Imagem de Lindsay Henwood em Unsplash
Subir escadas é uma maneira simples e funcional de praticar atividade física e queimar gordura, mesmo que a sua rotina seja corrida. Trocar a escada rolante e o elevador pelas escadas ajudará você a tonificar as pernas, ganhar condicionamento e aumentar a massa muscular em pouco tempo. Além disso, não exige nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar, sem ir à academia, a qualquer hora do dia, seja por 30 minutos ou menos.
Segundo o profissional de educação física Diego Zanon, pós-graduado em fisiologia do exercício e eleito personal trainer do ano pela Sociedade Brasileira de Personal Trainers: “Se a ideia é perder peso e tornear o corpo, o tempo mínimo de malhação é de 30 minutos e o ideal é que ela seja feita diariamente, alternando o tipo de estímulo. Mas três vezes por semana já é uma boa quantidade”.
E, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, um adulto de 18 a 64 anos precisa fazer de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa por semana. Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco ou sete dias por semana.
Por outro lado, o sedentarismo é um dos fatores de risco de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Por isso, praticar exercícios regularmente é necessário. No entanto, muitas pessoas acham difícil escolher uma atividade e ter tempo para ela.
Quando comparado a correr e caminhar, subir escadas queima muito mais calorias, porque envolve todos os músculos abdominais. Além disso, o exercício estimula todos os órgãos, ativa a coluna e reduz o risco de lesões nos joelhos, pernas e tornozelos. Para tirar o melhor proveito do seu exercício físico, use um tênis adequado, preferencialmente de corrida, e roupas confortáveis.
Um dos benefícios de subir e descer escadas é a perda de peso. Subir escadas por uma hora é uma forma de exercício muito intensa e tem imensos benefícios aeróbicos. Você pode perder cerca de 0,17 calorias ao subir e 0,05 calorias ao descer um único degrau.
Nesse ritmo, se você usar as escadas por pelo menos meia hora por dia, provavelmente queimará calorias suficientes para perder peso de maneira saudável. É importante observar que a taxa de queima de calorias é maior em subir escadas em comparação com outras atividades, como caminhar ou correr.
Subir quatro lances de escada (cerca de 60 degraus) em menos de um minuto é um indicativo de boa saúde cardíaca. Essa estimativa foi feita segundo um estudo conduzido pelo Dr. Jesús Peteiro, cardiologista do Hospital Universitário A Coruña, na Espanha. A pesquisa foi apresentada durante a EACVI – Best of Imaging 2020, congresso científico organizado pela Sociedade Europeia de Cardiologia (ESC).
Além disso, de acordo com outros estudos, subir escadas pode aumentar a lipoproteína de alta densidade (HDL) ou o colesterol bom no sangue. O exercício também pode melhorar a circulação sanguínea no corpo, além de ajudar a prevenir doenças do coração e aumentar a longevidade.
Quando comparado a outros exercícios cardiovasculares, como corrida, HIIT ou treinamento de salto, subir escadas tem impacto relativamente baixo. Isso significa que ele não exerce tanta força nos tornozelos, joelhos e quadris, o que pode ajudá-los a se manterem saudáveis ao longo do tempo.
Além disso, esse exercício é ótimo para pessoas mais velhas ou que estão se recuperando de lesões. Mas é importante não exagerar! Se você sofre de algum problema nas articulações, comece com poucos minutos por dia, em baixa velocidade. Depois, vá aumentando a intensidade e a duração do exercício gradualmente.
Subir escadas aumenta a força dos músculos da perna, coxa e quadril. Ao mesmo tempo, tonifica os músculos abdominais. Pode ajudar também a aumentar a massa muscular na parte inferior do corpo.
Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports revela que subir escadas pode melhorar a marcha, o equilíbrio e a resistência. Isso porque a atividade melhora o desempenho neuromuscular e cardiorrespiratório do corpo. Além de contribuir para o condicionamento físico geral, essa atividade também ajuda a reduzir o risco de queda e minimiza o esforço em outras atividades diárias.
Todos os tipos de exercícios ajudam seu corpo a liberar mais endorfinas, o que ajuda você a se sentir bem, de corpo e mente. Subir escadas tem o mesmo efeito e também ajuda a regular melhor seu padrão de sono. Quando combinados com a construção de força e resistência e o benefício adicional de uma perda de peso saudável, certamente esses benefícios melhorarão sua autoestima e níveis de confiança e o farão sentir-se feliz também.
De acordo com uma pesquisa desenvolvida pela Harvard Alumni Health Study, atividades físicas, como subir escadas, podem reduzir o risco de derrame em longo prazo.
Pense no que é preciso para subir as escadas: todos os músculos das pernas, além da ativação do abdômen, mover e talvez bombear os braços e ativação dos músculos das costas. Tudo isso se traduz em um sistema musculoesquelético mais forte e saudável.
Como o uso do músculo esquelético ajuda a aumentar o metabolismo, isso pode se traduzir em ainda mais calorias queimadas (e mais peso perdido) em longo prazo. Isso conforme a massa muscular magra aumenta e o tônus muscular melhora. Por isso, é o exercício ideal para fortalecer os músculos e melhorar o condicionamento físico.
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