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Gordura insatura presente em alimentos como o abacate é uma alternativa saudável às gorduras trans e saturada
A gordura insaturada é um macronutriente importante para a dieta humana, sendo facilmente encontrado em alimentos como abacate, azeite e oleaginosas.
Ela se divide entre dois grupos: monoinsaturadas e poli-insaturadas, e tem sido usada como uma alternativa mais saudável às gorduras trans e saturada.
Conhecida por elevar o colesterol considerado “bom” (HDL), ela contribui para prevenir doenças como hipertensão, enfarte e derrame. Entenda:
O que é a gordura?
A gordura é uma estrutura cuja fórmula contém uma molécula de glicerol e uma sequência de ácidos graxos. Por sua vez, os ácidos graxos são compostos formados por cadeias de carbono ligados a átomos de hidrogênio. Estes se dividem em:
- Saturados (quando os átomos de carbono são ligados entre si apenas através de ligações simples) e;
- Insaturados (quando ao menos uma dupla de átomos de carbono da cadeia está ligada através de ligação dupla). Os insaturados com apenas uma ligação dupla são classificados como ácidos graxos monoinsaturados. E os que possuem duas ou mais ligações duplas são denominados ácidos graxos poli- insaturados.
Ácidos graxos insaturados
Constituem a gordura insaturada, frequentemente encontrada em estado líquido a temperatura ambiente no formato de óleos vegetais. Segundo a mesma diretriz, são divididos em:
Monoinsaturados (monounsaturated fatty acids – MUFA)
Possuem apenas uma ligação dupla entre átomos de carbono ao longo da cadeia hidrocarbônica. Segue o principal representante e os alimentos onde pode ser encontrado: ácido oleico: azeite de oliva e óleo de colza, azeitona, abacate e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes e amêndoas).
Poli-insaturados (polyunsaturated fatty acids – PUFA)
Possuem múltiplas ligações duplas ao longo da cadeia hidrocarbônica. Os ácidos graxos poli-insaturados normalmente são divididos em duas famílias:
- Família Ômega 3: encontrado em fontes marinhas vegetais (algas) e peixes: salmão, sardinha, cavala e arenque. E em fontes vegetais terrestres: semente e óleo de linhaça, semente de chia, óleo de soja e de colza.
- Família Ômega 6: encontrado no óleo de soja, milho e girassol, cereais e oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e avelã).
Ácidos Graxos Trans
Existe ainda os ácidos graxos insaturados trans, que compõem a famosa gordura trans. Este tipo de gordura é encontrado naturalmente em carnes, leites e derivados em concentrações muito baixas.
O grande problema apontado pelas organizações de saúde está na versão industrializada deste tipo de gordura, a trans hidrogenada.
A gordura trans hidrogenada, ou apenas gordura hidrogenada, está comprovadamente relacionada ao aumento do colesterol ruim no sangue (LDL) e a diminuição do colesterol bom (HDL). Por tal motivo, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) obriga os fabricantes a informarem presença de gordura trans no rótulo dos produtos.
Recomendações na ingestão de gordura
A rigor, a Organização Mundial da Saúde recomenda uma dieta com consumo restrito de alimentos ricos em gordura saturada, e o consumo moderado de alimentos fontes de gorduras insaturadas. Esta sugestão é feita com base no alto valor calórico presente em alimentos com elevado teor de gordura. Um grama de gordura fornece ao organismo 9 calorias, independente da origem da gordura ser vegetal ou animal. Isso significa que o excesso de consumo de produtos gordurosos afeta o equilíbrio entre energia ingerida e energia gasta, mencionado acima.
Ingestão de gordura e a obesidade
Em mulheres, a tendência é que a gordura fique localizada na região dos quadris e glúteo; enquanto, em homens, o acúmulo de gordura tende a ser principalmente na região abdominal.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o sobrepeso e a obesidade são definidos pelo acúmulo anormal ou excessivo de gordura, apresentando risco à saúde.
O estudo publicado na Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano explica esse acúmulo excessivo de gordura corporal como o resultado de um desequilíbrio crônico entre a energia ingerida e a energia gasta.
De acordo com a Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular, o consumo de gordura saturada e trans é classicamente relacionado com elevação do colesterol ruim (LDL) no sangue, aumentando o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
A substituição de gordura saturada da dieta por mono e poli-insaturada é considerada uma estratégia para o melhor controle do colesterol no sangue. A gordura insaturada de origem vegetal não possui colesterol ruim (tipo de lipídio presente apenas em animais).
Para melhorar a qualidade da ingestão de gordura que você consome, procure incluir mais alimentos saudáveis como abacate, nozes, azeite e óleo de coco em sua dieta. Confira a matéria: “Receitas com abacate: dez preparos fáceis e deliciosos“.
