Respiração pranayama: benefícios e como fazer

Karma, tantra, yoga. Esses são alguns termos conhecidos aqui no Ocidente, importados na década de 1960 por pessoas interessadas em questões espirituais orientais, como os integrantes do Movimento Hippie.

Apesar de a ioga já ter ganhado versão aportuguesada, com i no lugar do y, a prática é conhecida apenas de modo superficial. Você sabia que existem oito ramos da prática de yoga e que, aqui no Ocidente, em geral conhecemos apenas duas ou três delas? Um desses ramos é o pranayama, uma técnica de respiração da yoga que traz controle da mente, desestressa e revitaliza, cujos benefícios já são cientificamente comprovados.

Caso você já tenha participado de qualquer estilo da atividade de yoga, é bem provável que alguns benefícios tenham sido aproveitados pelo seu corpo. Imagine então se praticássemos todos os oito passos existentes?! Um jeito fácil de começar a expandir seus conhecimentos de yoga é por meio do pranayama – nome que soa exótico, mas que é a explicação dos benefícios dessa técnica em sânscrito.

Conheça o pranayama

Prana

A palavra “prana” possui vários sinônimos em diferentes culturas: chi, ki, energia vital, sopro de vida, alento… Ou seja, trata-se daquilo que alimenta a vida, além do corpo físico.

O prana não vem de nenhuma coisa que possa ser comprada, como alimentos ou bebidas – ele vem da respiração. Aquele respirar fundo e tranquilo depois de uma boa atividade física; ou quando estamos com a pessoa amada; ou quando dormimos. O corpo físico pode até estar bem, mas pode estar “anêmico” de prana.

Yama

Yama significa, a grosso modo, caminho. O termo se refere às regras de conduta ética que fazem o verdadeiro yogi.

Uma dessas regras, por exemplo, é ahimsa (outra palavrinha famosa graças ao político indiano Mahatma Gandhi), que significa não violência. Exemplos vão de não comer carne a não xingar quando levar uma fechada no trânsito. E você só vai conseguir se controlar, nesses momentos, respirando fundo e contando até dez, não é mesmo?

Por isso o nome é pranayama: são os exercícios para manipular a respiração feitos durante a aula de yoga e que deixam a pessoa mais relaxada e sadia.

Aqui no Ocidente, yoga pode até significar colocar o tornozelo atrás do pescoço se apoiando em uma perna só, mas yoga, em sânscrito, significa união. União consigo mesmo e com o seu entorno, trazendo mais paz e autocontrole.

Alteração no padrão cerebral

A ciência passou a se interessar por essa prática milenar há algum tempo. Em estudos, foi verificado que os exercícios respiratórios de pranayama diminuem o consumo de oxigênio, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea. Por meio de um exame de eletroencefalograma, que mede a intensidade das correntes elétricas no cérebro, foi observado um aumento da amplitude de ondas corticais Teta entre um neurônio e outro (esse é um tipo específico de ondas cerebrais presentes no córtex).

As ondas cerebrais são classificadas com letras do alfabeto grego e variam entre Alfa, Beta, Delta, Gama e Teta. É bem provável que você já tenha ouvido o termo “entrou em Alfa”, que se refere às ondas que operam no cérebro quando estamos concentrados, mas em estado de relaxamento.

Já as ondas cerebrais Beta são aquelas que unem o estado de concentração ao de alerta. Nessa fase, os neurônios transmitem informação entre si com rapidez, por isso a atividade entre eles é alta, sendo de 13 hertz (Hz) a 30 Hz.

O estado Alfa, ao contrário, é o da meditação e relaxamento. A atividade cerebral diminui, as sinapses podem apresentar variação de 7 Hz a 12 Hz. O foco na consciência do mundo exterior, cheio de estímulos sensoriais que agitam os neurônios, muda para o mundo interior. Consequentemente, para a respiração, na qual raramente prestamos atenção. 

Assim, a ansiedade vai sendo abandonada aos poucos. A respiração é a porta de entrada para a atenção mais internalizada, para a meditação. É também um dos principais meios de manter a atenção e conseguir meditar por uma maior quantidade de minutos.

As ondas Teta, por sua vez, são estados cerebrais ainda mais relaxados, variando de 4 Hz a 7 Hz. É o estado de meditação profunda, que é mais comum em crianças pequenas – nos adultos, costumam ser vistas quando se está em estado de sono. 

As ondas Delta são as de regeneração, cura e sono profundo e tem frequência de 0,5 a 4 Hz. Seu oposto são as ondas Gama, ainda pouco estudadas e que tem frequência acima de 40Hz. Por enquanto elas têm sido associadas com explosões de percepção e processamento de informações de alto nível.

Assim, entre os praticantes do pranayama, foi observada uma maior atividade das ondas Teta. Elas são responsáveis por um estado mental de maior relaxamento e concentração. Outra observação feita durante o estudo foi o aumento da atividade do sistema parassimpático, acompanhada da experiência de estado de alerta.

Sistema nervoso agradece

A hipótese dominante para a ocorrência desses fenômenos é de que a respiração lenta e profunda praticada voluntariamente durante o pranayama dá uma “recauchutada” no sistema nervoso autônomo.

Essa parte do nosso cérebro funciona independente de nós e controla atividade vitais de digestão, bombeamento do sangue, excreção e saída de hormônios. Ela se divide em sistema nervoso simpático e parassimpático, que funcionam em harmonia e de forma oposta. Um corrige os excessos do outro.

O simpático, em geral, estimula ações mais energéticas, mais yang (segundo a medicina chinesa) – ele ativa o metabolismo do corpo. Já o parassimpático cuida de atividades relaxantes, o ying, como as reduções do ritmo cardíaco e da pressão arterial.

Diferentes exercícios de pranayama ativam diferentes setores do sistema nervoso autônomo. As práticas vão desde respirar a partir de só uma das narinas até respirar “pela barriga”, manipulando o diafragma. 

Podem ser rápidas a ponto de fazer suar ou muito lentas. De qualquer forma, consiste em três fases: puraka, kumbhaka e rechaka. Inalar, reter e exalar, respectivamente.

Nas versões em que o praticante de pranayama retém o ar brevemente, aumentam o consumo de oxigênio e o nível metabólico. Já nos exercícios que retêm o ar por um período maior, o efeito contrário ocorre, ativando o parassimpático. Após um período de três meses de prática, foi comprovada a melhora nas funções autônomas do organismo.

As respirações a partir de uma das narinas ou de ambas aumentam o nível de consumo do oxigênio, influenciando a medula adrenal. Ela produz adrenalina e noradrenalina, hormônios que regulam a pressão sanguínea.

Embora a presença de um instrutor de yoga seja sempre recomendada, não é preciso se inscrever em academias. Existem exercícios que podem ser encontrados na internet, livros e aplicativos que oferecem aulas guiadas passo a passo.

Veja como funciona uma aula prática da técnica do pranayama:

Confira também a técnica nadi shodhana, uma prática que alterna a respiração entre a narida esquerda e a direita com o objetivo de equilibrar o organismo em qualquer situação:

Se você ficou interessado pelo pranayama, não deixe de buscar esse caminho para uma pegada mais leve. Namastê!