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Maus hábitos alimentares podem envelhecer
Comer é uma delícia, mas alguns alimentos (principalmente os mais gostosos) podem te fazer ganhar quilos e ter uma aparência, digamos, mais velha. A nutrição determina uma boa química interna do corpo, que por sua vez determina a qualidade dos órgãos, células e sistemas de funcionamento corporal. Por tudo isso, seus hábitos alimentares são fundamentais na forma como você sente os efeitos do envelhecimento – há uma relação direta entre se alimentar mal e envelhecer. A seguir, conheça os principais vilões e veja alimentos que envelhecem e como corrigir esses maus hábitos alimentares que podem estar te envelhecendo de dentro pra fora.
1. “Fast food”
Pior inimigo
A gordura trans, que é a gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial. Esse processo serve para deixar gorduras mais sólidas e os alimentos ainda mais saborosos. Ela não é sintetizada pelo organismo, por essa razão não deveria sequer ser consumida por humanos. Entretanto a rotulagem de gordura trans pode ser enganosa – se o produto contém 0,5 grama, os fabricantes podem listá-la como 0%. Para ter certeza, verifique a lista de ingredientes para óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”, que indicam a presença de gordura trans. Além disso, esse tipo de gordura é apenas um dos muitos problemas associados a esses alimentos.
Como te envelhecem
A gordura trans é uma bomba de envelhecimento. Seu efeito mais prejudicial é o dos processos inflamatórios crônicos; esses processos encurtam os telômeros, que agem como “contadores intrínsecos” da divisão celular, protegendo o organismo contra divisões descontroladas, como acontece no câncer, por exemplo. Cada vez que um cromossomo se divide, o telômero encurta, assim, o comprimento dos telômeros não é apenas um sinal de como você está velho, mas também uma medida do quão bem o seu corpo está envelhecendo.
Mehmet Oz, cirurgião cardíaco em Columbia-Presbyterian Medical Center, em Nova Iorque (EUA), Coautor do livro: YOU: Staying Young, compara telômeros com as pontas do cadarço. Se elas quebram, isso é ruim – explica ele – porque quanto mais curto o telômero, menos eficiente é o cromossomo. Como é que se traduzem no corpo? “Se os telômeros são curtos, você perde sua capacidade de regenerar seus órgãos”, explica ele.
Além da gordura trans acrescentar anos à sua idade, ela “abafa o diálogo” entre as células, que precisam de paredes maleáveis para tal ação. A dimensão ímpar da gordura trans atrapalha o bom funcionamento do sistema.
Cuidados
Crie o hábito de ler sempre os rótulos dos produtos, fique longe dos fast food (apesar de muitas redes estarem se esforçando para reduzir a gordura trans de seus produtos, poucos conseguiram uma “limpeza” total).
2. Ceder às guloseimas
Pior inimigo
Sacarose (a versão refinada, altamente processada e cristalizada de açúcares de plantas).
Como te envelhecem
O nosso organismo possui uma capacidade limitada de quebrar açúcar, além de um acesso limitado às formas concentradas. Com as cargas gigantescas que consumimos hoje em dia, é aplicada grande pressão sobre nossos sistemas. O excesso de açúcar no sangue pode causar a modificação de proteínas pela glicose, a glicosilação, que é um processo que causa o envelhecimento celular de várias maneiras: primeiro, ele diminui os mecanismos de reparo do corpo. Embora os efeitos de glicosilação ocorram principalmente na parte interna, o envelhecimento da pele é um sinal externo. Quando há uma grande quantidade de açúcar no sangue, a pele perde seus mecanismos de reparação naturais, explica Shawn Talbott, bioquímico nutricional e autor de “O Método Metabólico” (Currant Book, 2008).
As moléculas de açúcar grudam no colágeno da pele, o que a torna menos elástica; surgem rugas mais rapidamente e o órgão não irá cicatrizar mais rapidamente se estiver machucado. A glicosilação também envelhece o corpo, gerando estresse oxidativo. Moléculas de açúcar no organismo cortam e irritam tudo o que tocam, assim como cacos de vidro. Essa oxidação eventualmente leva a um acúmulo de toxinas chamadas AGEs (do inglês Advanced Glycation End-products), que são produtos finais da glicosilação avançada. O acúmulo de um pouco de AGEs é natural, mas se aumentado no sangue em cinco vezes ao longo da vida da pessoa, tal acúmulo pode danificar os motores celulares (responsáveis pelo transporte de elementos celulares). A perda de energia celular dá origem a uma variedade estonteante de queixas relacionadas à idade, como perda de memória, audição, visão e resistência. Os AGEs podem ser acumulados na placa arterial de pessoas com doenças cardíacas e também no cérebro de pessoas com a doença de Alzheimer e de Parkinson, além de poderem influenciar na formação da catarata.
