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O jejum é seguro? Quais são seus benefícios? Confira diferentes métodos e entenda os prós e os contras de jejuar
Jejum é a abstinência voluntária ou redução de alguns ou todos os alimentos, bebidas ou ambos, por um período de tempo. Embora às vezes seja visto como prejudicial à saúde, o jejum de curto prazo, e feito com responsabilidade, pode oferecer benefícios à saúde.
Essencialmente, o jejum limpa nosso corpo de toxinas e força as células a processos que geralmente não são estimulados quando um fluxo constante de combustível dos alimentos está sempre presente.
Quando jejuamos, o corpo não tem seu acesso usual à glicose, obrigando as células a recorrerem a outros meios e materiais para produzir energia. Como resultado, o corpo começa a gliconeogênese, um processo natural de produção de seu próprio açúcar.
O fígado ajuda a converter não carboidratos, como lactato, aminoácidos e gorduras, em energia de glicose. Como nossos corpos conservam energia durante o jejum, nossa taxa metabólica basal (a quantidade de energia que nossos corpos queimam durante o repouso) torna-se mais eficiente, diminuindo assim a frequência cardíaca e a pressão arterial. Aliás, um estudo de 2021 mostrou também que o jejum reduz a pressão remodelando a microbiota intestinal.
Qual a maneira correta de se fazer um jejum?
Em estudos de laboratório, esses três tipos de jejum, ou restrição calórica, demonstraram efeitos positivos na longevidade:
Alimentação com tempo restrito, ou jejum parcial
Este é o processo de limitar a ingestão de calorias a um período de tempo específico que se alinha ao nosso ritmo circadiano. O ritmo circadiano é frequentemente referido como o nosso “relógio biológico”, o ciclo natural que diz ao nosso corpo quando dormir, acordar, comer e muito mais.
Comer apenas durante um período de oito a doze horas todos os dias é um exemplo de alinhamento com nosso ritmo circadiano. Os sistemas corporais funcionam melhor quando sincronizados entre si.
Por isso, os lanches noturnos, quando nosso corpo geralmente dorme, deixa nosso sistema de reparo natural fora de sincronia. Além disso, dar ao nosso corpo mais tempo para se reparar é benéfico para a nossa saúde.
Jejum periódico com dietas que imitam jejum
Isso significa limitar a ingestão de calorias por três a cinco dias, fazendo com que as células esgotem os estoques de glicogênio e iniciem a cetose. Esse tipo de jejum pode ser feito sem comer alimentos, mas não é considerada a opção mais segura.
Uma dieta específica limitada em calorias de cinco dias (cerca de 1.000 calorias por dia) é suficiente para limitar o jejum sem esgotar os nutrientes. Especula-se que esse método seja superior a fazer jejum de dois dias, permitindo que o corpo entre em cetose e inicie uma verdadeira limpeza.
Jejum intermitente
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação. Ele não especifica quais alimentos você deve comer, mas quando deve comê-los.
Métodos comuns de jejum intermitente envolvem jejuns diários de 16 horas ou jejum por 24 horas, duas vezes por semana.
Quais são os benefícios de um jejum?
1. Promove o controle do açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina
Vários estudos descobriram que o jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas com risco de diabetes.
Um estudo feito com 10 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que o jejum intermitente de curto prazo diminuiu significativamente os níveis de glicose no sangue. Enquanto isso, uma revisão descobriu que tanto o jejum intermitente quanto o jejum em dias alternados foram tão eficazes quanto limitar a ingestão de calorias na redução da resistência à insulina.
A diminuição da resistência à insulina pode aumentar a sensibilidade do seu corpo à insulina, permitindo que ela transporte a glicose da corrente sanguínea para as células com mais eficiência.
2. Combate a inflamação
Embora a inflamação aguda seja um processo imunológico normal usado para ajudar a combater infecções, a inflamação crônica pode ter consequências graves para a saúde.
Pesquisas revelam que a inflamação pode estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardiovasculares, câncer e artrite reumatoide.
No entanto, alguns estudos descobriram que o jejum pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação e ajudar a promover uma saúde melhor.
Por exemplo, um estudo com 50 adultos saudáveis mostrou que o jejum intermitente de um mês diminuía significativamente os níveis de marcadores inflamatórios. Outro pequeno estudo descobriu o mesmo efeito quando as pessoas jejuaram 12 horas por dia durante um mês.
3. Pode melhorar a saúde do coração
As doenças cardíacas são a principal causa global de morte, sendo responsável por cerca de 31,5% das mortes em todo o mundo.
Mudar sua dieta e estilo de vida é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças do coração. Algumas pesquisas descobriram que incorporar o jejum em sua rotina pode ser especialmente benéfico quando se trata da saúde do coração.
Um pequeno estudo revelou que oito semanas de jejum em dias alternados reduziram os níveis de colesterol LDL “ruim” e triglicerídeos no sangue em 25% e 32%, respectivamente.
