Imagem de Ksenia Makagonova, está disponível no Unsplash
A meditação é uma prática de autocontrole em que o indivíduo foca o pensamento em uma imagem, som, objeto, respiração, pensamento ou atividade. Ela é usada para aumentar a consciência de si, reduzir o estresse, aumentar a concentração e a clareza mental, melhorar o humor, a autodisciplina, o sono e a tolerância à dor, consequentemente, melhorando a qualidade de vida.3
Existem diversos estudos que comprovam os benefícios dessa prática. Veja:
Um estudo, realizado com mais de 3.500 adultos, concluiu que a meditação reduz o estresse. Normalmente, o estresse físico e mental aumenta os níveis do hormônio do estresse, conhecido como cortisol. Isso gera efeitos nocivos no organismo, como a liberação de substâncias químicas promotoras de inflamação chamadas citocinas.
Esses efeitos podem interromper o sono, causar depressão e ansiedade, aumentar a pressão sanguínea e causar fadiga e confusão mental.
Outro estudo em quase 1.300 adultos demonstrou que a prática pode diminuir o estresse, principalmente nos indivíduos com os níveis mais elevados.
Além disso, outros estudos concluíram que a meditação melhora condições associadas ao estresse, incluindo a síndrome do intestino irritável, o transtorno de estresse pós-traumático e a fibromialgia.
Um estudo concluiu que a meditação reduz os sintomas de transtornos de ansiedade. Como fobias, ansiedade social, pensamentos paranoicos, comportamentos obsessivo-compulsivos e ataques de pânico.
Outro estudo acompanhou 18 voluntários durante três anos depois de terem completado um programa de meditação de oito semanas. O resultado demonstrou que a maioria dos voluntários continuou a prática regularmente e manteve níveis mais baixos de ansiedade a longo prazo.
Um terceiro estudo, também mostrou que estratégias diferentes de meditação pode reduzir os níveis de ansiedade melhorando o bem-estar.
A prática da yoga demonstrou ajudar as pessoas a reduzir a ansiedade, o que é provavelmente devido aos benefícios da prática meditativa e da atividade física.
A meditação também pode ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao trabalho altamente estressante. Um estudo constatou que um programa de meditação reduziu a ansiedade em um grupo de enfermeiros.
Algumas formas de meditação também podem contribuir para a autoestima e uma visão otimista em relação à vida. Dois estudos que analisaram o método mindfullness constataram que houve diminuição da depressão em mais de 4.600 adultos.
Um outro estudo que acompanhou 18 voluntários enquanto praticavam meditação por três anos constatou que os participantes apresentaram diminuição a longo prazo na depressão.
Os agentes inflamatórios que são liberados em resposta ao estresse, as citocinas, podem afetar o humor, levando à depressão. Uma revisão de vários estudos sugere que a meditação pode reduzir a depressão diminuindo essas citocinas.
Outro estudo controlado comparou a atividade elétrica entre o cérebro de pessoas que praticavam a meditação da atenção plena e o cérebro de outras pessoas que não praticaram. Aqueles que meditaram apresentaram mudanças mensuráveis de atividade em áreas relacionadas ao pensamento positivo e otimismo.
É comum que algumas formas de meditação ajudem a desenvolver uma melhor compreensão de si mesmo, ajudando a reconhecer pensamentos que podem ser prejudiciais ou autodestrutivos. A ideia é que, à medida que aumenta a consciência dos hábitos de pensamentos nocivos, é mais fácil direcioná-los para padrões mais construtivos.
Um estudo com 21 mulheres que estavam lutando contra o câncer de mama descobriu que as que participaram de um programa de tai chi apresentaram melhora na autoestima mais significativa do que aquelas que receberam assistência social.
Em outro estudo, 40 homens e mulheres idosos que fizeram um programa de meditação de atenção plena apresentaram redução na sensação de solidão. Isso quando em comparação com um grupo de controle que havia sido colocado na lista de espera do programa. Além disso, de acordo com outro estudo, a prática pode levar ao desenvolvimento de soluções mais criativas para problemas comuns.
A meditação ajuda a aumentar a intensidade da atenção. Um estudo que analisou os efeitos de um curso de oito semanas de atenção plena descobriu que ela melhorou a capacidade dos participantes de reorientar a atenção e manter o foco.
Um estudo semelhante mostrou que os trabalhadores de recursos humanos que praticavam regularmente a meditação da atenção plena permaneceram focados em uma tarefa por mais tempo. Esses trabalhadores também se lembraram dos detalhes de suas tarefas melhor do que seus colegas que não praticaram meditação.
Além disso, uma revisão concluiu que a meditação pode até reverter padrões no cérebro que contribuem para desviar o foco, preocupar-se e ter pouca atenção.
Mesmo meditando a curto prazo já podem ser obtidos benefícios. Um estudo constatou que quatro dias de prática da meditação podem ser suficientes para aumentar o tempo de atenção.
