Insônia: o que é como se livrar dela?

A insônia é um tipo de distúrbio do sono. Indivíduos com insônia acham difícil adormecer, permanecer dormindo ou ambos. Além disso, essas pessoas geralmente não se sentem descansadas quando acordam. Isso pode levar à fadiga e prejudicar a qualidade de vida.

A insônia é o mais comum de todos os distúrbios do sono. Para ser diagnosticado como insônia, o problema geralmente envolve os seguintes sintomas:

• Dificuldade para dormir que ocorre pelo menos três noites por semana durante um mínimo de três meses;
• Dificuldade para dormir que causa problemas funcionais na vida da pessoa.

Causas da insônia

As causas da insônia dependem do tipo de insônia que acomete a pessoa. A insônia de curto prazo pode ser causada por estresse, um evento perturbador ou traumático, ou alterações nos hábitos de sono.

Já a insônia crônica dura pelo menos três meses e é geralmente secundária a outro problema ou uma combinação de problemas, incluindo:

• Condições médicas que dificultam o sono, como artrite ou dor nas costas;
• Questões psicológicas, como ansiedade ou depressão;
• Uso de medicamentos ou outras substâncias.

Fatores de risco para insônia

A insônia pode ocorrer em qualquer idade e tem maior probabilidade de afetar mulheres do que homens. Fatores que aumentam o risco de desenvolver insônia incluem:

• Transtornos emocionais, como depressão, ansiedade ou angústia relacionada um evento da vida;
• Viajar para locais com fusos horários diferentes do habitual;
• Transtorno de Deficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH);
• Altos níveis de estresse;
• Sedentarismo;
• Mudanças nas horas de trabalho ou turnos noturnos de trabalho;
• Disritmia circadiana;
• Baixa renda.

Certas condições, como menopausa, obesidade e doenças cardiovasculares, também podem levar à insônia.

Sintomas de insônia

Pessoas que sofrem de insônia geralmente relatam pelo menos um destes sintomas:

• Acordar cedo demais (despertar precoce);
• Sono que não promove descanso (noites de sono mal dormidas);
• Dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo.

Estes sintomas de insônia podem levar a outros sintomas, incluindo:

• Fadiga;
• Mudança de humor;
• Irritabilidade;
• Dificuldade de concentração.

O que é bom para insônia

Existem tratamentos farmacêuticos e não-farmacêuticos para a insônia. Seu médico ou médica pode conversar com você sobre quais tratamentos podem ser apropriados. Mas existem alguns comportamentos que facilitam o aparecimento de sono, tais como:

• Evitar bebidas com cafeína, principalmente depois das 16h;
• Evitar atividade física perto da hora de dormir;
• Evitar a luz azul antes de dormir;
• Evitar ficar na cama sem pretender dormir, por exemplo, para assistir TV ou mexer no celular

Remédios caseiros para insônia

Muitos casos de insônia podem ser geridos de forma eficaz fazendo mudanças de estilo de vida ou utilizando remédios caseiros.

Chás

Suplemento de valeriana, passiflora (presente no maracujá) e erva-cidreira são alguns exemplos que melhoram o sono. Mas você também pode fazer os chás desses vegetais antes de dormir. Quanto mais concentrado, melhor o efeito.

O chá de camomila também é tradicionalmente utilizado para obter efeitos calmantes e estudos já mostraram que a camomila leva a uma melhora significativa na qualidade do sono. O cacau também ajuda a promover o sono. Um estudo feito com animais sugeriu que o cacau natural pode melhorar a insônia induzida pelo estresse.

Meditação

A meditação é um remédio natural e fácil para o tratamento da insônia. A meditação pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, além de facilitar o processo de adormecer e permanecer dormindo.

A meditação também pode ajudar com sintomas de condições que podem contribuir para a insônia, tais como:

• Estresse;
• Ansiedade;
• Depressão;
• Problemas digestivos;
• Dor.

Melatonina

O hormônio melatonina é naturalmente produzido pelo organismo durante o ciclo do sono. As pessoas geralmente tomam suplementos de melatonina na esperança de melhorar o sono. Entretanto, os estudos sobre os efeitos da melatonina são inconclusivos. Há algumas evidências de que os suplementos de melatonina podem diminuir um pouco o tempo que a pessoa leva para adormecer, mas mais pesquisas são necessárias.

A melatonina é geralmente considerada segura por um curto período de tempo, mas sua segurança a longo prazo ainda precisa ser confirmada.

Óleos essenciais

Óleos essenciais são naturais e podem ser muito benéficos para ajudar no tratamento da insônia por meio da aromaterapia.

