Nadi shodhana: a respiração das narinas alternadas

Nadi shodhana é uma prática de controle da respiração iogue, conhecida como respiração das narinas alternadas. Nadi é uma palavra sânscrita que significa “canal” ou “fluxo” e shodhana significa “purificação” — ou seja, a técnica é realizada como um modo de limpar e purificar os canais do organismo. 

Existem dois métodos de pranayama (regulação respiratória) que envolvem a respiração das narinas alternadas. Uma é a nadi shodhana e a outra é conhecida como anulom vilom — que envolve a inspiração consciente por uma narina e expiração pela outra.

Embora a nadi shodhana seja semelhante à anulom vilom, ela é caracterizada pela respiração de uma narina para a outra. Ao inspirar, a respiração é presa por um breve período de tempo.

Ambas as técnicas de respiração possuem os mesmos princípios e objetivos. Desse modo, são usadas em práticas de meditação e yoga para acalmar a mente.

Benefício da nadi shodhana

Em geral, a prática de controle de respiração das narinas alternadas ajuda a relaxar o corpo e a mente, reduzir a ansiedade e promover o bem-estar. Porém, alguns estudos científicos apontam que essa técnica também pode auxiliar em outras áreas da saúde. 

Conheça alguns dos possíveis benefícios da nadi shodhana: 

Reduzir o estresse e promover a saúde cardiovascular

Segundo um estudo de 2018, homens que praticavam respiração alternada pelas narinas por 30 minutos diários apresentaram níveis de estresse mais baixos após 3 meses de prática regular. Além disso, em comparação com o grupo controle, os participantes no grupo de estudo tiveram níveis de estresse significativamente mais baixos.

Em outro estudo, de 2020, participantes que praticaram as técnicas de respiração por quatro semanas mostraram melhora nos biomarcadores de pulso e pressão arterial ao final do estudo.

Juntos, ambos os estudos sugerem que práticas como a nadi shodhana podem promover a saúde do coração, reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares através da diminuição do estresse. Entretanto, mais estudos devem ser feitos para que esse benefício seja comprovado oficialmente. 

Benefícios aos pulmões

Ao todo, exercícios de respiração, como a nadi shodhana, podem promover a resistência respiratória. De fato, uma pesquisa de 2017 comprovou que as técnicas de respiração de narina alternada possuem um efeito positivo nessa resistência. 

Os participantes praticaram os exercícios por 30 minutos, cinco vezes por semana em um período de um mês. 

Semelhantemente, acredita-se que uma melhor resistência respiratória também pode estar associada em uma melhor performance atlética, porém, outros estudos devem ser realizados. 

Como praticar? 

Alguns especialistas sugerem que pessoas interessadas devem procurar um professor de yoga que ensine a nadi shodhana. Desse modo, é possível saber se a prática está sendo feita corretamente. 

Porém, a técnica também pode ser realizada em casa para a promoção do bem-estar, relaxamento e diminuição do estresse. 

Nadi shodhana é melhor praticada com o estômago vazio. Portanto, o início da manhã é o horário ideal.

Antes de praticar, escolha uma posição sentada confortável – com as pernas cruzadas no chão ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Mantenha a coluna ereta para que suas costas, pescoço e cabeça fiquem eretos durante toda a prática.

Feche os olhos e concentre-se em manter a respiração lenta, suave e contínua: 

1. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo.
2. Levante a mão direita em direção ao nariz.
3. Expire completamente e use o polegar direito para fechar a narina direita.
4. Inspire pela narina esquerda e feche a narina esquerda com os dedos.
5. Abra a narina direita e expire por este lado.
6. Inspire pela narina direita e feche esta narina.
7. Abra a narina esquerda e expire pelo lado esquerdo.
8. Continue por até 5 minutos.
9. Sempre complete a prática terminando com uma expiração pela narina esquerda.