Imagem de Jordan Whitt no Unsplash
Sabemos que uma noite bem dormida resulta em disposição, facilidade para raciocinar e, de modo geral, nos promove qualidade de vida. Na cultura em que vivemos, as pessoas costumam dormir em quartos. Esse ambiente deve ser pensado e modelado para que seja possível atingir, com facilidade, todos os estágios do sono. Você já analisou em que estado está o seu quarto? O primeiro passo de quem sente muito sono ao longo do dia ou se pergunta como dormir bem é analisar se seu quarto está organizado e limpo, além de ver se ele tem ou não determinados elementos. Mas atenção! O sono excessivo pode indicar problemas mais sérios do que uma noite mal dormida.
Se você estiver sentindo muito sono ao longo do dia mesmo nos dias em que conseguiu dormir bem, isso pode ser sintoma de problemas sérios, como alterações na tireoide, anemia, depressão ou fibromialgia, dentre outros. Se o sono estiver afetando sua rotina, é bom procurar um profissional de saúde. Porém, se a questão envolve pequenos distúrbios do sono, temos dicas para te ajudar.
Nos quartos de muitas pessoas é possível encontrar computadores, TVs, aparelhos de som e de ar condicionado, celulares, ventilador, entre outros. Quando ligados, esses eletroeletrônicos emitem ruídos constantes ou eventuais, que, muitas vezes, por estarmos acostumados, nem damos importância quando estamos acordados, porém, quando estamos dormindo ou entrando no estágio de sonolência, o ruído impede que atinjamos estágios profundos do sono e ficamos muito tempo em seus níveis superficiais. Retire do seu quarto equipamentos eletrônicos que não são essenciais para você. Além de tornar o local mais clean, esse ato irá diminuir significantemente o ruído gerado.
Um ambiente muito quente e abafado prejudica o sono, e um quarto muito frio exige que o corpo trabalhe mais para manter a temperatura ideal, impedindo o avanço dos estágios do sono. O corpo humano possui variações de temperatura ao longo do dia de até 0,6°C. De manhã a temperatura é menor e tende a subir ao longo do dia, quando então alcança o máximo no início da noite e volta a cair novamente. Nessa última fase é quando devemos nos preparar para dormir, pois o corpo precisa diminuir gradativamente a temperatura para relaxar. Uma dica é tomar um banho quente antes de dormir – isso promove a mesma sensação de diminuição da temperatura e favorece o sono. Para que o quarto fique em uma temperatura agradável, é importante que exista algum tipo de ventilação, preferencialmente natural.
A melatonina é um hormônio que faz parte do controle do seu estado de sonolência e de vigília. Ela é controlada por fatores internos e externos, como a luz. Quando a luz diminui, produzimos mais melatonina, que nos deixa sonolentos. Se o quarto contém luz durante a noite, produzimos menos melatonina e iniciamos o estado de vigília e não de sonolência, como deveria ser. A presença de luz artificial por muito tempo pode confundir o relógio biológico e forçá-lo a uma nova reprogramação, mesmo se for noite. Entenda mais sobre isso na matéria:
As cores presentes nos quartos são importantes porque podem nos deixar mais calmos ou mais agitados. Cores vivas, como amarelo-limão, provocam tensão, agitação e agressividade. As cores suaves e sutis acalmam e nos deixam relaxar. Por isso, é importante evitar, nos quartos e locais para dormir, cores como vermelho, rosa forte, laranja, violeta, branco neve, verde escuro, ou seja, nada muito branco e forte demais. As cores muito claras, como o branco neve, enviam muita luz para os olhos e o cérebro responde com hormônios e reações de agitação. Desse modo, algumas cores ideais em tons pastéis são marrom, bege, amarelo, verde, azul e cinza claro.
Os ruídos provocados pelos aparelhos eletrônicos perturbam os estágios de sono, mas tais equipamentos podem ser ainda mais problemáticos. Devido ao seu funcionamento, eles criam campos eletromagnéticos que interferem negativamente na sua saúde e dificultam o sono. É importante retirar aparelhos eletrônicos desnecessários do quarto para eliminar a poluição eletromagnética do ambiente.
