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Rico em proteínas e fibras, o cogumelo shitake pode ser um ótimo aliado da sua saúde
O cogumelo shiitake, chamado cientificamente de Lentinula edodes e popularmente de “shitake“, é um cogumelo comestível nativo do leste da Ásia. No Brasil, ele foi introduzido apenas no ano de 1990. Bastante confundido com o cogumelo shimeji, o shitake pode ser consumido in natura e é grande fonte de proteínas. Ele é rico em proteínas, faz bem para a imunidade, tem propriedades anticâncer, entre outros benefícios.
O que é cogumelo shiitake?
Esse tipo de cogumelo é um fungo decompositor que vive em árvores mortas, sendo muito nutritivo e rico em proteínas com nove aminoácidos essenciais. Ele é encontrado na cor castanho e possui setas que crescem entre 5 e 10 cm.
Cerca de 83% do shiitake é cultivado no Japão, embora os Estados Unidos, Canadá, Cingapura e China também os produzam (confira aqui estudo a respeito: 1). É possível encontrá-lo à venda no formato fresco, desidratado ou em suplementos.
O shiitake tem poucas calorias, boas quantidades de fibras, além de vitaminas do complexo B e alguns minerais.
Quatro unidades de shiitake seco (15 gramas) contém:
- Calorias: 44
- Carboidratos: 11 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Proteína: 1 grama
- Riboflavina: 11% da Ingestão Diária Recomendada (IDR)
- Niacina: 11% da IDR
- Cobre: 39% da IDR
- Vitamina B5: 33% da IDR
- Selênio: 10% da IDR
- Manganês: 9% da IDR
- Zinco: 8% do IDR
- Vitamina B6: 7% da IDR
- Folato: 6% do IDR
- Vitamina D: 6% da IDR
Ele também é rico em polissacarídeos, terpenoides, esteróis e lipídios, alguns dos quais têm efeitos estimulantes do sistema imunológico, redutores do colesterol e anticâncer (confira aqui estudo a respeito: 2).
Entretanto, a quantidade de compostos bioativos no shiitake depende de como e onde ele é cultivado, armazenado e preparado (confira aqui estudo a respeito: 3).
Com um sabor umami, ele pode ser preparado em refogado de legumes, sopas, molhos, etc. Mas há muito tempo o cogumelo shiitake é utilizado na medicina tradicional chinesa. E também faz parte das tradições médicas do Japão, Coréia e Rússia Oriental.
Na medicina chinesa, acredita-se que o shiitake melhore a saúde, a longevidade e a circulação. Estudos sugerem que alguns de seus compostos bioativos podem proteger contra câncer e inflamação (confira aqui estudo a respeito: 4).
No entanto, muitos dos estudos foram realizados em animais ou tubos de ensaio, e não em pessoas. Estudos em animais frequentemente usam doses que excedem em muito aquelas que as pessoas normalmente recebem de alimentos ou suplementos.
Benefícios do shitake
Faz bem para o coração
O cogumelo shiitake possui três compostos que ajudam a diminuir o colesterol (confira aqui estudos a respeito: 5, 6):
- Eritadenina: inibe uma enzima envolvida na produção de colesterol;
- Sterols: ajudam a bloquear a absorção de colesterol no intestino;
- Beta glucanos: esse tipo de fibra ajuda a diminuir o colesterol.
Um estudo em ratos com pressão alta descobriu que o pó de shiitake impediu um aumento na pressão arterial. Outro estudo, também realizado em ratos, mas dessa vez alimentados com uma dieta rica em gordura, demonstrou que aqueles que receberam shiitake desenvolveram menos gordura no fígado, menos placas nas paredes das artérias e níveis mais baixos de colesterol do que aqueles que não ingeriram cogumelos.
Melhora a imunidade
O shiitake também pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Um estudo, no qual os participantes ingeriram dois shiitakes secos diariamente, demonstrou que após um mês houve melhora nos marcadores imunológicos e queda nos níveis de inflamação.
Outro estudo, em ratos, descobriu que um suplemento derivado do shiitake ajudou a reverter declínios relacionados à idade na função imune.
Ajuda a prevenir câncer
Os polissacarídeos presentes nos cogumelos shiitake também podem ter um efeito anticâncer (confira aqui estudos a respeito: 7, 8). O polissacarídeo lentinano, por exemplo, ajuda a combater tumores ativando o sistema imunológico (confira aqui estudos a respeito: 9, 10)
Uma análise mostrou que o lentinan inibe o crescimento e a propagação de células de leucemia. Na China e no Japão, uma forma injetável de lentinan é usada juntamente com a quimioterapia e outros tratamentos importantes contra o câncer para melhorar a função imunológica e a qualidade de vida das pessoas com câncer gástrico (confira aqui estudos a respeito: 11, 12).
No entanto, as evidências são insuficientes para determinar se a ingestão de cogumelos shiitake tem algum efeito sobre o câncer.
Efeitos antibacterianos e antivirais promissores
Vários compostos do shiitake têm efeitos antibacterianos, antivirais e antifúngicos (confira aqui estudo a respeito: 13, 14). À medida que a resistência aos antibióticos aumenta, alguns cientistas acham que é importante explorar o potencial antimicrobiano do shiitake (confira aqui estudo a respeito: 15).
Entretanto, apesar dos compostos do shiitake isolados terem mostrado atividade antimicrobiana em tubos de ensaio, ainda não está provado se comer shiitake tem algum efeito sobre infecções virais, bacterianas ou fúngicas nas pessoas.
Pode fortalecer seus ossos
Os cogumelos são a única fonte natural de vitamina D. Seu corpo precisa de vitamina D para construir ossos fortes, mas muito poucos alimentos contêm esse nutriente importante.
Em um estudo, ratos alimentados com uma dieta baixa em cálcio e vitamina D desenvolveram sintomas de osteoporose. Em comparação, aqueles que receberam shiitake com cálcio e UV apresentaram maior densidade óssea.
No entanto, lembre-se de que o shiitake fornece vitamina D2. Essa é uma forma inferior à da vitamina D3.
Possíveis efeitos colaterais
A maioria das pessoas pode consumir shiitake com segurança, embora possam ocorrer alguns efeitos colaterais. Em casos raros, as pessoas podem desenvolver uma erupção cutânea ao comer ou manusear o shiitake cru (confira aqui estudo a respeito: 16)
De acordo com um estudo, essa dermatite ao shiitake pode ser causada pelo lentinano. Além disso, o uso de extrato de cogumelo em pó por um longo período pode causar outros efeitos colaterais, incluindo dor de estômago e sensibilidade à luz solar (confira aqui estudos a respeito: 17, 18).
