As leguminosas são frutos e sementes pertencentes à família de plantas denominada Fabaceae. Em muitas culturas, elas servem como alimento básico e estão comumente presentes na dieta vegana e vegetariana por serem fontes ricas em proteínas.
Além disso, a maior parte das leguminosas é rica em fibras, vitaminas, carboidratos, ferro, cobre, manganês, fósforo, magnésio, potássio e zinco. Assim, trazem diversos benefícios para a saúde, tais como redução do colesterol e diminuição dos níveis de açúcar no sangue.
Existe uma ampla variedade de leguminosas que podem fazer parte da dieta, como lentilha, grão-de-bico e feijão. Conheça algumas delas e seus benefícios:
Feijão
O feijão é um alimento saudável comum na rotina de muitas pessoas, e um dos mais consumidos no Brasil, e costuma estar acompanhado de arroz. Existem diversos tipos, todos ricos em proteínas e fibras. Uma porção de 100g de feijão-carioca cozido possui aproximadamente 4,77 g de proteína e 7,06 g de fibra.
Devido ao seu conteúdo de fibra, o feijão é capaz de ajudar a aumentar a sensação de saciedade, diminuindo o consumo de mais calorias.
Além disso, ele pode ajudar a retardar a absorção do açúcar no sangue. Um estudo feito com pessoas que possuem diabetes tipo 2 descobriu que comer feijão com arroz reduziu significativamente o pico de açúcar no sangue após a refeição, em comparação com o arroz sozinho.
Outro estudo mostrou que o feijão pode reduzir o colesterol LDL e aumentar a produção de propionato, um ácido graxo que faz bem à saúde intestinal.
Vale ressaltar que existem quatro tipos de feijão: feijão-carioca, feijão-preto, feijão-branco e feijão-vermelho. Para temperá-los, dê preferência aos temperos naturais, como cebola, alho e louro.
Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma leguminosa de baixo índice glicêmico e versátil, presente em diversas receitas, como falafel e homus. Ele também é fonte de fibras e proteínas. Uma porção de 100g de grão-de-bico cozido possui:
7,53 g de proteína;
7,47 g de fibras;
28,7 mg de cálcio;
37,1 mg de magnésio.
Estudos mostraram que leguminosas como o grão-de-bico podem ajudar a reduzir o peso, fatores de risco de doenças cardíacas e até mesmo o risco de desenvolver câncer. Isso acontece, principalmente, quando eles substituem a carne vermelha na dieta (confira estudos a respeito: 1, 2, 3, 4, 5).
Uma pesquisa também mostrou que o grão-de-bico pode reduzir tanto o colesterol total quanto o colesterol LDL.
A lentilha também é uma fonte de proteína vegetal e, como outras leguminosas, é rica em fibra. Uma porção de 100g de lentilha cozida possui 7,30 g de proteína e 6,44 g de fibra.
Além disso, a lentilha possui cálcio e isoflavonas, compostos importantes para o fortalecimento e crescimento dos ossos. Ela também oferece vitaminas do complexo B e minerais como ferro, importantes para o funcionamento saudável do sistema nervoso.
Alguns estudos mostraram que as lentilhas beneficiam a saúde intestinal, diminuindo a taxa de esvaziamento do estômago e ajudando na digestão.
Entre as leguminosas, a soja é uma das maiores fontes de proteínas. Uma porção de 100 g de soja cozida tem 16,6 g de proteína. Ela também é rica em outros minerais, como fósforo, manganês e cobre.
Segundo um estudo, a soja pode ajudar a proteger a saúde do coração, reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos e melhorando sua elasticidade. Outra pesquisa também mostrou que as dietas ricas em soja tinham um risco 20% menor de derrame e 16% menor de doenças cardíacas.
A soja pode ser consumida cozida e nos formatos de óleo de soja, tofu, molho de soja, leite de soja, missô, farinha de soja, proteína de soja, entre outros.
O amendoim também é uma leguminosa rica em proteínas e gorduras monoinsaturadas. Uma porção de 100g de amendoim possui 25,4 g de proteína, 580 mg de potássio e 407 mg de fósforo.
Um estudo observou que comer amendoim está associado a um menor risco de morte por muitas causas diferentes. Elas incluem doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes.
Uma porção de 100 g de ervilhas frescas e cozidas possui aproximadamente 6,62 g de proteína e 5,72 g de fibra. A ervilha também possui os carotenoides luteína e zeaxantina. Eles são nutrientes que ajudam a proteger os olhos de doenças crônicas, como a catarata.
Um estudo feito com pessoas acima do peso e com colesterol alto mostrou que comer 50 g de farinha de ervilha por dia durante 28 dias reduziu significativamente a gordura da barriga e a resistência à insulina em comparação à farinha de trigo.
Outra pesquisa mostrou que as ervilhas ajudam no crescimento de bactérias saudáveis nos intestinos, como lactobacilos, que ajudam a promover a saúde intestinal.
Substitutos para produtos animais
Uma pesquisa realizada na Linnaeus University, na Suécia, estudou o uso das leguminosas na produção de novos alimentos veganos como a carne e o queijo. A condutora da pesquisa, Ferawati Ferawati, analisou os nutrientes e as propriedades de leguminosas como ervilhas amarelas, feijões fava e feijões brancos. Da mesma forma, observou como eles mudavam depois de diferentes processos — fervura, germinação e assamento.
Também foram testadas as farinhas derivadas de leguminosas. A ervilha amarela e o feijão branco produziram substitutos veganos de queijo firme e fatiado. O queijo apresentou altos níveis de fibra alimentar e pode ser considerado um alimento funcional. Substitutos de carne foram feitos a partir de feijão fava e ervilha amarela.
Além de ser uma alternativa boa para veganos e vegetarianos, esses experimentos podem, cada vez mais, ser um aliado no consumo de alimentos ricos em nutrientes. As leguminosas têm muitos benefícios para a saúde e são parte essencial de uma dieta saudável.