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Confira ótimas fontes de proteínas veganas completas e incompletas
Proteínas veganas são compostos presentes em alimentos vegetais ricos em aminoácidos que estão de acordo com a filosofia de vida do veganismo. Consumir boas fontes de proteína vegetal faz bem para a manutenção do organismo, principalmente para quem é vegetariano ou vegano, pois a proteína é um componente básico dos órgãos, músculos, pele e hormônios, mas que muitas pessoas acham que só pode ser encontrada em produtos de origem animal.
Além disso, ela ajuda na perda de peso, eliminação da gordura da barriga e no ganho de massa e força muscular. Os alimentos ricos em proteínas vegetais ainda ajudam a reduzir a pressão arterial e combater a diabetes.
A ingestão diária recomendada (IDR) de proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens, mas essa proporção varia de acordo com o peso e objetivos pessoais de cada um (atletas precisam ingerir mais proteínas). Confira uma lista com as melhores fontes de proteínas para uma alimentação vegana:
Fontes de proteínas veganas completas
Uma fonte de proteína vegana completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos ingerir para suprir a necessidade diária. Os aminoácidos essenciais são a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e a valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos por meio da dieta.
As fontes de proteínas veganas incompletas precisam ser ingeridas com outros alimentos complementares. A mistura de arroz com feijão é um exemplo nesse sentido.
Quais são as proteínas veganas?
1. Arroz com feijão
O arroz e o feijão se complementam e formam uma mistura capaz de fornecer todas as proteínas (aminoácidos essenciais) que o nosso corpo precisa ingerir. Além de fornecerem aminoácidos importantes para a síntese de proteínas, a combinação de arroz e feijão apresenta nutrientes que também são fundamentais à saúde. O arroz, por exemplo, constitui uma relevante fonte de carboidrato e ainda possui fosfato, ferro, cálcio e vitaminas B1 e B2.
Caso seja feito o consumo do arroz integral, são fornecidas também as fibras, essenciais para o funcionamento adequado do intestino e a prevenção de algumas doenças, como câncer colorretal, obesidade e diabetes. Além disso, o arroz apresenta quantidade baixa de sódio e taxas pequenas de gordura.
O feijão também fornece importantes nutrientes, tais como ferro, fósforo, magnésio, manganês e vitaminas do complexo B. Ele ainda é rico em fibras e tem função antioxidante. Vale destacar que o feijão apresenta pouco teor de sódio e gordura.
Portanto, arroz e feijão não é apenas uma combinação tradicional de nossa culinária. Esse prato simples e saboroso proporciona uma série de nutrientes importantes para o funcionamento do nosso organismo e é uma das melhores fontes de proteínas veganas completas.
2. Quinoa
Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa é uma das fontes de proteína vegetal completa sozinha (ela contém os nove aminoácidos essenciais necessários para o organismo). Além disso, é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal.
3. Tofu como proteínas veganas
O tofu é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja. Ele é uma das melhores fontes de proteínas vegana, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Também contém alto teor de gorduras, carboidratos e uma ampla variedade de vitaminas e minerais. Além disso, ele proporciona benefícios como reduzir o risco de câncer de mama, próstata, colorretal, diabetes e doenças cardíacas.
4. Semente de chia
A semente de chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto. Aprenda a fazer uma receita de pudim de chia em apenas dois minutos na matéria:
5. Amaranto como proteínas veganas
O amaranto é uma fonte completa de proteína. Antes considerado um alimento básico nas culturas inca, maia e asteca, ele se tornou uma alternativa popular de grão sem glúten.
O amaranto é um grão versátil que pode ser fervido para um acompanhamento ou mingau, ou colocado em uma frigideira para adicionar textura a barras de granola ou saladas. Semelhante à quinoa, tem um sabor delicado e mantém sua textura crocante mesmo quando cozido.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece aproximadamente 9 gramas de proteína. É também uma excelente fonte de manganês, fósforo de magnésio e ferro.
Fontes de proteínas veganas incompletas
As fontes de proteínas veganas incompletas são aquelas que, para fornecerem todos os aminoácidos essenciais, precisam ser ingeridas com outras fontes de proteína, como o arroz.
6. Grão-de-bico como proteínas veganas
O grão-de-bico, também conhecido como gravanço ou ervilha-de-galinha, é um vegetal leguminoso pertencente à família das fabáceas, assim como os feijões. Ele é muito presente na região do Mediterrâneo e na Índia. Seu sabor que lembra nozes e sua textura granulada combinam bem com vários outros alimentos e ingredientes.
