O repolho é um vegetal pertencente ao gênero Brassica, o mesmo do brócolis, da couve-flor e da couve. Ele é encontrado nas variedades repolho branco, vermelho, roxo e verde, e suas folhas podem ser enrugadas ou lisas.
Cultivado em todo o mundo há milhares de anos, o repolho pode ser consumido em uma variedade de pratos, incluindo chucrute, kimchi e saladas. Ele proporciona uma série de benefícios para a saúde, auxiliando no controle da inflamação e na saúde do coração. Confira:
O repolho tem pouquíssimas calorias e uma quantidade de nutrientes impressionante. Apenas UMA xícara (89 gramas) de repolho verde cru contêm:
O repolho é um alimento que contém pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina. Ele é rico em vitamina B6 e folato, ambos essenciais para muitos processos importantes no corpo, incluindo o metabolismo e o funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, o repolho é rico em fibras e contém poderosos antioxidantes, incluindo polifenóis e compostos de enxofre. Infelizmente, estes são os responsáveis pelos gases que o consumo de repolho causa em algumas pessoas. Para que todos os nutrientes sejam preservados, o repolho pode ser consumido cru.
Inflamação nem sempre é uma coisa ruim, pois o organismo depende da resposta inflamatória para se proteger contra infecções e acelerar a cura. A chamada inflamação aguda é uma resposta normal a uma lesão ou infecção.
Entretanto, a inflamação crônica está associada a muitos problemas, como doenças cardíacas, artrite reumatoide e doença inflamatória intestinal.
Um estudo mostrou que mulheres que ingeriram a maior quantidade de vegetais crucíferos, como o repolho, apresentaram níveis de inflamação consideravelmente mais baixos, comparadas àquelas que consumiram as menores quantidades.
O sulforafano, kaempferol e outros antioxidantes encontrados em vegetais crucíferos como o repolho provavelmente são os principais responsáveis pelo efeito anti-inflamatório.
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que desempenha diversas funções no corpo humano. Ela é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que confere flexibilidade à pele e é fundamental para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos.
Além disso, a vitamina C ajuda o organismo a absorver o ferro não-heme, o tipo de ferro encontrado nos alimentos vegetais.
A vitamina C também é um poderoso antioxidante, e tem sido extensivamente estudada por suas potenciais qualidades de combate ao câncer. Ela protege o corpo contra danos causados pelos radicais livres, que têm sido associados a muitas doenças crônicas, incluindo o câncer (1).
De acordo com um estudo, o risco de câncer de pulmão diminui em 7% para cada aumento diário de 100 mg na ingestão de vitamina C.
O repolho verde e o vermelho são excelentes fontes desse potente antioxidante, mas o repolho roxo contém cerca de 30% a mais.
Um copo de repolho picado fornece 85% da dose diária recomendada de vitamina C, que é a mesma quantidade encontrada em uma pequena laranja.
O repolho é muito rico em fibra insolúvel, um tipo de carboidrato que não pode ser quebrado nos intestinos e por isso ajuda a manter o sistema digestivo saudável, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.
Além do mais, o repolho é um prebiótico rico em fibras solúveis, que aumentam o número de bactérias benéficas no intestino como a Bifidobacteria e o Lactobacilli (2).
Essas bactérias desempenham funções importantes, como proteger o sistema imunológico e produzir nutrientes essenciais, como as vitaminas K2 e B12 (3, 4).
Comer repolho é uma excelente maneira de manter o sistema digestivo saudável. Se você sofrer com a formação de gases, existem formas de preparar o repolho que aliviam o problema. Há várias receitas na internet com dicas de como tirar os gases do repolho.
O repolho vermelho contém compostos poderosos chamados antocianinas. Eles dão a este delicioso vegetal sua vibrante cor púrpura.
As antocianinas são pigmentos de plantas que pertencem à família dos flavonoides. Muitos estudos descobriram uma ligação entre a ingestão de alimentos ricos neste pigmento e um risco reduzido de doença cardíaca.
Em um estudo que incluiu 93.600 mulheres, os pesquisadores descobriram que aquelas com uma maior ingestão de alimentos ricos em antocianinas tinham um risco muito menor de ter um ataque cardíaco.
