Meditação vipassana: como é feita e sua origem

A meditação vipassana é o tipo de meditação mais antigo dentro do budismo, usada para melhorar a atenção plena, ou mindfulness. Ela tem origem nos Fundamentos da Atenção Plena, Satipatthana Sutta, que foram atribuídos pelo próprio Buda. 

A técnica também pode ser conhecida como meditação de mindfulness, porém, acredita-se que a meditação vipassana é mais complexa e específica. Esse tipo de meditação envolve a observação de seus pensamentos e emoções do jeito que são, sem julgamentos. 

A palavra Vipassana, derivada da língua Páli do budismo, significa “ver as coisas como são”, portanto esse é um dos ensinamentos mais importantes dentro da prática desta meditação. 

Diferentemente de outras técnicas de meditação, a vipassana não mantém o foco em visualizações ou em outras partes do ambiente. Ela é inteiramente sobre a auto-observação. 

Objetivos 

Os objetivos da meditação vipassana incluem:

• Aquietar a mente;
• Focar no presente;
• Aceitar as emoções, sentimentos e sensações como são;
• Reduzir os arrependimentos pelo esquecimento do passado; 
• Preocupar-se menos com o futuro; 
• Responder às situações baseando-se na realidade. 

Benefícios 

Assim como a maioria das outras técnicas de meditação, a meditação vipassana possui diversos benefícios para a mente. Além de poder reduzir o estresse e a ansiedade, ela também foi apontada como possível tratamento do vício. Confira: 

Alivia o estresse

Um estudo realizado em 2014 sobre os efeitos da meditação vipassana comprovou a sua eficácia no alívio do estresse. Um acompanhamento por seis meses de participantes de um retiro de meditação comprovou que essas pessoas tinham um menor nível de estresse que não-participantes. 

Além disso, foi possível observar que os participantes do retiro também apresentaram melhoras significativas em seu bem-estar, atenção plena e bondade própria. 

Reduz a ansiedade e a depressão 

Em uma pesquisa de 2019, pessoas que participaram de um retiro de 40 dias de meditação apresentaram níveis de ansiedade e depressão menores após o treinamento. Similarmente, outro estudo comprovou que a meditação vipassana pode ajudar a alterar as partes do cérebro que estão relacionadas aos sentimentos de ansiedade.

Promove a plasticidade cerebral

A plasticidade cerebral é caracterizada pela capacidade do cérebro de se adaptar em resposta à necessidade de mudança e algumas experiências. A meditação, assim como a meditação vipassana, pode aumentar essa capacidade, de acordo com um estudo publicado em 2018. 

Melhora o bem-estar mental

Talvez o benefício mais conhecido da prática de meditação é de que algumas técnicas podem promover o bem-estar mental. Esses benefícios dentro da prática vipassana foram observados em um estudo de 2018, onde praticantes do método reportaram melhores níveis de: 

• auto-aceitação
• competência
• engajamento e crescimento
• relacionamentos positivos

Tratamento do vício

Além de ajudar no estresse e na ansiedade, fatores comuns associados ao vício, a meditação vipassana pode ser um tratamento alternativo para essa condição. De acordo com um estudo de 2018, alguns componentes da técnica vipassana podem ajudar na criação de hábitos de autocontrole, tomadas de decisão e inibições de respostas — que são essenciais no tratamento de um vício. 

Como praticar 

Antes de começar a praticar, é importante revisar alguns ensinamento do budismo sobre técnicas de meditação: 

1. Escolha um lugar calmo e silencioso, de preferência em relação com a natureza;
2. Deve-se sentar silenciosamente com as pernas dobradas e a coluna ereta;
3. Ao não conseguir sentar de pernas cruzadas, prefira outras posições. Pessoas com dor nas costas podem sentar em cadeiras; 

Após conseguir passar por todos esses estágios, comece a meditação. Acredita-se que sua prática é melhor logo após acordar pela manhã. Separe pelo menos 10 a 15 minutos para praticar a meditação vipassana. 

• Após sentar em um local adequado, feche os olhos e relaxe o corpo; 
• Concentre-se em sua respiração natural e no que você sente;
• Fique atento a cada inspiração e expiração;
• Observe seus pensamentos, sensações e emoções, mas sem reagir ou julgá-los;
• É normal se distrair. Porém, ao perceber as distrações, tente voltar a atenção à sua respiração;
• No começo, você pode encurtar a sua prática por pelo menos cinco minutos, aumentando-a gradualmente até chegar nos 15 minutos ou mais. 

A meditação, embora eficaz e teoricamente simples, pode ser difícil no começo. Contudo, como a maioria das coisas, a prática leva a perfeição. Ao sentir dificuldades de atenção ao propósito da meditação vipassana, procure algum tipo de meditação guiada. Não se sinta pressionado a concluir o método de primeira, vá aprendendo com os seus erros e continue tentando para usufruir dos benefícios da meditação.