Imagem editada e redimensionada de Noemí Jiménez, está disponível no Unsplash
O leite de vaca é um item presente em muitas cozinhas brasileiras. O ingrediente principal de queijos, manteigas e doces é querido em diversas culturas, seja líquido ou em forma de leite em pó. Contudo, apesar de ser popular, estudos sugerem que o leite faz mal para a saúde. Mas será que é verdade? Entenda:
O leite de vaca integral fornece 18 dos 22 nutrientes essenciais. Ele é uma fonte de cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco e proteína:
| Nutriente | Quantidade por 244 g (uma xícara) | Porcentagem da ingestão diária recomendada (IDR) |
|---|---|---|
| Cálcio | 276 mg | 28% |
| Folato | 12 mcg | 3% |
| Magnésio | 24 mg | 7% |
| Fósforo | 205 mg | 24% |
| Potássio | 322 mg | 10% |
| Vitamina A | 112 mcg | 15% |
| Vitamina b12 | 1,10 mcg | 18% |
| Zinco | 0,90 mg | 11% |
| Proteína | 6 a 7 g (caseína e soro de leite) | 14% |
O teor de gordura varia. O leite integral contém mais gordura do que outros tipos:
O leite ajuda a melhorar o peso e a densidade óssea em crianças, de acordo com um estudo de 2016. Também reduz o risco de fraturas na infância. Pesquisas mostraram que mulheres grávidas que ingeriram muitos alimentos ricos em laticínios e cálcio tiveram bebês com melhor crescimento e massa óssea. Além disso, a adição de mais laticínios à dieta de meninas pré-adolescentes foi melhor para a saúde óssea do que a suplementação de cálcio.
O leite também fornece proteínas necessárias para construir e manter ossos, dentes e músculos saudáveis. Um copo de leite fornece cerca de 6 a 7 gramas de caseína e proteínas de soro de leite.
Um copo de leite é capaz de fornecer quase 30% da necessidade diária de cálcio para adultos. Além de conter potássio e magnésio, minerais que são importantes para ossos e dentes saudáveis.
Produtos lácteos, de modo geral, podem fornecer quase 50% do cálcio em uma dieta normal. Porém, os benefícios do leite podem parar por aí.
Um estudo descobriu que os adolescentes com acne bebiam maiores quantidades de leite. Mas a acne adulta também pode ser desencadeada por laticínios. Outros estudos associaram essa condição da pele ao leite desnatado e com baixo teor de gordura, mas não ao leite integral ou queijo. Isso pode ser devido aos carboidratos e às proteínas de soro de leite.
O eczema é uma dermatite agravada por alguns alimentos, incluindo leite e seus derivados laticínios, de acordo com uma revisão clínica.
Cerca de 5% das crianças têm alergia ao leite, estimam alguns especialistas. Pode causar reações na pele, como eczema e sintomas intestinais como cólicas, prisão de ventre e diarreia. Outras reações graves incluem:
Para a surpresa de muitas pessoas, beber três ou mais copos de leite por dia pode aumentar o risco de fraturas ósseas em mulheres. Uma pesquisa descobriu que isso pode ser devido aos açúcares chamados lactose e galactose.
Outro estudo descobriu que as fraturas ósseas em idosos com osteoporose são mais frequentes naqueles que consomem mais laticínios, proteínas animais e cálcio.
O excesso de cálcio presente no leite e de outros alimentos pode aumentar o risco de fonte confiável de câncer de próstata. Os açúcares do leite podem estar associados a um risco ligeiramente maior de câncer de ovário.
O leite de vacas que recebe hormônios do crescimento contém níveis mais altos de um produto químico que pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer. São necessários mais estudos sobre os efeitos a longo prazo desses hormônios e sobre antibióticos administrados a vacas leiteiras.
Assim como todo alimento de origem animal produzido nos moldes industriais convencionais, o leite de vaca concentra mais agrotóxicos do que qualquer alimento vegetal. Além disso, os antibióticos administrados a vacas leiteiras – por conta dos métodos agressivos de extração do leite, que causam infecção nas mamas – também podem estar ligados a alergias ao leite.
