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A preparação pré-treino, especialmente as refeições que você escolhe antes de iniciar sua rotina de atividade física, é um dos fatores mais determinantes no seu desempenho e no conforto durante a prática de exercícios. Os alimentos certos podem fornecer as vitaminas, minerais e recursos energéticos de que você precisa para um treino bem-sucedido, favorecendo a queima de calorias e o ganho de massa muscular, sem sobrecarregar seu sistema digestivo.
Para obter um desempenho máximo, uma receita de sucesso é optar por carboidratos de qualidade que seu corpo possa converter em glicose para energia imediata, cujas reservas serão convertidas em glicogênio para uso futuro. Após o exercício, você precisa repor seus estoques de glicogênio para ajudar na recuperação e estar pronto para o próximo treino.
Uma dica importante é estruturar o seu seu plano alimentar com base na intensidade, na duração e no tipo de treino que pretende fazer. Algumas atividades queimam energia rapidamente, enquanto outras requerem um suprimento energético lento e constante, para mantê-lo ativo por mais tempo.
Se o treino durar menos de 45 minutos, faça um lanche entre meia hora e uma hora antes bebendo água durante o treino. Para exercícios de resistência de uma a duas horas e meia, consuma de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora no pré-treino, para complementar as reservas de glicogênio muscular durante o exercício.
Para exercícios de resistência que excedam duas horas e meia, tente ingerir 60 a 90 gramas de carboidratos por hora. Se você tiver problemas de estômago, diminua a quantidade de carboidratos consumidos por hora.
Se você se exercita de manhã, é recomendável acordar o mais cedo possível para iniciar seu plano alimentar. Se você não puder fazer isso, consuma alimentos que sejam fonte de carboidratos, mas de fácil digestão (como uma banana), de 20 a 30 minutos antes de começar a se exercitar.
Lembre-se de que quanto mais perto você está do início do treino, menos você deve comer. Mas não deixe de se alimentar! Embora comer muito possa prejudicar o treino, passar fome pode prejudicar o seu desempenho e causar até tontura, enjoo e desmaio.
Como a glicose é a fonte de energia preferida para a maioria dos exercícios, uma refeição pré-treino deve incluir alimentos ricos em carboidratos e fáceis de digerir, como massas integrais, frutas, pão e barras energéticas (sem açúcar).
O tipo de carboidrato que você escolher também é importante. Se você estiver participando de um evento de resistência, escolha um carboidrato com baixo índice glicêmico (IG). Carboidratos de baixo IG não aumentam o açúcar no sangue rapidamente, mas mantêm os níveis de glicose em um estado estacionário por um período mais longo. Opte por alimentos como aveia e grãos inteiros.
Se sua atividade for curta, mas intensa, pule os grãos inteiros e opte por grãos refinados de alto IG, que aumentam o açúcar no sangue rapidamente e fornecem uma explosão de energia desde os blocos iniciais.
O uso de suplementos é comum nos esportes. Esses produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.
A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais popular de todos. Ela aumenta a massa muscular, o tamanho da fibra muscular e a força e potência muscular, ao mesmo tempo que retarda a fadiga.
Entre muitos outros benefícios, a cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e a potência, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura. Mas tome cuidado com o exagero, porque muita cafeína pode causar nervosismo e ansiedade, prejudicando o desempenho.
A beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos, que tem se mostrado mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade, porque aumenta a resistência muscular e reduz a fadiga.
A dose diária recomendada é de 2–5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino.
Seu corpo precisa de água para funcionar. A desidratação causa fadiga e piora o desempenho. É recomendado consumir água e sódio antes do exercício, para melhorar o equilíbrio de fluidos.
Comer aveia é ótimo antes dos treinos matinais, quando você está correndo com o estômago vazio e não pode fazer uma refeição algumas horas antes do treino. A aveia é conhecida por ser grande fonte de energia. Se você adicionar um pouco de frutas ao seu mingau de aveia, melhor ainda.
Fontes de carboidratos e proteínas de qualidade juntas fazem o trabalho ideal para o pré-treino! Enquanto a maioria das pessoas faz exercícios de manhã antes de ir para a faculdade ou para o trabalho, há quem vá à academia à noite ou à noite por falta de tempo.
Para eles, comer arroz integral com frango é uma boa opção. No entanto, você pode substituir ambos os alimentos podem outros que também sejam fontes de proteínas e carboidratos de qualidade, como cogumelos e batata-doce ou abóbora.
Bananas são ricas em carboidratos e contém amido, que fornece energia ao corpo. Uma banana de tamanho médio consumida cerca de 45 minutos a uma hora antes do treino é geralmente suficiente para mantê-lo em sua rotina de treino.
Granola e barras de proteína livres de açúcar estão liberadas, mas você deve lembrar de analisar com atenção o rótulo. Alimentos açucarados artificialmente, com alto índice glicêmico, podem causar um pico de energia rapidamente e, logo em seguida, reduzir o seu desempenho, provocando fadiga.
Seu corpo precisa de fibras, mas não antes do treino. Vegetais como brócolis, couve-de-bruxelas ou couve-flor podem ser difíceis de digerir e tornar o exercício desconfortável. Opte por vegetais mais amigáveis para a digestão, como aspargos ou batatas bem cozidos.
Nem todas as gorduras são ruins para você, mas os alimentos muito ricos em gordura podem ser uma má ideia se você está prestes a se exercitar. Carne vermelha, por exemplo, pode fazer seu corpo trabalhar muito intensamente para transformar sua gordura em energia, provocando cansaço e fadiga até mesmo antes do início do treino.
Assim como você deve fazer com as barras de proteína, leia o rótulo dos iogurtes com atenção. Certas marcas podem ser surpreendentemente ricas em açúcar e gordura, e nenhum dos dois é favorece o desempenho.
Esta semente tem todos os tipos de benefícios potenciais para a saúde, mas é rica em fibras e ácidos graxos, que não favorecem o desempenho no treino.
Este tipo de bebida, além do açúcar adicionado, contém cafeína em excesso e outras substâncias que podem deixar você nervoso, aumentando sua frequência cardíaca e pressão arterial. É melhor evitar bebidas energéticas até depois do treino.
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