Cuidados
Escolha os alimentos feitos com açúcares naturais, como mel, xarope de bordo (maple syrup), xarope de arroz ou néctar de agave. “Alimentos adoçados naturalmente tendem a ser menos refinados e têm mais grãos integrais, o que é um benefício para a redução da carga de açúcar”, diz Talbott.
3. Carboidratos
Pior inimigo
Carboidratos refinados, carboidratos ricos em amido.
Como te envelhecem
Carboidratos refinados são simplesmente açúcares disfarçados. “Todo amido se transforma em açúcar no minuto em que ele atinge sua corrente sanguínea”, diz Henry Lodge, coautor do livro Younger Next Year: Live Strong, Fit and Sexy – Until You’re 80 and Beyond (bestseller do The New York Times).
Após uma refeição repleta de carboidratos, os níveis de açúcar no sangue aumentam e a liberação de insulina pelo pâncreas na corrente sanguínea se converte em glicose. Porém o corpo muitas vezes libera insulina demais, uma vez que a evolução não manteve o ritmo devido à dieta de hoje em dia. Como resultado de muita insulina, em 30 minutos você está com fome novamente. “O corpo não foi projetado para este efeito ioiô. Tudo o que podemos fazer é quebrar em pedaços e peças, que é exatamente o que acontece.” O termo técnico para esse efeito é a resistência à insulina, um precursor para tais doenças relacionadas com a idade, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doença cardíaca.
Cuidados
Prefira os carboidratos complexos, como legumes, verduras e grãos inteiros, pois eles oferecem uma boa dose de fibras e nutrientes. “Em geral, eu digo às pessoas para comerem tudo o que elas quiserem de açúcar, enquanto a comida é rica em nutrientes. No entanto, se os nutrientes são limitados, para tentar evitar qualquer alimento que tenha mais de quatro gramas de carboidratos simples ou açúcar por porção. Outra opção é evitar carboidratos simples se eles estiverem listados nos primeiros cinco ingredientes.” recomenda Oz.
4. Esperar pela fome para comer alguma coisa
Pior inimigo
A grelina (hormônio responsável pela fome). Quando o estômago ronca, o cérebro entende que é fome. O problema é que leva 30 minutos para que os níveis de grelina voltem ao normal depois de a refeição ter começado, fazendo com que você coma ainda mais.
Como te envelhecem
A fome pode levar você a exagerar, inclusive em itens citados anteriormente, trazendo complicações. Por isso, ande sempre com um kit de mini refeições saudáveis para não passar muita fome. Mas isso não significa que você não deva respeitar as refeições.
Cuidados
Mantenha sempre um pouco de comida no estômago, coma saudavelmente nos intervalos entre uma refeição e outra. Adotar estes hábitos estimula o bem-estar e o envelhecimento tende a ocorrer de forma saudável.
5. Comer enquanto estiver ocupado ou estressado
Pior inimigo
O cortisol (um hormônio do estresse, secretado pelas glândulas suprarrenais).
Como te envelhecem
Os hormônios do estresse são contrários à digestão, eliminam a acidez do intestino e sua capacidade de absorver certos nutrientes, como a vitamina B12. E não para por aí! O cortisol também elimina mecanismos de reparo do corpo. “Ao comer quando você está estressado, é como se você estivesse prejudicando seu corpo e bloqueando as equipes de reparos”, diz Henry Lodge. E, finalmente, comer enquanto está estressado ou distraído, a ingestão de alimentos passa a ser inconsciente, o que significa que você passa a comer mais, pois não percebe que já está satisfeito.
Cuidados
Encontre um lugar em que você possa relaxar e se concentrar em sua alimentação, de forma que seu corpo vai assimilar o alimento de forma mais eficiente.
Fonte: Care2