Além disso, um estudo maior, com 4.629 pessoas, associou o jejum a um menor risco de doença arterial coronariana, bem como a um risco significativamente menor de diabetes, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
4. Pode impulsionar a função cerebral e prevenir doenças neurodegenerativas
Um estudo em ratos mostrou que a prática de jejum intermitente por 11 meses era capaz de melhorar a função e a estrutura do cérebro desses animais.
Outros estudos, também realizados em animais, relataram que o jejum pode proteger a saúde do cérebro e aumentar a geração de células nervosas para ajudar a melhorar a função cognitiva.
Como ajuda a aliviar a inflamação, a prática também pode ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas.
Em particular, estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger e melhorar os resultados para condições como a doença de Alzheimer e Parkinson. No entanto, mais estudos direcionados são necessários para avaliar os efeitos de jejuar na função cerebral em humanos.
5. Contribui para a perda de peso
Muitas pessoas que fazem dieta começam a jejuar procurando uma maneira rápida e fácil de perder alguns quilos.
Teoricamente, abster-se de todos ou de certos alimentos e bebidas deve diminuir a ingestão geral de calorias, o que pode levar ao aumento da perda de peso com o tempo.
Algumas pesquisas também descobriram que o jejum de curto prazo pode impulsionar o metabolismo, aumentando os níveis do neurotransmissor norepinefrina, o que pode aumentar a perda de peso, promovendo o emagrecimento.
Na verdade, uma revisão mostrou que o jejum de um dia inteiro pode reduzir o peso corporal em até 9% e diminuir significativamente a gordura corporal ao longo de 12–24 semanas.
Outra revisão descobriu que o jejum intermitente durante 3–12 semanas foi tão eficaz na indução de perda de peso quanto a restrição calórica contínua e diminuição do peso corporal e da massa gorda em até 8% e 16%, respectivamente.
Além disso, a mesma revisão descobriu que o jejum é mais eficaz do que a restrição calórica no aumento da perda de gordura e, ao mesmo tempo, na preservação do tecido muscular.
6. Pode atrasar o envelhecimento e prolongar a longevidade
Vários estudos em animais encontraram resultados promissores sobre os efeitos potenciais do jejum no prolongamento da vida.
Em um deles, ratos que jejuaram a cada dois dias experimentaram uma taxa de envelhecimento retardada e viveram 83% mais do que ratos que não jejuaram. Outros experimentos com animais obtiveram resultados semelhantes, relatando como jejuar pode ser eficaz no aumento da longevidade e nas taxas de sobrevivência.
No entanto, as pesquisas disponíveis ainda se concentram nos efeitos da prática em animais. Por isso, mais estudos são necessários para entender como o jejum pode afetar a longevidade e o envelhecimento em humanos.
7. Pode ajudar na prevenção do câncer e aumentar a eficácia da quimioterapia
Estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que o jejum pode beneficiar o tratamento e a prevenção do câncer.
Na verdade, um estudo com ratos descobriu que o jejum em dias alternados ajudou a bloquear a formação de tumores. Na mesma linha, um estudo em tubo de ensaio mostrou que a exposição de células cancerosas a vários ciclos de jejum foi tão eficaz quanto a quimioterapia para retardar o crescimento do tumor e aumentar a eficácia das drogas quimioterápicas na formação do câncer.
Apesar dessas descobertas promissoras, estudos adicionais são necessários para verificar como o jejum pode influenciar o desenvolvimento e o tratamento do câncer em humanos.
8. Estimula e acelera a produção do hormônio do crescimento
Um estudo mostrou que o HGH, o hormônio do crescimento, é estimulado pela realização do jejum. Embora esteja relacionado ao ganho de altura, o HGH também é responsável pela queima de gordura. Isso porque ele transporta a gordura armazenada para a corrente sanguínea para ser usada como energia.
Além disso, o HGH está associado à proteção da massa muscular magra e do equilíbrio metabólico. Todos esses processos são acelerados quando jejuamos, segundo o estudo realizado com mais de 200 pessoas. Nele, se observou que o HGH, durante um período de 24h de jejum, aumentou em média 1,300% nas mulheres, e quase 2,000% nos homens.
O que acontece com o corpo quando se faz jejum?
Apesar dos benefícios do jejum intermitente, a fome é o principal efeito colateral. A pessoa pode também se sentir fraca e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto normalmente.
Esses efeitos podem ser temporários, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário de refeições. Assim, é recomendado buscar orientação antes de praticar jejum em qualquer um desses níveis, de um médico ou nutricionista e, se necessário, psicólogo antes de iniciar qualquer uma das práticas, para evitar o desenvolvimento de transtornos alimentares, possíveis episódios de compulsão e sintomas como fraqueza, tontura e fadiga.
Além disso, um profissional da área ajudará você a montar corretamente o seu plano alimentar e determinar as horas ou dias de jejum de maneira adequada. O acompanhamento médico é indicado sobretudo se você:
- Tem diabetes
- Tem pressão arterial baixa
- Toma medicamentos
- Está abaixo do peso
- Tem um histórico de distúrbios alimentares
- Está tentando engravidar
- Tem histórico de amenorreia
- Está grávida ou amamentando
- Tem problemas com a regulação do açúcar no sangue
