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Descubra por que as nozes são um dos alimentos mais completos que você poderia incluir no seu dia a dia
As nozes são originárias da Pérsia e se espalham pela Ásia e Europa. Essas oleaginosas, da mesma família que a castanha de caju e a avelã, são geralmente servidas como petiscos e podem trazer vários benefícios à saúde. Populares em festas de final de ano, as nozes possuem ativos anti-inflamatórios, promovem a sensação de saciedade e combatem os radicais livres.
O termo “nozes” é comumente utilizado para descrever frutos que consistem em uma casca dura que protege um caroço comestível. Entretanto, no Brasil, ele é mais utilizado para descrever o fruto da espécie Juglans regia, a noz-europeia.
Além disso, são ricas em fibras e gorduras insaturadas, que ajudam a aumentar os níveis do colesterol bom no sangue (HDL) e reduzir os níveis do colesterol ruim (LDL). As nozes estão cheias de vitaminas (principalmente C e E), minerais (como zinco, manganês e potássio) e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Valor nutricional
Uma porção de 30 gramas de nozes possui aproximadamente:
- 206 calorias;
- 4,4 gramas de proteína;
- 20,6 gramas de gorduras totais;
- 14 gramas de gordura poliinsaturada;
- 3,2 gramas de gordura monoinsaturada;
- 2,2 gramas de gordura saturada;
- 1,4 gramas de fibra;
- 135 miligramas de potássio;
- 48 miligramas de magnésio;
- 28 miligramas de cálcio;
- 114 miligramas de fósforo;
- 230 microgramas de folato.
Benefícios das nozes
As nozes têm uma grande variedade de gorduras boas, chamadas de poli-insaturadas, que são melhores para a saúde do que as saturadas. Além disso, elas aliviam um tipo de inflamação que pode levar a doenças cardíacas e reduzem as chances de sofrer um ataque cardíaco. Conheça outros benefícios das nozes para sua saúde e bem-estar.
São ricas em antioxidantes
As nozes têm maior atividade antioxidante do que qualquer outra oleaginosa, de acordo com estudos. Essa característica se deve à presença de vitamina E, melatonina e compostos vegetais chamados polifenóis, presentes nas nozes, mais especificamente nas cascas.
Os antioxidantes protegem as células saudáveis do corpo da ação oxidante dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e diversas complicações de saúde, como o câncer e doenças neurodegenerativas. Além disso, esses compostos também promovem a saúde do coração.
Reduzem a inflamação
A inflamação é a causa principal de diversos problemas, como diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, doenças do coração e câncer, e pode ser causada por estresse oxidativo. Os polifenóis das nozes podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação. Um subgrupo de polifenóis chamados elagitaninos pode estar especialmente envolvido no processo, segundo estudos.
As bactérias benéficas que vivem na microbiota intestinal convertem elagitaninos em compostos chamados urolitinas, que protegem contra a inflamação. Além disso, a noz é um alimento rico em gorduras ômega-3, magnésio e o aminoácido arginina, que também atuam contra a inflamação.
Promovem a saúde do intestino
Um intestino rico em bactérias e micro-organismos promotores da saúde ajuda a manter a saúde geral do corpo e da mente. De acordo com estudos, as nozes ajudam a aumentar o número de bactérias benéficas na flora intestinal, prevenindo diversas complicações de saúde, como obesidade, câncer e doenças cardíacas.
Podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer
Estudos observacionais em tubos de ensaio, animais e humanos sugerem que comer nozes pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, de próstata e colorretal.
Conforme observado anteriormente, as nozes são ricas em elagitaninos polifenóis. Algumas bactérias do intestino podem convertê-los em compostos chamados urolitinas, que têm propriedades anti-inflamatórias no intestino, protegendo contra o câncer.
Auxiliam na perda de peso
As nozes são ricas em calorias, mas estudos sugerem que a energia absorvida delas é 21% menor do que seria esperado com base em seus nutrientes. Além do mais, consumi-las pode ajudar a controlar seu apetite, fazendo com que você coma menos.
Reduzem o risco de diabetes
Estudos sugerem que um dos motivos pelos quais as nozes estão associadas a um risco menor de diabetes tipo 2 é porque ajudam a controlar o peso. O excesso de peso aumenta o risco de ter açúcar elevado no sangue e diabetes.
Ajudam a baixar a pressão arterial
Alguns estudos sugerem que comer nozes pode ajudar a reduzir a pressão arterial, inclusive em pessoas com pressão alta e em pessoas saudáveis sob estresse.
Melhora a saúde reprodutiva masculina
Pesquisas com animais sugerem que as oleaginosas ajudam a proteger os espermatozoides, reduzindo o dano oxidativo em suas membranas.
Quando evitar o consumo
As nozes podem parecer um superalimento, com suas vitaminas e nutrientes valiosos, mas não podem ser consumidas por alérgicos. Os sintomas da reação alérgica podem variar de uma simples coceira na boca a condições graves com risco de morte, como choque anafilático.
Além disso, embora a noz seja saudável, é também rica em calorias. Use-a com moderação ao cozinhar ou mesmo ao consumi-las como lanche. O excesso de peso pode causar problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e outras condições médicas graves. +
Por outro lado, as nozes podem, também, interagir com alguns medicamentos para a tireoide. Converse com seu médico para ter certeza de que a oleaginosa pode ser adicionada à sua dieta.