Estudos apontam para a associação entre a exposição à radiação eletromagnética e distúrbios do sono, assim como mudanças nos ritmos cerebrais durante o sono. Para evitar a absorção dessa radiação pelo corpo humano, já existem no mercado tecidos capazes de refletir as ondas eletromagnéticas provindas de fora do seu quarto, como as emitidas por antenas de comunicação.
Ter em seu quarto um colchão ideal para o seu peso, que possua menos de nove ou dez anos e que não libere substâncias nocivas é essencial para manter a saúde na hora de dormir. Os colchões comuns são formados por várias camadas, nas quais contêm e liberam materiais nocivos à saúde, como os compostos orgânicos voláteis (VOCs) e compostos considerados carcinogênicos pela Agência Internacional de Pesquisa sobre Câncer (IARC), como os retardantes de chamas, presentes no látex sintético.
Como opção saudável, atualmente já é possível adquirir colchões que são ideais para o seu peso e, ao mesmo tempo, não liberam substâncias nocivas à saúde.
Dormir e se alimentar são atividades correlacionadas. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, dormir é um dos processos que comandam o apetite, o uso de energia e o controle de peso. Quando dormimos, ocorre o aumento da produção da proteína, que promove menor ingestão alimentar e aumento do metabolismo, chamada leptina. Indivíduos que dormem menos de sete horas por dia possuem maior risco de ficarem acima do peso e atingirem a obesidade, além de sentirem muita vontade de ingerir alimentos ricos em carboidratos, calorias e gordura. Por isso, é importante dormir de sete a oito horas por dia, ingerir alimentos saudáveis com intervalos menores entre as refeições e não comer em grande quantidade antes de dormir, assim você acordará na hora certa com facilidade, mais disposto e, se o seu objetivo for emagrecer, dormir bem ajuda o metabolismo a trabalhar melhor para então controlar o peso, mas é preciso aliar isso à pratica de atividades físicas regulares.
Ingestão de bebidas alcoólicas não favorece o sono como ele deve ser. É possível se enganar ao pensar que bebidas alcoólicas ajudam a relaxar, porém o indivíduo não vai conseguir entrar nos estágios profundos de sono e então vai sentir-se cansado, como se não tivesse dormido. Antes de dormir prefira tomar chá de plantas que acalmam, como a malvarisco, erva de São Jorge, flor-da-paixão entre outras.
A prática de esportes é essencial para ter uma boa noite de sono, porém como o exercício físico eleva a temperatura corporal e isso interfere na capacidade de dormir, é importante que exercícios físicos sejam praticados com no mínimo quatro a duas horas antes da hora de dormir.
Dormir durante sete ou oito horas por dia não garante que você irá usufruir de todos os benefícios do processo. É necessário dormir de sete a oito horas com qualidade e conseguir atingir o estágio mais profundo de sono, que está na fase de movimento rápido dos olhos, chamada de REM (rapid eye moviment), na qual ocorrem os sonhos, e que pode ser considerado um estágio muito importante por estimular as áreas do cérebro que envolvem o aprendizado e a memória, fazendo o processamento de informações e criando novos caminhos para gravar novas informações.
Se não entrarmos nessa fase do sono, podemos sofrer diversos efeitos, como falta de atenção, perda de memória e de reflexos rápidos, lentidão para fazer atividades simples, confusão mental e depressão. Nas outras fases do sono, ocorrem variações no sistema cardiovascular que são importantes para a saúde do coração e a pressão normalizada.
Se ocorrerem distúrbios durante o sono, as chances de doenças cardiovasculares aumentam, porque o corpo irá ficar sob estresse, liberando hormônios como adrenalina e cortisol durante o dia. Hormônios que auxiliam na manutenção do sistema imunológico também são produzidos durante o sono. Dormir pouco torna o organismo menos habilitado para combater infecções.
Desse modo, se dormimos bem, evitamos todas essas desregulações e podemos nos manter mais resistentes às doenças, mais ativos mentalmente, com melhor desempenho durante o dia e mais saudáveis fisicamente.
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