Alguns óleos essenciais que ajudam no tratamento da insônia incluem:

• Camomila romana;
• Madeira de cedro;
• Lavanda;
• Sândalo;
• Neroli ou laranja amarga.

Uma revisão de 12 estudos descobriu que a aromaterapia ajuda a promover o sono.

Outro estudo descobriu que a lavanda é especialmente útil na promoção e manutenção do sono. O estudo relatou que uma mistura de óleos essenciais reduziu o distúrbio do sono e aumentou o bem-estar em adultos mais velhos.

Os óleos essenciais geralmente não causam efeitos colaterais quando usados ​​conforme as instruções. A maioria dos óleos essenciais foram classificados como GRAS (geralmente reconhecido como seguro) pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. No entanto, a aromaterapia não é regulamentada por lei e nenhuma licença é necessária para a prática. Portanto, é importante selecionar profissionais e produtos com cuidado.

Rotina para a hora de dormir

Manter uma rotina na hora de dormir pode favorecer o sono, ajudando o relógio biológico a manter um horário regular. Nessa rotina, algumas práticas podem favorecer o organismo, tais como ir para a cama duas a três horas mais cedo do que o normal, tomar o café da manhã logo após acordar, almoçar no mesmo horário todos os dias e jantar no máximo às 19h e expandir os bons hábitos de sono para toda a família.

Nesse último caso, os pais podem trabalhar a rotina de sono com os filhos desde a infância, evitando problemas de insônia. Um estudo publicado na revista PLoS ONE feito por psicólogos definiu cientificamente o que constitui uma boa rotina para crianças entre as idades de dois a oito anos. As orientações se resumem em algumas ações que podem ser feitas uma hora antes de dormir:

• Escovar os dentes;
• Evitar comer e beber depois de escovar dente e limitar os lanches antes de dormir;
• Ler ou compartilhar um livro com as crianças ou simplesmente contar uma história;
• Evitar atividades estimulantes e dispositivos eletrônicos, como televisão e celular;
• Interagir com a criança com calma, realizando atividades e brincadeiras relaxantes, tais como abraçar e cantar.

Insônia na gravidez

A insônia é comum durante a gravidez, especialmente no primeiro e terceiro trimestres. Hormônios flutuantes, náusea, dor, cãibras, desconforto nas costas e aumento da necessidade de urinar são algumas das alterações corporais que podem manter a gestante acordada.

Também é possível o aparecimento de fatores estressantes, como ansiedade em decorrência das crescentes responsabilidades que terá como mãe. Além disso, o corpo está passando por muitas mudanças, com um metabolismo ativo e aumento de progesterona, para acomodar a nova vida. Então é normal haver mudança nos padrões de sono.

Comportamentos que podem melhorar a insônia na gravidez incluem:

• Manter-se ativa durante a gestação;
• Manter uma dieta saudável;
• Ficar bem hidratada;
• Manter um horário de sono regular;
• Praticar técnicas de relaxamento durante o dia;
• Tomar um banho morno antes de dormir, se há ansiedade.

A boa notícia é que a insônia relacionada à gravidez geralmente passa – e ela não afeta o desenvolvimento do bebê.

Diagnóstico da insônia

Para chegar a um diagnóstico, a sua médica ou médico fará perguntas sobre:

• Condições médicas;
• Ambiente social;
• Condição psicológica ou emocional;
• Histórico do sono.

Essas informações podem ajudar o profissional a determinar as causas subjacentes à insônia. Para facilitar, você pode:

• Manter um registro do sono;
• Gravar quando você adormecer;
• Observar o contexto quando você acorda repetidamente;
• Relatar a que horas você acorda todos os dias.

Um registro do sono dará ao profissional da saúde uma imagem dos seus padrões de sono. O médico ou médica também pode solicitar exames médicos ou exames de sangue para descartar outros problemas médicos que possam ser as causas da insônia. Às vezes, é recomendado um estudo do sono.

Relação da insônia com a demência 

Um estudo, publicado na revista SLEEP, apontou que adultos que sofrem com insônia são mais propensos a sofrerem de declínio na memória e deficiência cognitiva a longo prazo, como a demência. 

Os cientistas analisaram os quadros de pacientes com insônia, daqueles que dormiam bem e os que só tinham alguns sintomas da condição. Ao final do estudo, a deterioração subjetiva da memória foi mais reportada por aqueles que tinham dificuldades de dormir, em um período de pelo menos três anos. 

Dicas extras

Confira dicas para dormir mais e melhor no vídeo abaixo: