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Microgreens contêm maior quantidade de proteínas, vitaminas e minerais do que as sementes não germinadas
Cultivar microgreens é uma prática que pode ser muito benéfica para a saúde. Quando germinados, as sementes e os grãos aumentam sua quantidade de proteínas, vitaminas e minerais. Além de diminuírem a quantidade de antinutrientes e melhorarem sua digestibilidade. Confira:
A história dos microgreens
Nos anos 90, o chefe de cozinha Charlie Trotter buscava plantas que poderiam trazer algo novo em termos de paladar e estética. Em sua jornada, ele encontrou um agricultor chamado Lee Jones, que criava vegetais de maneira inusitada. Antes mesmo de chegarem ao ponto final do crescimento, um pouco após a germinação, ele os coletava.
Foi então que Trotter encontrou a inovação que tanto buscava e, passou a cultivá-los. Com o decorrer do tempo, a novidade foi se espalhando. Ao ponto de os microgreens serem comuns no dia a dia de restaurantes renomados dos Estados Unidos, e fazerem sucesso ao redor do mundo.
Mas o que eles são afinal?
Microgreens são versões bem menores de um vegetal comestível. Ele pode ser uma hortaliça, uma erva aromática ou um legume. O seu nome “micro” é devido ao tamanho, que varia entre 5 a 10 centímetros (da folha até a raiz). Os microgreens são surpreendentes em termos de sabor e são utilizados para intrigar clientes, sem contar que fazem bem à saúde.
Os pequenos vegetais não devem ser comparados a brotos, pois estes são a primeira fase de vida de uma planta — o broto não precisa ser germinado no solo, necessita de muita umidade e pouca luz. Já o microgreen é considerado a segunda fase do desenvolvimento de uma planta e precisa de solo ou um substrato livre de solo. Além disso, também precisam de luz para sobreviver.
Em relação aos brotos, seu crescimento é um pouco maior — vai até os cotilédones. Esses são considerados folhas embrionárias, porque estão presentes nas sementes antes da germinação.
Como plantar microgreens?
Para cultivar microgreens, de modo geral, o ideal é primeiro deixar as sementes de molho por até 24 horas. Depois dessa etapa, é necessário drenar toda a água do molho e borrifar com água nova durante alguns dias.
Os grãos e as leguminosas podem ser cozidos e adicionados aos pratos. Mas também moídos e acrescentados na farinha utilizada para diversos fins, como a panificação. O processo de germinação aumenta a concentração de nutrientes e diminui a quantidade de antinutrientes.
Para que serve o cultivo de microgreens ?
O Journal of Agriculture and Food Chemistry publicou um estudo que compara o nível de nutrientes dos pequenos vegetais em relação aos mesmos vegetais adultos. Pesquisadores da University of Maryland College of Agriculture and Natural Resources (AGNR) encontraram vitaminas C, E, K, carotenoides, como o betacaroteno, e luteína em 25 microgreens de coentro, aipo, repolho roxo, manjericão e rúcula.
A conclusão é que os pequenos vegetais apresentam de quatro a 40 vezes mais nutrientes do que os mesmo vegetais na sua fase final. Esse resultado é tão surpreendente que a pesquisa foi analisada diversas vezes.
Aumenta a quantidade de nutrientes e a digestibilidade dos grãos
Os grãos integrais e as leguminosas têm uma maior concentração de fibras, vitaminas do complexo B e minerais importantes, incluindo ferro, zinco e magnésio. Eles também contêm uma boa quantidade de proteína, que é essencial para o crescimento, desenvolvimento, função imunológica e saúde geral.
De acordo com um estudo, a germinação pode aumentar ainda mais a quantidade de aminoácidos e a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Um outro estudo mostrou que, em comparação às sementes de feijão não brotadas, os brotos de feijão-fradinho possuem de quatro a 38 vezes mais vitamina C. Sendo nove a 12% mais proteína e uma digestibilidade 20% maior.
Outro estudo mostrou que brotar sementes de trigo-sarraceno aumenta significativamente os níveis de antioxidantes, proteínas, flavonoides e nutrientes; e diminui os antinutrientes.
Começar a germinar microgreens pode reduzir a quantidade de glúten dos grãos. Podendo torná-los mais fáceis de digerir, especialmente para as pessoas sensíveis ao glúten, de acordo com estudo.
Diminui a quantidade de antinutrientes
O ácido fítico, as lectinas e os inibidores de protease são compostos encontrados nos grãos e nos legumes. Eles reduzem a capacidade de absorção de nutrientes do alimento, e por isso são chamados de “antinutrientes”.
Germinar microgreens desses grãos, por outro lado, pode reduzir o teor do antinutriente ácido fítico em até 81%. Outro estudo descobriu que germinar microgreens diminuiu os níveis de lectina em 85% e os inibidores de protease em 76%. Esse processo pode aumentar a absorção de proteínas e minerais importantes, como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês.
Aumenta a saciedade e ajuda a perder peso
Os microgreens são ricos em fibras, que aumentam a saciedade e auxiliam a perda de peso. Eles também contêm uma boa quantidade de proteínas. As proteínas reduzem o apetite e a ingestão de calorias.
Um estudo realizado com 1.475 pessoas mostrou que aquelas que consumiram feijão regularmente apresentaram peso corporal menor do que aquelas que não tinham esse hábito. Os consumidores de feijão ainda apresentaram um risco 23% menor de aumento do tamanho da cintura e 22% menor de obesidade.
Melhora os níveis de açúcar no sangue
As fibras presentes nos microgreens também ajudam a controlar o açúcar no sangue. Assim, retarda a absorção de glicose na corrente sanguínea, o que evita picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
De acordo com um estudo realizado com 11 pessoas, o consumo de arroz germinado durante seis semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue. Isso em comparação com o arroz branco. Outros estudos também encontraram uma conexão entre o consumo de leguminosas germinadas e grãos integrais e o melhor controle do açúcar no sangue.
Cultivar microgreens faz bem
Os microgreens podem ser cozidos e usados em sopas, ensopados, molhos e risotos. Crus, eles combinam perfeitamente com saladas e lanches. O cultivo caseiro de microgreens também é uma opção para garantir um alimento orgânico pronto para o consumo. A prática pode economizar idas ao mercado e evitar embalagens descartáveis.
Outra grande vantagem é a possibilidade de virar um produtor de microgreens em sua residência, mesmo que você more em um apartamento ou tenha pouco espaço. Dessa forma, você economiza cada vez mais e evita consumir vegetais com agrotóxicos.