Outra análise de 13 estudos observacionais que incluíram 344.488 pessoas tiveram resultados semelhantes. Descobriu-se que aumentar a ingestão de flavonoides em 10 mg por dia estava associado a um risco 5% menor de doença cardíaca.
O aumento da ingestão de antocianinas na dieta também reduziu a pressão arterial e o risco de doença arterial coronariana (5, 6).
O repolho contém mais de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, tornando-se uma excelente escolha para a saúde do coração (7).
A hipertensão arterial afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames.
Os médicos geralmente aconselham os pacientes com pressão alta a reduzirem a ingestão de sal. Mas evidências sugerem que aumentar o potássio na dieta também é importante para reduzir a pressão arterial.
O potássio é um importante mineral e eletrólito que o corpo precisa para funcionar adequadamente. Um de seus principais trabalhos é ajudar a regular a pressão sanguínea, neutralizando os efeitos do sódio no organismo.
O mineral ajuda a excretar o excesso de sódio através da urina. Também relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial.
Embora o sódio e o potássio sejam importantes para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito altas em sódio e muito baixas em potássio.
O repolho roxo é uma excelente fonte de potássio, fornecendo 12% da IDR em uma porção de 2 copos (178 gramas). Assim, comer repolho é uma maneira deliciosa de reduzir a pressão alta.
O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa encontrada em todas as células do corpo. Algumas pessoas acham que todo o colesterol é ruim, mas também existe o ‘colesterol bom’, que é essencial para o bom funcionamento do corpo.
Processos críticos dependem do colesterol, como a digestão adequada e a síntese de hormônios e vitamina D. No entanto, as pessoas que têm colesterol alto também tendem a ter um risco aumentado de doença cardíaca, especialmente quando elas têm níveis elevados de colesterol LDL, o “ruim”.
Nesse caso, o repolho pode ser um aliado, pois contém duas substâncias que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim. Uma delas é a fibra solúvel.
Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL, ligando-se a esse tipo de colesterol no intestino e evitando que ele seja absorvido pelo sangue.
Uma grande análise de 67 estudos mostrou que, quando as pessoas ingerem de 2 a 10 gramas de fibras solúveis por dia, elas experimentam uma pequena, porém significativa, redução nos níveis de colesterol LDL – de cerca de 2,2 mg por decilitro.
O repolho é uma boa fonte de fibra solúvel. Cerca de 40% da fibra encontrada no repolho é solúvel. Isso, além de ser bom para reduzir os níveis de colesterol, é interessante para dietas de emagrecimento.
Outra classe de substâncias presentes no repolho e que ajudam a reduzir o colesterol ruim são os fitoesteróis. Eles são compostos vegetais estruturalmente semelhantes ao colesterol, e, por isso, “enganam” o organismo, bloqueando a absorção do colesterol no trato digestivo.
O aumento da ingestão de fitoesterol em 1 grama por dia reduz as concentrações de colesterol LDL em até 5% (8).
A vitamina K é um conjunto de compostos lipossolúveis que desempenham muitos papéis importantes no organismo, sendo dividida em dois grupos principais:
O repolho é uma ótima fonte de vitamina K1, fornecendo 85% da quantidade diária recomendada em um único copo (89 gramas). Essa vitamina tem como uma de suas principais funções a atuação como cofator de enzimas responsáveis pela coagulação do sangue.
Sem a vitamina K, o sangue perderia sua capacidade de coagular adequadamente, aumentando o risco de sangramento excessivo.
Além de ser super saudável, o repolho é delicioso. Você pode comer repolho cru ou cozido e adicioná-lo a uma grande variedade de pratos do dia a dia, como saladas, sopas, ensopados e fermentados. Ele atua como um ótimo prebiótico, quando cru, ou probiótico, quando fermentado.
Não importa como você prepara o repolho: adicionar este vegetal crucífero ao seu prato é uma maneira saborosa de beneficiar sua saúde.
Utilizamos cookies para oferecer uma melhor experiência de navegação. Ao navegar pelo site você concorda com o uso dos mesmos.
Saiba mais