Pré-treino: o que comer e o que evitar antes do treino

A preparação pré-treino, especialmente as refeições que você escolhe antes de iniciar sua rotina de atividade física, é um dos fatores mais determinantes no seu desempenho e no conforto durante a prática de exercícios. Os alimentos certos podem fornecer as vitaminas, minerais e recursos energéticos de que você precisa para um treino bem-sucedido, favorecendo a queima de calorias e o ganho de massa muscular, sem sobrecarregar seu sistema digestivo.

Para obter um desempenho máximo, uma receita de sucesso é optar por carboidratos de qualidade que seu corpo possa converter em glicose para energia imediata, cujas reservas serão convertidas em glicogênio para uso futuro. Após o exercício, você precisa repor seus estoques de glicogênio para ajudar na recuperação e estar pronto para o próximo treino.

Calcule suas necessidades nutricionais com base no treino

Uma dica importante é estruturar o seu seu plano alimentar com base na intensidade, na duração e no tipo de treino que pretende fazer. Algumas atividades queimam energia rapidamente, enquanto outras requerem um suprimento energético lento e constante, para mantê-lo ativo por mais tempo.

Se o treino durar menos de 45 minutos, faça um lanche entre meia hora e uma hora antes bebendo água durante o treino. Para exercícios de resistência de uma a duas horas e meia, consuma de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora no pré-treino, para complementar as reservas de glicogênio muscular durante o exercício.

Para exercícios de resistência que excedam duas horas e meia, tente ingerir 60 a 90 gramas de carboidratos por hora. Se você tiver problemas de estômago, diminua a quantidade de carboidratos consumidos por hora.

O que comer no pré-treino?

Se você se exercita de manhã, é recomendável acordar o mais cedo possível para iniciar seu plano alimentar. Se você não puder fazer isso, consuma alimentos que sejam fonte de carboidratos, mas de fácil digestão (como uma banana), de 20 a 30 minutos antes de começar a se exercitar.

Lembre-se de que quanto mais perto você está do início do treino, menos você deve comer. Mas não deixe de se alimentar! Embora comer muito possa prejudicar o treino, passar fome pode prejudicar o seu desempenho e causar até tontura, enjoo e desmaio.

Como a glicose é a fonte de energia preferida para a maioria dos exercícios, uma refeição pré-treino deve incluir alimentos ricos em carboidratos e fáceis de digerir, como massas integrais, frutas, pão e barras energéticas (sem açúcar).

O tipo de carboidrato que você escolher também é importante. Se você estiver participando de um evento de resistência, escolha um carboidrato com baixo índice glicêmico (IG). Carboidratos de baixo IG não aumentam o açúcar no sangue rapidamente, mas mantêm os níveis de glicose em um estado estacionário por um período mais longo. Opte por alimentos como aveia e grãos inteiros.

Se sua atividade for curta, mas intensa, pule os grãos inteiros e opte por grãos refinados de alto IG, que aumentam o açúcar no sangue rapidamente e fornecem uma explosão de energia desde os blocos iniciais.

Sugestões de alimentos

De 3 a 4 horas antes do exercício

Cereal integral
Batata e batata-doce
Cereal com leite
Fruta fresca
Torrada com manteiga de amendoim, carne magra ou queijo
Água
Iogurte (sem açúcar)

De 2 a 3 horas antes do exercício

Pão ou macarrão integral
Frango (ou outra opção de proteína magra) com batata-doce
Frutas frescas
Aveia
Água

1 hora ou menos antes do exercício

Uvas
Frutas frescas, como maçãs, pêssegos, bananas ou uvas
De meia a uma xícara de alguma bebida esportiva, como Whey Protein

Suplementos pré-treino

O uso de suplementos é comum nos esportes. Esses produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.

Creatina

A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais popular de todos. Ela aumenta a massa muscular, o tamanho da fibra muscular e a força e potência muscular, ao mesmo tempo que retarda a fadiga.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e a potência, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura. Mas tome cuidado com o exagero, porque muita cafeína pode causar nervosismo e ansiedade, prejudicando o desempenho.

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos, que tem se mostrado mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade, porque aumenta a resistência muscular e reduz a fadiga.

A dose diária recomendada é de 2–5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino.

Hidratação

Seu corpo precisa de água para funcionar. A desidratação causa fadiga e piora o desempenho. É recomendado consumir água e sódio antes do exercício, para melhorar o equilíbrio de fluidos.

Melhores alimentos pré-treino

Aveia

Comer aveia é ótimo antes dos treinos matinais, quando você está correndo com o estômago vazio e não pode fazer uma refeição algumas horas antes do treino. A aveia é conhecida por ser grande fonte de energia. Se você adicionar um pouco de frutas ao seu mingau de aveia, melhor ainda.

Arroz integral com frango

Fontes de carboidratos e proteínas de qualidade juntas fazem o trabalho ideal para o pré-treino! Enquanto a maioria das pessoas faz exercícios de manhã antes de ir para a faculdade ou para o trabalho, há quem vá à academia à noite ou à noite por falta de tempo.

Para eles, comer arroz integral com frango é uma boa opção. No entanto, você pode substituir ambos os alimentos podem outros que também sejam fontes de proteínas e carboidratos de qualidade, como cogumelos e batata-doce ou abóbora.

Banana

Bananas são ricas em carboidratos e contém amido, que fornece energia ao corpo. Uma banana de tamanho médio consumida cerca de 45 minutos a uma hora antes do treino é geralmente suficiente para mantê-lo em sua rotina de treino.

O que evitar no pré-treino

Granola e barras de proteína açúcaradas

Granola e barras de proteína livres de açúcar estão liberadas, mas você deve lembrar de analisar com atenção o rótulo. Alimentos açucarados artificialmente, com alto índice glicêmico, podem causar um pico de energia rapidamente e, logo em seguida, reduzir o seu desempenho, provocando fadiga.

Vegetais ricos em fibras

Seu corpo precisa de fibras, mas não antes do treino. Vegetais como brócolis, couve-de-bruxelas ou couve-flor podem ser difíceis de digerir e tornar o exercício desconfortável. Opte por vegetais mais amigáveis para a digestão, como aspargos ou batatas bem cozidos.

Alimentos com alto teor de gordura

Nem todas as gorduras são ruins para você, mas os alimentos muito ricos em gordura podem ser uma má ideia se você está prestes a se exercitar. Carne vermelha, por exemplo, pode fazer seu corpo trabalhar muito intensamente para transformar sua gordura em energia, provocando cansaço e fadiga até mesmo antes do início do treino.

Iogurte

Assim como você deve fazer com as barras de proteína, leia o rótulo dos iogurtes com atenção. Certas marcas podem ser surpreendentemente ricas em açúcar e gordura, e nenhum dos dois é favorece o desempenho.

Linhaça

Esta semente tem todos os tipos de benefícios potenciais para a saúde, mas é rica em fibras e ácidos graxos, que não favorecem o desempenho no treino.

Bebidas energéticas

Este tipo de bebida, além do açúcar adicionado, contém cafeína em excesso e outras substâncias que podem deixar você nervoso, aumentando sua frequência cardíaca e pressão arterial. É melhor evitar bebidas energéticas até depois do treino.