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Conheça os benefícios da dieta plant-based, composta principalmente por alimentos vegetais integrais, in natura e minimamente processados
O termo “plant-based” possui uma tradução literal para o português que significa “à base de plantas”. Ele foi criado na década de 1980, pelo Dr. T. Colin Campbell para definir uma dieta baseada em produtos de origem vegetal com pouca gordura e alto teor de fibras, focada na saúde. A dieta plant-based se distingue do veganismo, pois não leva em conta o bem-estar animal.
Os veganos se abstêm do consumo de produtos de origem animal ou que envolveram algum tipo de exploração (ou crueldade) animal em sua produção. Isso inclui laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos, couro, mel, produtos testados em animais, como cosméticos e remédios, entre outros.
Já as pessoas que seguem uma alimentação plant-based ainda consomem certos produtos com matéria prima animal, como o consumo de carnes, ou que foram testados neles. Mas esse tipo de dieta é composto principalmente de alimentos de origem vegetal e integrais, in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras e legumes.
A dieta plant-based emagrece e melhorar a saúde
A obesidade é uma doença epidêmica no Brasil. Mas a boa notícia é que fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde. Muitos estudos mostraram que dietas à base de plantas são benéficas para a perda de peso.
Aumentar o consumo de vegetais in natura e diminuir a ingestão de alimentos processados é uma excelente combinação para perder peso e ganhar saúde. Uma análise de 12 estudos constatou que indivíduos que seguiram uma dieta plant-based perderam cerca de 2 kg a mais em 18 semanas do que aqueles que seguiram uma dieta não vegetariana.
A adoção de um padrão alimentar saudável à base de plantas também pode ajudar a manter o peso a longo prazo. Um estudo com 65 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que aqueles que receberam uma dieta rica em vegetais integrais perderam significativamente mais peso que o grupo controle e foram capazes de sustentar essa perda de peso de 4,2 kg durante um período de acompanhamento de um ano.
Cortar os alimentos processados como refrigerante, doces, fast food e grãos refinados, por si só, é uma ferramenta poderosa de perda de peso.
Apesar dos benefícios evidentes da dieta para a saúde, uma pesquisa constatou que os vegetarianos apresentavam um risco maior de fraturas ósseas em comparação com pessoas que possuem uma dieta mista.
No entanto, os pesquisadores sugerem que os resultados poderiam ser diferentes se os produtos lácteos fossem substituídos por bebidas à base de plantas fortificadas com vitamina D e cálcio.
Plant-based diminui o risco de doença cardíaca
Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas plant-based é que elas fazem bem para o coração. No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.
Um estudo realizado com mais de 200 mil pessoas descobriu que aquelas que seguiram uma dieta à base de plantas, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e oleaginosas, tiveram um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguem dietas não vegetarianas.
No entanto, dietas não saudáveis à base de plantas que incluíam bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados foram associadas a um risco ligeiramente maior de doença cardíaca.
Consumir alimentos minimamente processados é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas ao seguir uma dieta plant-based.
Dieta plant-based diminui o risco de câncer
Pesquisas sugerem que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Um estudo em mais de 69 mil pessoas constatou que dietas vegetarianas estavam associadas a um risco significativamente menor de câncer gastrointestinal.
Outro estudo realizado com mais de 77 mil pessoas demonstrou que aquelas que seguiram dietas vegetarianas tiveram um risco 22% menor de desenvolver câncer colorretal do que os não vegetarianos.
Faz bem para o cérebro
Alguns estudos sugerem que dietas plant-based podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer em adultos mais velhos.
As dietas à base de plantas têm um número maior de compostos vegetais e antioxidantes, que demonstraram retardar a progressão da doença de Alzheimer e reverter os déficits cognitivos.
Em muitos estudos, a maior ingestão de frutas e vegetais tem sido fortemente associada à redução do declínio cognitivo.
Uma análise de nove estudos, incluindo mais de 31 mil pessoas, constatou que comer mais frutas e vegetais levou a uma redução de 20% no risco de desenvolver comprometimento cognitivo ou demência.
Diminui o risco de diabetes
A adoção de uma dieta à base de vegetais integrais pode ser uma ferramenta eficaz para gerenciar e reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Um estudo realizado com mais de 200 mil pessoas constatou que aquelas que aderiram a um padrão alimentar saudável à base de plantas tiveram um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aquelas que seguiram dietas não saudáveis e não à base de plantas.