Sendo fonte de vitaminas, minerais e fibras, o grão-de-bico pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de várias doenças. Além disso, ele também é uma das melhores fontes de proteínas veganas.
7. Tahine
O tahine, tahini, taíne, tahin ou tahini é uma pasta feita a partir das sementes de gergelim trituradas. Apesar de ser um ingrediente muito usado na culinária do Oriente Médio, ele também é conhecido no Brasil em alguns pratos como falafel, hommus, shawarma, baba ghanoush e halva.
Depois das algas, é a maior fonte de cálcio que existe, além de ser uma excelente fonte de proteínas veganas, fibras, cobre, manganês, metionina, ômega 3 e ômega 6. Ele também é rico em nutrientes e proporciona vários benefícios, incluindo melhora da saúde do coração, redução na inflamação e combate ao câncer.
Por ter um sabor amargo quando puro, ele geralmente é misturado com alho esmagado, água, sal e sumo de limão, sendo usado como molho para saladas, lanches, tapioca e legumes. Mas se misturado somente com água, ele serve como uma espécie de leite, e pode ser misturado ao café ou usado em receitas de doces e bolos.
8. Linhaça como proteínas veganas
O cultivo de sementes de linhaça é um dos mais antigos do mundo. E essa semente pode ser encontrada nas versões marrom e dourada, que são igualmente nutritivas.
Apenas uma colher de sopa de linhaça (cerca de 7 gramas) fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega 3, além de ser uma rica fonte de algumas vitaminas e minerais.
9. Amêndoas
Além de serem ótimas fontes de proteína vegetal, as amêndoas são carregadas de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 gramas de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias.
10. Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. A pasta de amendoim também é muito rica em proteínas, apesar de ser bastante gordurosa. Cada 28 gramas de amendoim contém sete gramas de proteínas. Mas ele é um dos vegetais que não fornecem proteína completa, sendo necessário combinar sua ingestão com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo.
11. Pasta de amendoim
A pasta de amendoim, também chamada de manteiga de amendoim ou creme de amendoim, é uma preparação feita apenas de amendoim cozido ou torrado e moído. Ela pode ser feita em casa, mas é facilmente encontrada em mercados, lojas de produtos a granel e de acessórios para exercícios físicos, pois é rica em proteínas.
12. Aveia
A aveia pode ser encontrada nas versões com e sem glúten, e é carregada de fibras saudáveis, proteínas, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas.
13. Brócolis
O brócolis é um vegetal incrivelmente saudável, carregado de vitamina C, vitamina K, fibras e potássio. Ele também é muito rico em proteína. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem três gramas de proteína, com apenas 31 calorias.
14. Sementes de abóbora
Ao consumir 100 gramas de semente da abóbora (torrada e salgada), você está ingerindo mais de 18 gramas de proteínas, 18,4 gramas de fibras e cerca de 446 calorias (kcal), além de várias vitaminas e minerais importantes, como zinco, magnésio, ferro e fósforo. Se a quantidade de calorias te pareceu alta, lembre-se de que 100 gramas é muita semente de abóbora e você dificilmente vai comer tudo isso de uma só vez.
15. Lentilha
A lentilha é repleta de fibras, ferro, proteínas, cobre, vitaminas e potássio. Ela é muito parecida com o feijão, porém menor, mais fácil de preparar e também de digerir (ela não dá gases como o feijão). Além disso, a lentilha tem poucas calorias e não contém praticamente nada de gordura. Uma curiosidade é que ela possui uma versão na cor laranja muito saborosa, mas pouco consumida no Brasil.
16. Semente de girassol
Além de serem baratas e encontradas com relativa facilidade em mercados e lojas de produtos a granel, as sementes de girassol são ricas em proteínas e nutrientes que fazem bem para o organismo. É possível adicionar a semente de girassol em pratos e receitas, comer ela crua ou torrada. Estão entre as propriedades da semente de girassol o poder hidratante, a prevenção de infecções em bebês e o combate ao câncer.
17. Soja como proteínas veganas
A soja, chamada cientificamente de Glycine max, é originária da China e do Japão, sendo consumida cozida e nos formatos de leite de soja, missô, tempeh, farinha, proteína texturizada (carne de soja), entre outros. Ela é rica em proteínas e minerais com o cálcio e o magnésio.