Melhorias na atenção e clareza de pensamento podem ajudar a manter a saúde mental. Kirtan Kriya é um método de meditação que combina um mantra ou canto com movimentos repetitivos dos dedos para focar os pensamentos. Esse método melhorou a capacidade dos participantes de executar tarefas de memória em vários estudos sobre perda de memória relacionada à idade.
Além disso, uma revisão de 12 estudos descobriu que vários estilos da técnica aumentavam a atenção, a memória e a cognição em voluntários mais velhos.
Além de combater a perda de memória normal relacionada à idade, a meditação pode pelo menos melhorar parcialmente a memória em pacientes com demência.
Alguns tipos de meditação podem aumentar particularmente sentimentos e ações positivas em relação a si e aos outros. Metta, um tipo de meditação do amor, começa com o desenvolvimento de pensamentos e sentimentos bondosos em relação a si mesmo.
Através da prática, as pessoas aprendem a estender essa gentileza e perdão, primeiro aos amigos, depois aos conhecidos e, finalmente, aos inimigos. Aumentando, cada vez mais, a compaixão.
Vinte e dois estudos sobre a metta concluíram que ela aumenta a compaixão das pessoas em relação a si mesmas e aos outros. Um estudo realizado com 100 adultos aleatoriamente designados para um programa que incluiu meditação metta descobriu que esses benefícios dependiam da dose. Em outras palavras, quanto mais esforço as pessoas colocam na metta, mais sentimentos positivos experimentam.
Outro grupo de estudos mostrou que os sentimentos positivos que as pessoas desenvolvem por meio da meditação metta podem melhorar a ansiedade social. Mas também reduzir os conflitos no casamento e ajudar no controle da raiva. Esses benefícios também parecem se acumular ao longo do tempo com a prática.
A disciplina mental desenvolvida por meio da meditação pode a combater dependências, aumentando o autocontrole e a consciência dos gatilhos dos comportamentos viciantes.
Estudos mostraram que a meditação pode ajudar as pessoas a aprender a redirecionar a atenção. Bem como aumentar a força de vontade, controlar as emoções e impulsos e aumentar a compreensão das causas por trás de comportamentos viciantes.
Um estudo que ensinou 19 alcoólatras em recuperação a meditar descobriu que os participantes que receberam o treinamento melhoraram no controle de seus desejos e do estresse relacionado ao desejo.
A técnica também pode ajudar a controlar a compulsão por comida. Uma revisão de 14 estudos constatou que a mindfullness ajudou os participantes a reduzir a compulsão emocional e a compulsão alimentar.
Um estudo que comparou dois programas de meditação baseados em mindfulness concluiu que os participantes que meditaram adormeceram mais cedo e permaneceram por mais tempo dormindo, em comparação com aqueles que não meditaram. Além disso, pode ajudar a relaxar o corpo, liberando tensão e colocando-o em um estado de paz, no qual é mais provável que você adormeça.
A percepção da dor pode ser elevada em condições estressantes. Um estudo usou técnicas funcionais de ressonância magnética para observar a atividade cerebral enquanto os participantes experimentavam um estímulo doloroso. Alguns passaram por quatro dias de treinamento em meditação de atenção plena, enquanto outros não.
Os pacientes que meditaram mostraram maior atividade nos centros cerebrais conhecidos por controlar a dor. Eles também relataram maior tolerância à dor.
Um estudo adicional realizado em pacientes com doenças terminais descobriu que a meditação pode ajudar a mitigar a dor crônica no final da vida.
Outra pesquisa descobriu que a meditação consciente e o yoga levaram a melhorias significativas nas percepções dos pacientes sobre dor e depressão. Problemas que, segundo os especialistas, geralmente andam de mãos dadas.
A meditação também pode melhorar a saúde física, reduzindo a tensão no coração. Com o tempo, a pressão alta faz o coração trabalhar mais para bombear o sangue. Isso pode levar ao mau funcionamento do coração.
A pressão alta também contribui para a aterosclerose, ou estreitamento das artérias, que pode levar a ataques cardíacos e derrames.
Um estudo de 996 voluntários descobriu que, quando meditavam concentrando-se em um “mantra silencioso” – uma palavra repetida e não vocalizada – havia redução da pressão arterial em cerca de cinco pontos, em média. Isso foi mais eficaz entre os voluntários mais velhos e aqueles que tinham pressão arterial mais alta antes do estudo.
Um estudo descobriu que a meditação pode ajudar a cometer menos erros. De acordo com os pesquisadores, durante a meditação, há alteração na atividade cerebral. De uma forma que aumenta a capacidade cognitiva para o reconhecimento de erros.
Há muitas maneiras de praticar meditação, a maioria delas não requer equipamento ou espaço especializado. Você pode praticar com apenas alguns minutos diariamente.
É simples! Se você deseja começar a meditar, tente escolher uma forma de meditação com base no que você deseja obter dela.
Existem dois estilos principais de meditação:
A princípio, meditar parece simples, mas pode ser desafiador. Você pode optar por uma meditação guiada ou começar por essa prática antes de dormir:
Você pode começar se dedicando por alguns minutos e, com o tempo, ir aprimorando e alongando a prática.
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