Mindfulness: entenda e pratique a atenção plena

Mindfulness ou atenção plena é um estado de consciência que ocorre quando intencionalmente colocamos nossa atenção no momento presente, sem julgamentos e desativando o “modo automático”. Essa é uma das definições da palavra mindfulness, que muitas vezes é traduzida para o português como atenção plena, mas cuja tradução é complicada, já que o termo em inglês é bastante abrangente e é usado tanto para o conceito geral quanto para a técnica de meditação mindfulness.

A definição acima é de Jon Kabat-Zinn, professor emérito da Universidade de Massachusetts que em 1979 recrutou pacientes com doenças ou dores crônicas que não estavam respondendo bem aos tratamentos tradicionais para participar de seu recém-formado programa de redução de estresse de oito semanas, hoje conhecido como Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR, na sigla em inglês). Desde então, técnicas de mindfulness e pesquisas substanciais têm demonstrado como as intervenções baseadas em mindfulness melhoram a saúde mental e física – comparativamente a outras intervenções psicológicas.

Esse estado de atenção plena da mente pode ser praticado através da meditação mindfulness, cujas práticas incluem meditação, escaneamento corporal e respiração atenta. A ideia da prática é alcançar a habilidade presente em todo ser humano da concentração destinada a focar a atenção exclusivamente no que se está fazendo.

Mas meditar não é a única forma de se atingir ou praticar a atenção plena. Mesmo um gesto simples como respirar fundo, prestar atenção na sua respiração e contar até cinco ou dez pode ajudar a pessoa a retomar o foco no aqui e agora. As distrações são naturais da mente humana, mas o exercício de colocar a atenção no presente é benéfico para a mente. A psicóloga Cristina Monteiro, em entrevista ao Jornal da USP, explica que o mindfulness é “uma prática espiritual milenar que alinha fundamentos da filosofia oriental — o budismo — aos conhecimentos das estratégias da ciência objetiva ocidental”.

A atenção plena pode gerar uma diminuição do estresse e da ansiedade, uma vez que a atividade afeta positivamente os padrões cerebrais responsáveis por esses sintomas. Cristina explica que há semelhanças entre a prática, que pode ser feita no cotidiano, e a Terapia Cognitiva Comportamental. No mindfulness, porém, a ideia não é mudar o conteúdo dos pensamentos. “A técnica trabalha no sentido da experiência, de compreender a transitoriedade dos estados mentais e não se deixar conduzir por eles.”

Benefícios da prática de mindfulness

Os benefícios da prática de mindfulness vão desde a prevenção da depressão e a redução das chances de recaída nas pessoas que já sofreram com a doença até a melhora da memória e da criatividade. “Gera reações menos automáticas e menos julgamentos, um aumento da autonomia e é tido como um componente central da chamada Terapia Comportamental Dialética, muito efetiva para redução do comportamento suicida no Transtorno de Personalidade Borderline.”

A psicóloga explica que o mindfulness é uma ferramenta a mais que pode ser usada para o autocuidado. “Quanto melhor pudermos cuidar de nós mesmos, melhores serão nossos resultados na vida pessoal e profissional. Cuidar de si é cuidar dos ambientes que habitamos e dos relacionamentos envolvidos, gerando uma resiliência ao sistema todo”, afirma Cristina.

Kabat-Zinn também fala do mindfulness como uma boa forma de autocompreensão e sabedoria. Em suas palestras, ele diz que todos nós nos levamos muito a sério porque acreditamos que há alguém para levar a sério. “Nos tornamos a estrela do nosso próprio filme. A história de “eu”, estrelando, é claro, eu! E todo mundo se torna um pouco ator no próprio filme. E então esquecemos que isso é uma fabricação, de que é apenas uma construção. E que [a vida] não é um filme e que não há “você” que você possa encontrar se quiser voltar.”

O pesquisador explica que essa “narrativa do eu” pode ser identificada em certas regiões do cérebro, que fazem desse tipo de comportamento um padrão narrativo em nossas vidas. Com os treinos de MBSR, a terapia baseada em mindfulness, eles conseguiram perceber mudanças nos padrões de comportamento cerebral.

Ao examinar pessoas antes e depois do treino em mindfulness em um scanner cerebral, o grupo de pesquisa liderado pelo professor Kabat-Zinn observou uma redução de atividade na chamada Rede de Narrativas, a região cerebral que cria as histórias do eu, e um aumento na atividade de uma região chamada de Rede de Experiências, que foca sua atividade no momento presente. Como as duas atividades são incompatíveis, o aumento da Rede de Experiências dá um descanso para a Rede de Narrativas, o que traz mais calma ao indivíduo.

Um artigo publicado na revista Quality of Life Research concluiu que o mindfulness ajuda a melhorar a qualidade de vida de adultos com autismo. Além disso, a prática da atenção plena pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em professores do ensino médio, ao mesmo tempo em que aumenta suas habilidades de autocompaixão e gerenciamento de sala de aula, de acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Penn State e da Portland State University.

Confira a fala do professor Jon Kabat-Zinn sobre o treinamento em mindfulness:

Pesquisa sugere que a atenção plena pode não funcionar para todas as pessoas

Uma pesquisa realizada por especialistas da Universidade de Cambridge sugere que os cursos de mindfulness podem reduzir a ansiedade, depressão e estresse e promover o bem-estar na maioria das pessoas, mas não em todos os ambientes não clínicos. O estudo também mostrou que existem outras alternativas mais viáveis para melhorar a saúde mental, como exercícios físicos.

A maioria das pessoas que praticam a atenção plena aprendem suas habilidades em ambientes comunitários ou cursos particulares. Os pesquisadores descobriram que na maioria dos locais públicos, em comparação com não fazer nada, a prática reduz a ansiedade, depressão e estresse e promove o bem-estar. No entanto, dados sugeriram que em mais de um em cada 20 cenários, os programas baseados na atenção plena podem não melhorar alguns problemas psicológicos.

A Dra. Juliete Galante, primeira autora do relatório, disse que “praticar a atenção plena parece ser melhor do que não fazer nada para melhorar a nossa saúde mental, especialmente quando se trata de depressão, ansiedade e problemas psicológicos – mas não devemos presumir que ela funcione para todos e em qualquer lugar”.

Quando comparada com outras práticas de bem-estar, a atenção plena não se saiu nem melhor nem pior. O professor Peter Jones, autor sênior do relatório, também afirmou que “embora a atenção plena seja frequentemente melhor do que nenhuma ação, descobrimos que pode haver outras maneiras eficazes de melhorar a nossa saúde mental e bem-estar, como exercícios físicos. Em muitos casos, essas alternativas devem ser mais adequadas.

Por fim, os pesquisadores dizem que a variabilidade no sucesso de diferentes programas de mindfulness pode ser devida a uma série de fatores, incluindo como, onde e por quem eles são implementados, bem como a quem são direcionados. As técnicas e estruturas ensinadas na atenção plena têm origens ricas e diversas, desde a psicologia budista e meditação até a neurociência cognitiva e a medicina participativa – pode-se esperar que a interação entre todos esses diferentes fatores influenciam a eficácia de um programa.