Journaling ajuda nos sintomas de depressão

Journaling é um termo em inglês que se refere ao ato de manter um diário. Essa prática é comumente realizada por jovens, na pré-adolescência e adolescência. O intuito é registrar seu dia a dia como se estivessem escrevendo um livro.

Apesar disso, o journaling é um ótimo hábito para todas as idades. Afinal, tem benefícios para quem luta contra depressão, ansiedade e outros transtornos psicológicos.

A ideia de manter a prática de journaling é que o indivíduo consiga alcançar suas metas e melhorar sua qualidade de vida. Os efeitos do journaling diferem de pessoa para pessoa, mas em geral costumam ser positivos para todos que o praticam.

O ato de escrever sentimentos, metas, atividades, ou apenas expressar sua criatividade — em um diário — é perfeito para limpar a mente. O journaling ajuda a fazer conexões importantes entre os pensamentos e atitudes. Apesar do journaling ser recomendado para pessoas que sofrem com transtornos psicológicos, qualquer um pode adotar essa prática.

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Benefícios do journaling

Reduz o estresse

Se as vezes você sente que seu cérebro está a milhões de quilômetros por hora, e seus pensamentos não lhe deixam em paz, talvez praticar journaling seja a solução. Alguns estudos provam que esse método tem um efeito positivo em reduzir o estresse de maneira significativa no organismo.

Uma pesquisa realizada com pacientes, familiares e profissionais de saúde, de um hospital infantil, mostrou que os níveis de estresse dessas pessoas diminuíram depois de completar uma série de exercícios de journaling.

A proposta era que os voluntários escrevessem três coisas que eles eram gratos, a história de sua vida em seis palavras e três desejos pessoais. Quando os pesquisadores retornaram ao hospital, um pouco mais de um ano depois, 85% dos voluntários afirmaram que o exercício foi efetivo na redução de sintomas de estresse e depressão.

Depois disso, cerca de 69% dos participantes continuaram usando o journaling para lidar com o estresse.

Journaling ajuda a processar emoções

Algumas pessoas não notam ou simplesmente ignoram suas emoções conforme sua rotina se desenrola. O problema dessa atitude é que essas emoções sempre vão achar uma maneira de vir à tona. Seja de uma forma implícita ou explícita.

A prática do journaling dá espaço para que o indivíduo processe as emoções de maneira segura e saudável. Estudos provam que falar, nomear e aceitar as emoções que você está experienciando ajuda a reduzir sua força e impacto. Ou seja, as emoções mais difíceis deixam de ter tanto poder sobre sua vida e são mais fáceis de controlar se elas são compartilhadas ou classificadas.

Journaling pode melhorar sua saúde e bem-estar

Uma pesquisa, realizada em 2018, sugeriu que escrever sobre seus pensamentos e sentimentos mais profundos pode ajudar em:

Reduzir o estresse;
Reduzir a pressão sanguínea;
Melhorar o humor;
Melhorar o bem-estar.

Além disso, uma outra pesquisa mostrou que a prática de journaling — onde o paciente escreve sobre suas experiências positivas por 12 semanas — em pessoas com ansiedade e condições médicas estava ligada à redução de estresse e melhora no bem-estar físico e mental.

Neste mesmo estudo, depois de um mês de sua primeira visita, os participantes afirmaram ter uma redução significativa nos sintomas de depressão e ansiedade. Depois de dois meses, os voluntários afirmaram ter uma melhor resiliência psicológica a eventos adversos.

Ajuda a lidar com pensamentos negativos

Muitas vezes, quando se encontram em situações estressantes ou ruins, as pessoas ficam presas em seus pensamentos negativos. Isso faz com que elas se encontrem em uma bola de neve de sentimentos ruins. Para se livrar desses pensamentos negativos, é possível praticar journaling.

O journaling ajuda com a desfusão cognitiva, um conceito que prega aceitação e dedicação à terapia. Além disso, essa ideia afirma que é preciso separar os pensamentos, emoções e sintomas ruins da pessoa. Assim deixando de vê-la como o seu transtorno.

Ou seja, você pode usar o journaling para escrever seus pensamentos negativos e separá-los de você.

Journaling ajuda no processo de autoconhecimento

Cada pessoa é um quebra-cabeça único. Isso significa que para poder viver o máximo e ter uma boa relação com seu consciente, é preciso ter autoconhecimento. O autoconhecimento não é um resultado que se consegue do dia para a noite. Na verdade, ele é um processo de aprendizado eterno, que cada pessoa enfrenta até o fim de sua vida.

