Polifenóis: benefícios, fontes e funções

Os polifenóis são uma classe de mais de mil compostos naturais encontrados em frutas, vegetais, cereais e outros alimentos. Nas plantas, esses compostos atuam na defesa contra a radiação ultravioleta ou agressão por patógenos, porém, como nutrientes, possuem diversos benefícios à saúde humana. 

Quando consumidos, os polifenóis atuam como antioxidantes, ou seja, ajudam a neutralizar a ação de radicais livres — responsáveis por causar danos às células sadias do organismo, resultando em um maior risco de doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas.

De acordo o nutricionista registrado Devon Peart, RD, MHSc: 

“Os polifenóis são simplesmente uma categoria de fitonutrientes, que são compostos químicos das plantas que proporcionam benefícios específicos à saúde. Juntamente com outros nutrientes das plantas, como fibras, vitaminas e minerais, os polifenóis podem ajudar a proteger o seu corpo das causas profundas de muitas doenças crónicas”, explicou à Cleveland Clinic. 

Tipos de polifenóis

Cerca de 8 mil polifenóis já foram identificados. Eles podem ser separados em quatro principais grupos: 

• Flavonoides: representam cerca de 60% de todos os polifenóis e incluem exemplos como quercetina, kaempferol, catequinas e antocianinas, que são encontradas em alimentos como maçãs, cebolas, chocolate amargo e repolho roxo.
• Ácidos fenólicos: representam cerca de 30% de todos os polifenóis. Os ácidos fenólicos mais conhecidos são os ácidos ferúlico e clorogênico, encontrados no café e em cereais.
• Amidas polifenólicas: como capsaicinóides em pimentas e avenantramidas em aveia.
• Outros polifenóis: representam uma porção menor dos compostos. Este grupo inclui polifenóis como o resveratrol, exclusivo das uvas e do vinho tinto, ácido elágico de frutas vermelhas e da casca das nozes, curcumina e lignanas do linho, gergelim e em alguns outros grãos.

Quais são os alimentos ricos em polifenóis?

Embora o chocolate amargo, o vinho tinto e as frutas vermelhas sejam as fontes mais conhecidas de polifenóis, muitos outros alimentos também contêm grandes quantidades desses compostos, como: 

• Maçã;
• Laranja;
• Uva;
• Pêssego;
• Mirtilo;
• Cereja;
• Morango;
• Espinafre;
• Cebola;
• Batata;
• Azeitona;
• Cenoura;
• Brócolis;
• Alcachofra;
• Tempeh;
• Tofu;
• Feijão preto; 
• Amêndoa;
• Nozes;
• Linhaça;
• Aveia; 
• Trigo; 
• Centeio; 
• Chá preto; 
• Café;
• Azeite de oliva extra-virgem;
• Cacau. 

Como são absorvidos? 

Em geral, os compostos são absorvidos no organismo através do consumo desses alimentos. No entanto, de acordo com uma pesquisa de 2023, acredita-se que os benefícios dos polifenóis dependem da microbiota intestinal individual de cada pessoa. 

O estudo foi realizado baseando-se nos compostos encontrados nos chás. Foi concluído que apenas algumas bactérias que podem biodegradar os polifenóis do chá geram metabólitos. Ou seja, a sua absorção depende da saúde e composição da microbiota. 

Qual a ação dos polifenóis?

Como já mencionado, os polifenóis são compostos orgânicos que agem como antioxidantes no organismo. Isso significa que atuam contra a atuação de radicais livres, prevenindo o estresse oxidativo e prevenindo o desenvolvimento de doenças associadas a essas moléculas. 

Benefícios 

Confira alguns dos incríveis benefícios desses compostos à saúde: 

Ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue

Devido à capacidade dos polifenóis de prevenir a decomposição do amido de alimentos em açúcares simples, acredita-se que ele pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Através dessa ação, os compostos diminuem a ocorrência de picos de açúcar no sangue após as refeições. 

Além disso, os compostos são capazes de simular a secreção de insulina. Segundo uma análise, um tipo flavonoide conhecido como flavan-3-ols pode ser especialmente benéfico para reduzir a resistência à insulina. O mesmo estudo concluiu que esses flavonoides estão associados com menor risco de diabetes tipo 2.

Ação anti-inflamatória 

Além de agirem como antioxidantes, os polifenóis também são poderosos anti-inflamatórios e, por isso, podem contribuir para a saúde cardiovascular. Similarmente, acredita-se que os compostos podem reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (ruim) e aumentar o colesterol HDL (bom).

Obesidade

Um estudo comparou a ingestão de flavonoides com o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura. Os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de flavonoides estava associada a um menor IMC e circunferência da cintura.

Adicionalmente, os polifenóis têm propriedades capazes de promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, melhorando a digestão. A saúde gastrointestinal e uma digestão eficiente são comumente associadas à perda de peso. 

Outros possíveis benefícios

• Promovem o foco e a memória; 
• Podem proteger o organismo contra o desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer; 
• Podem prevenir a formação de coágulos.