Outro estudo demonstrou que as dietas à base de plantas (vegana e ovolactovegetariana) foram associadas a uma redução de quase 50% no risco de diabetes tipo 2 em comparação com dietas não vegetarianas.
Além disso, outro estudo demonstrou que dietas à base de plantas melhoram o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Plant-based acelera o metabolismo
Um estudo publicado na JAMA Network Open concluiu que aderir a uma uma dieta com baixo teor de gordura e plant-based pode aumentar o metabolismo o suficiente para queimar o excesso de peso e gordura, mesmo sem a prática de exercícios físicos.
Faz bem para a pele
Estudos epidemiológicos mostraram que dietas à base de plantas fazem bem para a saúde da pele. Isso porque elas são ricas em compostos bioativos, que funcionam como antioxidantes para reduzir a inflamação e promover o suporte estrutural da pele.
Plant-based é sustentável
Colocar em prática uma dieta plant-based não beneficia apenas a saúde, mas também ajuda a proteger o meio ambiente. As pessoas que seguem dietas à base de plantas tendem a ter uma pegada ambiental menor. Um estudo mostrou que adotar dieta plant-based poderia reduzir uma década de emissões globais.
A adoção de hábitos alimentares sustentáveis pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra usada para a agricultura industrial, fatores que causam o aquecimento global e a degradação ambiental.
Uma revisão de 63 estudos mostrou que os maiores benefícios ambientais foram em decorrência de dietas à base de vegetais, contendo a menor quantidade de alimentos de origem animal, como é o caso da dieta vegana, vegetariana e pescetariana.
O estudo relatou que uma redução de 70% nas emissões de gases de efeito estufa e no uso da terra e 50% menos no uso da água poderia ser alcançada mudando os padrões de dieta ocidental para padrões alimentares baseados em plantas.
Além disso, reduzir o número de produtos de origem animal da dieta e comprar produtos locais e sustentáveis ajuda a impulsionar a economia local e reduz a dependência da agricultura industrial, um método insustentável de produção de alimentos. Lideranças científicas afirmam que o veganismo é a melhor maneira de salvar o mundo.
Estima-se que o mercado plant-based pode crescer em 166 bilhões de dólares até 2031, o que indica que esse mercado possui o potencial para superar o crescimento dos produtos a base de carne e laticínios convencionais.
O que incluir em uma dieta plant-based
Faz parte de uma alimentação plant-based:
- Frutas: melancia, manga, pera, pêssego, abacaxi, banana, tomate, pimentão, pimenta, abóbora, pepino
- Folhas: couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, ora-pro-nóbis
- Crucíferos: brócolis, couve-flor
- Raízes: cenoura, batata, batata-doce, beterraba, mandioquinha, mandioca
- Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa, macarrão de arroz integral, feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite, óleo de coco, pasta de amendoim, tahine
- Oleaginosas: nozes, amêndoa, castanha-de-caju, macadâmia, amendoim
- Sementes: semente de abóbora, semente de girassol, chia, semente de linhaça, gergelim
- Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, leite de amêndoas, leite de aveia, leite de castanha-de-caju, leite de semente de melão
- Especiarias, ervas e condimentos: manjericão, alecrim, açafrão, curry, pimenta-do-reino, sal (com moderação)
- Condimentos: salsa, mostarda, fermento nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão, etc.
- Outras categorias: tofu, tempeh, natto
- Bebidas: café, chá, água, água com gás
Além desses alimentos, é importante considerar a suplementação de vitamina B12, seja você vegano, vegetariana ou onívoro.
O que evitar
- Ovos
- Aves
- Carne bovina e suína
- Frutos do mar
- Laticínios como queijos e manteigas
O que não consumir
- Fast-food: batatas fritas, cheeseburgers, cachorros-quentes, nuggets de frango
- Açúcares e doces: açúcar de mesa, refrigerante, biscoitos, bolos, sucos e chás com açúcar, cereais açucarados
- Grãos refinados: arroz branco, massa branca, pão branco
- Alimentos embalados e de conveniência: batatas chips, biscoitos, barras de cereais, jantares congelados
- Alimentos ultraprocessados e processados veganos: carnes à base de plantas como Tofurkey, queijos falsos, manteigas veganas
- Adoçantes artificiais como o aspartame
- Produtos de origem animal processados: bacon, carnes, salsichas, carne seca, presunto, peito de peru, etc.
