Quantos litros de água devemos beber por dia?

Afinal, quantos litros de água devemos beber por dia? Por muito tempo, boa parte da população se contentou com o consenso de que dois litros de água por dia são suficientes para que o organismo funcione corretamente. Entretanto, muitos especialistas acreditam que essa equação é mais complexa do que parece. 

Aproximadamente 70% do corpo humano é composto por água, o que torna essa substância essencial para a sua sobrevivência e funcionamento. Porém, estamos constantemente perdendo água através do suor e da urina, o que resulta na dependência de sua reposição ao longo do dia. 

A partir disso, diversos estudos tentaram calcular o número exato de quantos litros de água devemos beber por dia. E, embora alguns contem com estimativas, essa equação depende de inúmeros fatores. 

Não existe uma fórmula geral que determine quantos litros de água todas as pessoas devem beber por dia, mas entender um pouco mais sobre o uso da água nas funções corporais pode ajudar. 

Por que devemos beber água? 

A água é o principal componente químico do corpo e compõe cerca de 50% a 70% do peso corporal do ser humano. Cada célula, tecido e órgão do corpo necessitam de água para sobreviver. 

Além de contribuir para a eliminação de resíduos, regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações e proteger os tecidos sensíveis, a água é necessária para diversas ações do corpo. De acordo com a Universidade de Harvard, por exemplo, essa substância possui funções como: 

• Transporte de nutrientes e oxigênio para as células;
• Eliminação de bactérias da bexiga;
• Auxiliar na digestão;
• Prevenção da constipação;
• Normalizar a pressão arterial;
• Manutenção do equilíbrio eletrolítico (sódio).

Não beber água o suficiente pode resultar na desidratação, condição que ocorre quando a perda de líquidos é mais constante que o ganho e quando o organismo não tem líquido suficiente para exercer suas funções.

Ficar desidratado afeta diretamente os cérebros e as funções cognitivas. A falta de água pode impactar a memória e a concentração. Ela também pode fazer mal ao coração, que trabalha mais pela falta de água no sangue. 

Casos severos podem resultar em insuficiência renal, AVCs, convulsões, coma, exaustão pelo calor e até morte.

Quantos litros de água devemos beber por dia?

Para adultos, a recomendação geral do consumo diário de água é de: 

• Cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de líquidos por dia para homens;
• Cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) de líquidos por dia para mulheres.

Isso inclui água e qualquer tipo de líquido consumido ao longo do dia, como chá, café e sucos de frutas. Porém, é importante notar que cerca de 20% do consumo de água é feito através da comida.

No entanto, ainda assim, nenhuma fórmula é exata. Diversos fatores influenciam o consumo de água e acredita-se que algumas pessoas precisam de mais líquidos do que o necessário para outras. 

Esses fatores incluem:

• Prática de atividades físicas: se você é ativo durante o dia, caminha ou fica muito em pé, precisará de mais água do que alguém que fica sentado o dia inteiro; 
• Onde você mora: segundo uma pesquisa de 2023, pessoas que moram nas montanhas ou locais de altitude elevada precisam de mais litros por dia. Além disso, pessoas que habitam áreas quentes, úmidas ou secas também devem beber mais água durante o dia;
• Ambiente: se você passa muito tempo ao ar livre, o sol poderá levar você a sentir mais sede; 
• Dieta: pessoas que consomem bebidas diuréticas, como o café, perdem mais água através da micção. Similarmente, pessoas que consomem alimentos muito salgados, doces ou picantes também necessitam de mais água;
• Gravidez e amamentação: se estiver grávida ou amamentando, você pode precisar de líquidos adicionais para se manter hidratada.

Qual o limite máximo de água por dia?

Raramente o consumo excessivo de água pode resultar em algum problema de saúde em adultos saudáveis. Em alguns casos, os rins não conseguem se livrar do excesso de água. O teor de sódio do sangue torna-se diluído, o que resulta em uma condição chamada hiponatremia.

Alguns sintomas da hiponatremia incluem:

• Náusea e vômito;
• Dor de cabeça, confusão mental; 
• Fatiga;
• Pressão baixa;
• Dor muscular, câimbras;
• Convulsões ou coma;
• Inquietação ou mau humor.

Para evitar a condição, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) aconselha as pessoas a não beberem mais de 1,6 litros de água por hora.

Como saber se estou bebendo o suficiente?

Para saber se você está suficientemente hidratado, é necessário prestar atenção no corpo. Sua ingestão de líquidos provavelmente é adequada se:

• Você raramente sente sede;
• Sua urina é incolor ou amarelo claro.

Para prevenir a desidratação, tente beber água:

• Com cada refeição e entre as refeições;
• Antes, durante e depois do exercício;
• Ao sentir sede.

De acordo com Stuart Galloway, professor associado de fisiologia, exercício e nutrição na Universidade de Stirling, o número de idas ao banheiro pode ser um guia potencialmente útil para uma hidratação adequada.

“[A ida ao banheiro] É responsável por diferenças nas perdas de líquidos devido ao ambiente ou nível de atividade, bem como variações na ingestão de líquidos. Uma regra geral seria de quatro a seis visitas ao banheiro para fazer xixi durante um dia típico, se atender adequadamente às suas necessidades de água”, disse à BBC.