Proteína vegetal ou animal: qual é melhor?

Entenda qual é a melhor proteína, vegetal ou animal, para as funções do corpo

A questão de qual é a melhor entre a proteína vegetal ou animal é amplamente debatida em um mundo onde dietas como o veganismo, vegetarianismo ou a dieta do leão ocupam grande parte da mídia. Enquanto ambos os grupos alimentares podem ser fontes de proteína, eles também possuem vantagens e desvantagens de acordo com a função do nutriente. 

Embora a carne tenha sido, por muito tempo, a fonte principal de proteína na dieta de grande parte da população, a ascensão de dietas que excluem o seu consumo abriu espaço para um maior debate sobre as proteínas vegetais. 

Essa e diversas outras questões sobre o conteúdo de proteínas de grupos alimentares permitiu uma visão mais ampla sobre a função da proteína no organismo. Porém, para entender a diferença entre a proteína vegetal e animal, é necessário entender o que consiste esse nutriente. 

As melhores fontes de proteína vegetal

O que é proteína? 

A proteína é um dos três macronutrientes responsáveis por providenciar energia ao organismo, em conjunto com a gordura e os carboidratos. Ela é composta a partir de cadeias de moléculas chamadas aminoácidos, que se juntam formando cadeias longas de ligações peptídicas. 

Existem inúmeros aminoácidos na natureza. Contudo, o corpo humano precisa de apenas 20 desses compostos para produzir todos os diferentes tipos de proteína e, enquanto o corpo produz parte dos aminoácidos, outros nove precisam ser consumidos através da dieta. 

As fontes de proteína podem ser completas ou incompletas dependendo dos aminoácidos que contêm. Essa característica, por sua vez, é responsável pela maior diferença entre as proteínas vegetais e animais. 

Qual é a diferença entre a proteína vegetal e animal? 

As proteínas animais são consideradas proteínas completas, uma vez que possuem os nove aminoácidos essenciais para a síntese proteica. Diferentemente, a maioria das fontes vegetais de proteína é incompleta. 

Fontes de proteína completa incluem:

• Lacticínios;
• Aves;
• Carne bovina;
• Carne de porco;
• Ovos;
• Quinoa;
• Fontes inteiras de soja, como tofu, edamame e tempeh. 

Isso não significa, contudo, que o consumo de proteínas de origem vegetal não proporciona todos os aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas. De fato, embora a maioria das fontes vegetais não possuam todos esses componentes, todos podem ser encontrados em vegetais. 

“Normalmente, os alimentos vegetais são menos densos em proteínas do que os alimentos de origem animal, o que significa que os indivíduos precisam comer uma quantidade maior de alimentos vegetais em comparação com a proteína animal”, disse Garrett Swisher, nutricionista registrado na IU Health em Indianápolis, ao Healthline. 

Vantagens das proteínas vegetais

Ao todo, as proteínas de origem vegetal providenciam nutrientes, fibra e antioxidantes que podem auxiliar na saúde. Alguns dos seus benefícios incluem: 

• Proteção contra doenças do coração: uma análise de oito estudos sugeriu que pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana possuem 30% menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares do que pessoas que consomem carne. 
• Menor risco de desenvolver câncer: uma pesquisa indica que pessoas que comem menos carne, ou não comem carne em geral, têm menos risco de desenvolver câncer. Foi concluído que veganos e vegetarianos possuem 14% menos chances de desenvolver a condição em comparação com os participantes que comiam carne mais de cinco vezes por semana. A carne, em si, é considerada um alimento cancerígeno, sendo associada ao câncer de próstata, pâncreas e colorretal.
• Diabetes: uma pesquisa realizada no Steno Diabetes Center Copenhagen, na Dinamarca, concluiu que um plano de 12 semanas em uma dieta à base de plantas pode ser benéfico para pacientes com diabetes. De acordo com os especialistas responsáveis pelo estudo, esse tipo de dieta pode auxiliar na perda de peso e na melhora dos níveis de açúcar no sangue, podendo ser um plano de tratamento para diabéticos e pacientes acima do peso.

Desvantagens das proteínas vegetais

Enquanto as proteínas vegetais possuem inúmeros benefícios à saúde, a composição de aminoácidos desses alimentos influencia a absorção do macronutriente no organismo. Isso significa que, para poder usufruir dos benefícios das proteínas, é necessário incluir uma variedade de alimentos de origem vegetal na dieta. 

Benefícios das proteínas animais 

O consumo de proteínas animais com baixo teor de gordura pode oferecer benefícios à saúde, incluindo: 

• Menor risco de diabetes tipo 2;
• Menor risco de doenças cardíacas;
• Menor risco de câncer colorretal, estômago, pâncreas e próstata;
• Controle de peso. 

Desvantagens das proteínas animais

Produtos animais, como a carne, leite e derivados são fontes de gorduras saturadas — as gorduras associadas à inflamação, que é uma das principais causas no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. 

De acordo com o American Heart Association (AHA), o consumo de alimentos com grandes índices de gordura saturada, como os animais, também promove os níveis de colesterol, que aumentam o risco de doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC). 

Qual é melhor, a proteína vegetal ou animal? 

Finalmente, a decisão entre a melhor fonte de proteína deve ser associada ao tipo de função desejado ao macronutriente. Portanto, veja qual tipo de proteína, vegetal ou animal, oferece maiores benefícios em relação a: 

Ganho muscular

“A proteína animal é provavelmente melhor na construção muscular devido ao seu perfil completo de aminoácidos e melhor digestibilidade. A proteína animal é rica no aminoácido leucina, o que ajuda a estimular o crescimento muscular e a recuperação muscular após o exercício”, disse Cohen ao Healthline. 

Entretanto, isso não significa que a proteína vegetal seja necessariamente ruim para o ganho de massa muscular. De fato, um estudo de 2023 comparou o crescimento muscular em adultos jovens que consumiam uma dieta vegana ou onívora, e um estudo de 2020 revisou critérios semelhantes em adultos mais velhos.

Ambos os estudos concluíram que as dietas veganas levaram a ganhos musculares iguais às dietas onívoras.

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Perda de peso

“Contar com fontes de proteína à base de plantas (ou seja, à base de carboidratos) torna mais difícil para os vegetarianos perderem peso”, disse Cohen.

Em geral, para perder peso, segundo Cohen, é necessário estar atento ao tamanho das porções de proteínas vegetais com mais amido ou alto teor calórico, como feijão, nozes e sementes.