Imagem de Devi Puspita Amartha Yahya no Unsplash
Cultivar microverdes, também chamados de microgreens, é uma prática que pode ser muito benéfica para a saúde. Quando germinados, as sementes e os grãos aumentam sua quantidade de proteínas, vitaminas e minerais; além de diminuírem a quantidade de antinutrientes e melhorarem sua digestibilidade. Confira:
Nos anos 90, o chefe de cozinha Charlie Trotter buscava plantas que poderiam trazer algo novo em termos de paladar e estética para seus clientes. Em sua jornada, ele encontrou um agricultor chamado Lee Jones, que criava vegetais de maneira inusitada — antes mesmo de chegarem ao ponto final do crescimento, ele os coletava. Foi então que Trotter encontrou a inovação que tanto buscava e, com o decorrer do tempo, a novidade foi se espalhando a ponto de os microverdes serem comuns em restaurantes renomados da Califórnia e fazerem sucesso no mundo inteiro.
Um microgreen não é nada mais que um pequeno vegetal comestível. Ele pode ser uma hortaliça, uma erva aromática ou um legume. O seu nome “micro” é devido ao tamanho, que varia entre 5 a 10 centímetros (da folha até a raiz). Os microverdes são surpreendentes em termos de sabor e são utilizados para intrigar clientes, sem contar que fazem bem à saúde.
Os pequenos vegetais não devem ser comparados a brotos, pois estes são a primeira fase de vida de uma planta — os brotos não precisam ser germinados no solo, necessitam de muita umidade e pouca luz. Já os microverdes são considerados a segunda fase do desenvolvimento de uma planta e precisam de solo ou um substrato livre de solo, além da presença da luz solar para se desenvolverem. Em relação aos brotos, seu crescimento é um pouco maior — vai até os cotilédones (considerados como folhas embrionárias, porque estão presentes nas sementes antes da germinação).
Para cultivar microverdes, primeiro é preciso deixar as sementes de molho por até 24 horas. Depois dessa etapa, é necessário drenar toda a água do molho e borrifar com água nova durante alguns dias.
Os grãos e as leguminosas como o girassol, o trigo-sarraceno, o feijão, o grão-de-bico e a lentilha podem ser cozidos e adicionados aos pratos ou moídos e acrescentados na farinha utilizada para diversos fins, como a panificação. O processo de germinação aumenta a concentração de vários nutrientes e diminui a quantidade de antinutrientes.
O Journal of Agriculture and Food Chemistry publicou um estudo que compara o nível de nutrientes dos pequenos vegetais em relação aos mesmos vegetais adultos. Pesquisadores da University of Maryland College of Agriculture and Natural Resources (AGNR) e da United States Department of Agriculture (USDA) encontraram vitaminas C, E, K, carotenoides beta-caroteno e luteína em 25 microverdes de coentro, aipo, repolho roxo, manjericão e rúcula.
A conclusão é que os pequenos vegetais apresentam de quatro a 40 vezes mais nutrientes do que os mesmo vegetais na sua fase final. Esse resultado é tão surpreendente que a pesquisa foi analisada diversas vezes. O pesquisador Qin Wang, professor assistente e PhD da University of Maryland em College Park disse, em uma entrevista à WebMD Health News que “os microverdes são colhidos logo após a geminação porque todos os nutrientes que eles precisam para crescer estão lá, e se eles são colhidos no momento certo, há uma alta concentração de nutrientes, o que contribui para o sabor e textura”.
Os grãos integrais e as leguminosas são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais importantes, incluindo ferro, zinco e magnésio (confira aqui estudos a respeito: 1, 2). Eles também contêm uma boa quantidade de proteína, que é essencial para o crescimento, desenvolvimento, função imunológica e saúde geral (confira aqui estudo a respeito: 3).
Mas, de acordo com um estudo publicado pela plataforma PubMed, a germinação pode aumentar ainda mais a quantidade de aminoácidos (proteínas) e a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Um outro estudo mostrou que, em comparação às sementes de feijão não brotadas, os brotos de feijão-fradinho possuem de quatro a 38 vezes mais vitamina C, nove a 12% mais proteína e uma digestibilidade 20% maior.
Outro estudo mostrou que brotar sementes de trigo-sarraceno aumenta significativamente os níveis de antioxidantes, proteínas, flavonoides e nutrientes; e diminui os antinutrientes.
Além disso, germinar microverdes pode reduzir a quantidade de glúten dos grãos, o que pode torná-los mais fáceis de digerir, especialmente para as pessoas sensíveis ao glúten, de acordo com estudo.
O ácido fítico, as lectinas e os inibidores de protease são compostos encontrados nos grãos e nos legumes que reduzem a capacidade de absorção de nutrientes, e por isso são chamados de “antinutrientes” (confira aqui estudo a respeito: 4). Germinar microverde desses grãos, por outro lado, pode reduzir o teor do antinutriente ácido fítico em até 81% (confira aqui estudos a respeito 4, 5).
Outro estudo descobriu que germinar microverdes diminuiu os níveis de lectina em 85% e os inibidores de protease em 76%. Esse processo pode aumentar a absorção de proteínas e minerais importantes, como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês (confira aqui estudo a respeito: 5).
Se você está acima do peso, começar a germinar brotos em casa para o consumo próprio pode ser uma forma de começar a colocar a saúde em dia. Os microverdes são ricos em fibras, que aumentam a saciedade e auxiliam a perda de peso (confira aqui estudo a respeito: 6).
Eles também contêm uma boa quantidade de proteínas, que reduzem o apetite e a ingestão de calorias (confira aqui estudo a respeito: 7). Além disso, um estudo realizado com 1.475 pessoas mostrou que aquelas que consumiram feijão regularmente apresentaram peso corporal e circunferência da cintura menores do que aquelas que não tinham esse hábito. Os consumidores de feijão ainda apresentaram um risco 23% menor de aumento do tamanho da cintura e 22% menor de obesidade.
As fibras presentes nos microverdes também ajudam a controlar o açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose na corrente sanguínea, o que evita picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue (confira aqui estudo a respeito: 8).
De acordo com um estudo realizado com 11 pessoas, o consumo de arroz germinado durante seis semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o arroz branco. Outros estudos também encontraram uma conexão entre o consumo de leguminosas germinadas e grãos integrais e o melhor controle do açúcar no sangue.
Os microverdes podem ser cozidos e usados em sopas, ensopados, molhos e risotos. Crus, eles combinam perfeitamente com saladas e lanches. O cultivo caseiro de microverdes também é uma forma de garantir um alimento orgânico sempre à mão, economizar idas ao mercado e evitar embalagens descartáveis.
Além de todas as características positivas já apresentadas, outra grande vantagem é a possibilidade de criar e cultivar microverdes em sua residência, mesmo que você more em um apartamento. Dessa forma, você não gasta dinheiro e evita consumir vegetais com agrotóxicos.
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