O que é jet lag e como se prevenir?

Jet lag (redução de jet plane, ‘avião a jato’; e lag, ‘atraso’; ambos em inglês), também conhecido como síndrome da mudança de fuso horário, é um termo que se refere à alteração no ritmo circadiano do organismo humano após mudanças no fuso horário causadas por longas de viagens de avião. Os sintomas de jet lag costumam ser problemas físicos e psíquicos, principalmente no ciclo do sono, causados por alterações hormonais.

Como ocorre o jet lag

O ciclo biológico de quase todos os seres vivos se baseia em um período de cerca de 24 horas. Esse ciclo, conhecido como ritmo circadiano, é influenciado pela luz, temperatura, movimento das marés, ventos, dia e noite. Ele regula a atividade física, química, fisio e psicológica do organismo, influenciando a digestão, o estado de vigília, o sono, a regulação das células e a temperatura corporal.

Quando você viaja, o ritmo circadiano pode ficar em desiquilíbrio ao chegar no local de destino. Em um voo saindo de São Paulo em uma segunda-feira às 16 horas e chegando em Roma às 9h horas de uma terça-feira, por exemplo, o corpo ainda sente que está na segunda-feira e que é quatro horas da manhã. Dessa forma, você acaba ficando mais tempo acordado.

Apesar disso, a pressão nos aviões pode ser benéfica, por ser menor que a do solo, sendo semelhante a estar em uma montanha a 2,5 km acima do nível do mar. A pressão atmosférica mais baixa diminui a quantidade de oxigênio na corrente sanguínea, deixando a pessoa letárgica, o que pode estimular o sono.

Alguns dos principais sintomas de jet lag incluem:

• distúrbios do sono, insônia, letargia e fadiga
• sensação de cabeça pesada e dolorida
• irritabilidade, confusão e dificuldade de concentração
• depressão leve
• perda de apetite
• sensação de tontura e inquietação
• distúrbios gastrintestinais, como diarreia ou constipação

Quanto maior a diferença de fuso horário, mais grave pode ser o jet lag. Ele também é mais severo em pessoas com a saúde debilitada ou em idosos. Crianças costumam se recuperar rapidamente.

Por que é mais difícil viajar do oeste para o leste?

Ao viajar para o leste, os sintomas são mais graves, porque nossos corpos têm menos tempo para se recuperar. É como se o avião estivesse voando “fugindo” do sol. Viajar para o oeste acrescenta horas aos nossos dias, enquanto viajar para o leste os reduz. Isso significa que, ao viajar para leste, o organismo tem menos tempo para se ajustar e sincronizar o ritmo circadiano.

Viajar de norte a sul ou sul a norte pode causar problemas diferente, pois há significativas diferenças nas estações.

No entanto, para o jet lag ocorrer, deve haver um movimento leste-oeste ou oeste-leste. Voar diretamente do sul de Chicago para Santiago, no Chile, por exemplo, pode causar desconforto, mas isso não causa jet lag.

Além disso, o jet lag não costuma ocorrer em viagens com diferença de apenas um ou dois fusos horários. Quanto mais fusos horários de diferença, piores os sintomas.

Como reduzir os sintomas de jet lag

Álcool e cafeína

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta que o consumo de álcool ou cafeína durante ou antes do voo pode piorar os sintomas do jet lag.

Além disso, beber álcool aumenta a necessidade de urinar, o que pode atrapalhar o sono. E, apesar de induzir à sensação de sonolência, o álcool piora a qualidade do sono, podendo aumentar a sensação de cansaço.

A cafeína e o desconforto de passar muito tempo sentado dentro do avião também podem atrapalhar os padrões de sono.

Mantenha-se saudável

Atualmente, não há tratamento para o jet lag, mas alguns ajustes no estilo de vida podem ajudar a minimizar os sintomas.

As pessoas que se mantêm em uma forma física saudável, descansam adequadamente e mantêm uma dieta equilibrada, parecem ter menos sintomas de jet lag em comparação àquelas com estilo de vida insalubre.

Reduza os danos

• Escolha voos que chegam no início da noite, horário local, para que você possa dormir por volta das 22h;
• Prepare-se para um voo longo para o leste, levantando e indo para a cama cedo por vários dias antes, e para um voo para o oeste, levante e vá para a cama mais tarde;
• Mude o relógio para o fuso horário de destino assim que embarcar no avião;
• Mantenha-se ativo durante o voo fazendo exercícios, alongando e caminhando ao longo do corredor;
• Beba água durante o voo para evitar a desidratação (causa fadiga);
• Tente dormir no avião se estiver viajando para o leste e para um novo dia. Leve tampões de ouvido e máscaras de olho para ajudar a diminuir o ruído e a luz;
• Chegue alguns dias antes para se adaptar, caso precise trabalhar ou fazer alguma outra atividade que exija esforço;
• Chegando no destino, exponha-se à luz do sol, ela mantém o corpo desperto e vai ajudar o organismo se adaptar mais rápido ao novo horário;
• Se precisar dormir, reduza as distrações desligando os telefones e silenciando os eletrônicos;
• Como nos horários apropriados da nova rotina, procure fazer sua maior refeição quando o sol estiver mais forte.

Na chegada:

• Evite refeições pesadas ou exercícios extenuantes;
• Passe tempo ao ar livre, de preferência ao sol;
• Durma em um horário “normal” para o fuso horário de destino.

Quanto mais cedo você puder se adaptar ao horário local, mais cedo seu relógio biológico se adaptará ao novo ambiente.

Melatonina

A melatonina é um hormônio que o organismo produz naturalmente nas horas antes de dormir. Mas é possível adquirir suplemento de melatonina sem receita médica para provocar o sono quando seu corpo está lutando contra ele.

A melatonina é de ação rápida, portanto, não demore mais de 30 minutos antes de conseguir dormir. Certifique-se de que você também pode dormir um total de oito horas quando você toma. A melatonina pode deixá-lo sonolento se você acordar antes que os efeitos desapareçam.

Saiba mais sobre esse tema na matéria: “O que é melatonina?“.

Para conhecer outras maneiras de dormir rápido, dê uma olhada na matéria: “Como dormir rápido com 13 dicas“.

O jet lag nem sempre requer tratamento, mas algumas opções estão disponíveis se os sintomas forem incômodos e impedem que você execute suas tarefas diárias. Se os sintomas persistirem, procure ajuda médica.