A prática do journaling pode ajudar o indivíduo a se conectar consigo mesmo e descobrir quem ele é. Quando as pessoas escrevem, elas aprendem suas preferências, seus medos e seus sonhos. Desta forma, o journaling pode ser essencial para o processo de autoconhecimento.

Pode ajudar a tomar decisões

Em situações complicadas é difícil tomar uma decisão sobre o que será feito. Em momentos de desespero, às vezes o melhor é sentar, se acalmar e escrever sobre a situação. Afinal, ao parar para pensar e entender o momento, o indivíduo é capaz de descobrir qual a melhor maneira de proceder.

Antes de tomar qualquer decisão precipitada, tire um momento para o journaling, crie planos e pense em abordagens para lidar com o problema. Assim, você não corre o risco de fazer algo que pode se arrepender.

Tipos de diários para journaling

Diário de gratidão: escreva uma lista de coisas boas na sua vida, alguns estudos apontam que manter um diário de gratidão pode melhorar o sono e reduzir o estresse;

Diário de sonhos: anotar os sonhos diariamente pode ajudar a ter na memória os temas e padrões de seus sonhos. Isso pode ajudar você em sua busca de autoconhecimento e seu desenvolvimento na terapia;

Diário de reflexão: um diário de reflexão permite que você pense mais em suas ações e atitudes e que crie uma vida com intenções;

Diário de viagem: neste formato você pode documentar suas aventuras, viagens de carro ou lugares que já visitou ao longo de sua vida;

Diário de comida: essa técnica pode ajudar um indivíduo a controlar sua alimentação ao longo dos dias. Um diário de comida pode ser usado para controlar a quantidade de alimentos e balancear melhor a dieta que a pessoa estiver praticando;

Diário de gestação: usar o journaling para documentar a gestação de seu filho pode tornar o processo menos estressante e cansativo;

Diário da manhã: use o journaling para escrever ao menos uma frase todos os dias de manhã.

Dicas para praticar journaling

Vá devagar

Não precisa começar escrevendo páginas e páginas de uma vez. Afinal, nem todo mundo tem facilidade com a escrita. Por isso, vá com calma, separe alguns minutos de seu dia para escrever uma ou duas frases. Se você sentir que consegue aumentar o tempo, fique à vontade para montar sua rotina de escrita.

Escolha o material mais simples e adequado

Cada pessoa tem suas formas únicas de manter um diário. Por isso, para começar a prática do journaling, é recomendado começar pelo básico, para que no futuro você encontre seu método preferido. Você pode começar a escrever usando uma página de documento no notebook, o bloco de notas do seu celular ou um pedaço de papel.

Escreva livremente

Se você não tem nada em mente, mas quer tentar journaling, respire bem fundo e escreva qualquer coisa que vier na sua mente. Caso sua mente fique em branco repentinamente, descreva o que está acontecendo ao seu redor até que algo venha à sua cabeça.

Crie uma rotina

Se você prefere que sua prática de journaling seja mais organizada, então determine um padrão para a sua escrita. Ou seja, você pode denominar um horário certo para escrever todos os dias, pode escolher uma forma de escrita específica ou um lugar diferente para colocar suas ideias em prática.

Se precisar de uma técnica para guiar o seu journaling, tente escrever o que aconteceu no seu dia, o que tem sentido nos últimos minutos ou o que tem pensado no momento.

Troque de lugar

Se você precisar escrever sobre uma situação de conflito, para poder entender como lidar com essa situação, então tente se colocar no lugar da outra pessoa. Desta forma, o evento pode se tornar mais claro, você pode reduzir seu sentimento de rancor e até encontrar uma solução para o problema.

Explore listas

As listas são ótimas técnicas de journaling para quem está praticando o autoconhecimento. Assim a pessoa pode ter em mente o que gosta e não gosta, quais são seus objetos favoritos ou quais são os sentimentos que estão presentes no seu dia a dia. Você pode criar listas como:

Suas memórias favoritas da infância;
Suas comidas favoritas;
Sentimentos que o incomodam;
Seus medos;
Seus melhores amigos;
Pessoas que você não gosta muito e por quê.

Evite revisar momentos ruins

Se você estiver passando por um momento ruim ou não tiver superado a situação complicada que passou, não revise textos desses eventos. Em vez disso, escreva sobre o que a situação lhe trouxe de bom ou o que você aprendeu com ela.