Sucos naturais são nocivos como os refrigerantes?

Os sucos naturais normalmente fazem parte de uma dieta saudável. Algumas organizações de saúde emitiram declarações oficiais incentivando as pessoas a reduzirem o consumo de bebidas açucaradas, e vários países chegaram a implementar um imposto sobre os refrigerantes (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).

No entanto, algumas pessoas sugerem que os sucos naturais pode não ser o ideal para uma dieta saudável pois, apesar de serem naturais e apresentarem grandes quantidades de nutrientes, são pobres em fibras e ricos em açúcar.

Entretanto, estudos concluíram que o refrigerante aumenta o risco de desenvolvimento de doenças mesmo em pequenas doses, enquanto o consumo de sucos naturais em pequenas quantidades (menos de 150 ml por dia) pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (confira aqui estudo a respeito: 2), além de fornecer nutrientes, antioxidantes e melhorar a imunidade, a função cerebral, a pressão sanguínea e o colesterol ruim.

Ambos são ricos em açúcar, mas o refrigerante é pior

Uma das principais razões pelas quais algumas pessoas consideram os sucos naturais nocivos é o teor de açúcar. Tanto os refrigerantes quanto os sucos naturais contêm cerca de 110 calorias e 20 a 26 gramas de açúcar por xícara, cerca de 240 ml (confira aqui estudos a respeito: 3, 4).

Diversos estudos mostraram um vínculo entre bebidas açucaradas e um maior risco de desenvolvimento de doenças, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica, pressão alta e doenças cardíacas, além de um maior risco de morte prematura (confira aqui os estudos a respeito: 5, 6, 7, 8 e 9).

Devido à quantidade semelhante de açúcar, algumas pessoas passaram a considerar os sucos naturais e os refrigerantes igualmente nocivos. No entanto, é improvável que refrigerantes e sucos afetem a saúde da mesma maneira (confira aqui estudo a respeito: 2).

O refrigerante tende a aumentar o risco de doença de maneira dependente da dose. Isso significa que quanto mais refrigerante você bebe, maior o risco de desenvolvimento de doenças – mesmo que você beba apenas pequenas quantidades.

Por outro lado, beber pequenas quantidades de sucos naturais – especificamente menos de 150 ml por dia – pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Apenas a ingestão mais alta parece prejudicial à sua saúde (confira aqui estudo a respeito: 2). Mas é importante ressaltar que os benefícios para a saúde de consumir sucos naturais se aplicam apenas aos sucos feitos 100% a base de frutas – não aos sucos açucarados.

Ambos podem levar ao ganho de peso

Os sucos de frutas e o refrigerante açucarado podem aumentar o risco de ganho de peso. Isso ocorre porque ambos são ricos em calorias e pobres em fibra, um nutriente que ajuda a reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude (10, 11, 12).

Portanto, é improvável que as calorias consumidas na forma de refrigerante ou sucos de frutas atinjam um número igual de calorias consumidas de um alimento rico em fibras com a mesma quantidade de açúcar, como um pedaço de fruta (confira aqui estudo a respeito: 13).

Além disso, ingerir calorias na forma de bebida – em vez de alimentos sólido – pode aumentar o risco de ganho de peso. Especialistas acreditam que isso é provável porque a maioria das pessoas não compensa essas calorias líquidas ingerindo menos calorias de outros alimentos – a menos que façam um esforço consciente (confiras aqui os estudos a respeito: 14, 15).

Dito isto, apenas o excesso de calorias leva ao ganho de peso. Portanto, é importante mencionar que consumir pequenas quantidades de bebidas que contêm calorias não levará automaticamente ao ganho de peso na maioria das pessoas.

Os sucos de frutas são ricos em nutrientes

Os sucos de frutas contêm vitaminas, minerais e compostos benéficos (confira aqui estudo a respeito: 16). Meia xícara (120 ml) de sucos de frutas é tão rica na maioria das vitaminas e minerais, incluindo ferro, potássio, magnésio e vitaminas B, quanto a mesma quantidade de frutas frescas (confira aqui estudos a respeito: 4 ,16, 17).

Lembre-se de que muitos nutrientes degradam com o tempo. Portanto, os sucos espremidos na hora provavelmente contém níveis mais altos de vitaminas e minerais do que outras variedades de sucos. Ainda assim, todos os sucos 100% naturais têm níveis mais altos de nutrientes que o refrigerante açucarado.

Da mesma forma, os sucos de frutas contêm compostos vegetais benéficos, como carotenoides, polifenóis e flavonoides, que podem ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o risco de doença (2, 6, 18, 19).

Isso pode explicar por que vários tipos de sucos de frutas estão ligados a benefícios para a saúde, que variam de imunidade e função cerebral aprimoradas a menores níveis de inflamação, pressão sanguínea e colesterol LDL (ruim) (confira aqui estudos a respeito: 20, 21, 22, 23, 24).

No entanto, esses benefícios são mais acentuados quando os sucos naturais são consumidos em quantidades de até 150 ml por dia (confira aqui estudo a respeito: 2).