar os aumentos dramáticos no açúcar no sangue. Por exemplo, comer várias frutas e vegetais de baixo IG combinados com alimentos de alto IG pode ajudar a manter um melhor controle do açúcar no sangue. Outros exemplos incluem adicionar feijão ao arroz, manteiga de amendoim no pão ou molho de tomate na massa.
O índice glicêmico não leva em consideração o tamanho típico das porções. Na verdade, ele padroniza cada alimento para incluir 50 gramas de carboidratos. Alguns especialistas acreditam que esse método leva a algumas distorções.
Por isso, em 1997, pesquisadores da Universidade de Harvard introduziram o conceito de carga glicêmica, com o objetivo de solucionar esse problema. A carga glicêmica busca equilibrar o índice glicêmico levando em consideração o tamanho da porção.
A carga glicêmica é calculada diretamente a partir do índice glicêmico do alimento. Para calculá-la, dividimos o índice glicêmico do alimento por 100 e o multiplicamos o resultado pelos gramas de carboidratos (excluindo fibras) em uma porção típica.
As pontuações GI e GL são guias gerais para ajudá-lo a escolher os alimentos. Se você é diabético, verificar o açúcar no sangue com glicosímetro após lanches e refeições ainda é a maneira mais individualizada de identificar os melhores alimentos para a saúde e o açúcar no sangue. Além disso, é fundamental seguir uma dieta orientada e supervisionada por um profissional da saúde.
Lembre-se de que um IG e CG altos não significa necessariamente que as frutas in natura não são saudáveis e devem ser evitadas. Em comparação com carboidratos refinados, os alimentos integrais são uma opção muito mais nutritiva. Na verdade, as frutas são alguns dos carboidratos mais saudáveis que uma pessoa pode consumir. Eles contêm muitos antioxidantes e vitaminas, e o açúcar que contêm é combinado com muitas fibras, portanto, é menos provável que aumente o nível de açúcar no sangue.
No entanto, se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos ou preocupado com o açúcar no sangue, pode usar a tabela acima para selecionar frutas que são igualmente ricas em vitaminas e minerais, mas com baixo teor de carboidratos.
Geralmente, frutas de alto índice glicêmico têm mais carboidratos totais. Os frutos secos são mais concentrados em nutrientes, apresentando maior quantidade de carboidratos. Por isso, é importante ficar de olho nas porções. Confira alguns alimentos que você deve evitar se estiver seguindo uma dieta para emagrecer com saúde:
Utilizamos cookies para oferecer uma melhor experiência de navegação. Ao navegar pelo site você concorda com o uso dos mesmos.
Saiba mais