Uma análise mostrou a maior presença de agrotóxicos no leite materno de mulheres onívoras em relação às vegetarianas.
O leite de vaca tem uma quantidade maior de lactose do que o leite de outros animais. Até 75% da população mundial tem algum tipo de intolerância à lactose, estima uma revisão científica de 2015.
As alternativas ao leite de vaca para bebês e crianças com alergias às proteínas do leite incluem:
| Tipo | Prós | Contras |
|---|---|---|
| Amamentação | Melhor fonte de nutrição | Normalmente disponível apenas nos primeiros 4 a 6 meses de vida; Nem todas as mulheres podem amamentar |
| Fórmulas hipoalergênicas | Produzido com enzimas para quebrar as proteínas do leite | O processamento pode danificar outros nutrientes |
| Fórmulas de aminoácidos | Menos provável de causar uma reação alérgica | O processamento pode danificar outros nutrientes |
| Fórmulas à base de soja | Fortificado para ser nutricionalmente completo | As crianças também podem desenvolver alergia à soja |
Os leites à base de plantas e nozes são alternativas para indivíduos intolerantes à lactose ou veganos. Entretanto, alguns deles mostraram ter fortes impactos ao meio ambiente. São eles:
| Tipo | Prós | Contras |
|---|---|---|
| Leite de soja | Contém quantidade de proteínas semelhante ao leite de vaca e metade dos carboidratos e gorduras | Contém hormônios e estrogênios vegetais. Boa parte da soja pode estar ligada ao desmatamento ilegal, porque sua produção requer grandes porções de terra, água e pesticidas |
| Leite de amêndoa | Baixo teor de gordura, cálcio elevado, rico em vitamina E | Baixa proteína, contém ácido fítico (dificulta a absorção de minerais). Para produzir um copo, é preciso em média 74 litros. Além disso, há estudos que relatam que a produção de amêndoa está causando pressão sobre as abelhas |
| Leite de coco | Baixas calorias, nível baixo de carboidrato. Pode ser uma boa escolha ambiental, pois precisa de pouca água para crescer | Sem proteína e com gorduras saturadas. Boa parte dos cocos é cultivada na Indonésia, Filipinas, Índia e outras regiões tropicais úmidas, por isso, requer grande quantidade de transporte para chegar a alguns locais |
| Leite de Aveia | Baixo teor de gordura, altamente nutritivo e rico em fibras. Pode ser uma boa opção sustentável, principalmente se a aveia for orgânica | Rico em carboidratos, com pouco proteína |
| Leite de caju | Baixas calorias e gorduras | Baixa proteína e menos nutrientes |
| Leite de cânhamo | Baixas calorias, baixo carboidrato e ácidos graxos essenciais elevados. O cânhamo cresce com pouca água, naturalmente, sem uso de herbicidas ou pesticidas, respira quatro vezes mais dióxido de carbono que as árvores e são ótimos para as abelhas. Cada parte da planta pode ser bem aproveitada, desde as sementes até as flores, sendo, portanto, uma opção sustentável | Baixa proteína |
| Leite de arroz | Baixo teor de gordura | Baixa ou quase nenhuma proteína e poucos nutrientes. Um copo de leite de arroz requer cerca de 34 litros de água para ser produzido. Ele também está associado a maiores emissões de gases de efeito estufa se comparado a outros leites de origem vegetal |
| Leite de quinoa | Baixo teor de gordura, baixas calorias e poucos carboidratos | Baixa proteína |
Algumas dessas opções de leites vegetais podem ser feitas em casa, de forma mais sustentável, reaproveitando as sobras até mesmo para outras receitas:
Uma das dúvidas em relação à substituição do leite de vaca por alguma opção de leite vegetal é em relação ao gosto, pois, de fato, alguns leites podem ter o sabor mais forte. Para fazer uma boa escolha, é preciso testar e descobrir qual agrada mais seu paladar. Mas, para ajudar nisso, o Veggiesecret elencou algumas recomendações:
O cálcio contribui não só para a saúde e manutenção dos ossos, mas também para a prevenção da osteoporose.
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