A ação do suspiro cíclico na redução do estresse

“Suspiro cíclico” é um termo adotado para um exercício de respiração controlada que enfatiza expirações longas. Ele foi desenvolvido pela Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, em um estudo conduzido pelo Dr. David Spiegel, professor de psiquiatria e ciências comportamentais da faculdade de medicina da mesma universidade e co-escrito pelo neurobiólogo Andrew Huberman. 

O estudo, publicado em 2023 no jornal Cell Reports Medicine, comparou três exercícios de respiração em conjunto com a meditação mindfulness. Assim, foi comprovado que a técnica de suspiro cíclico pode apresentar benefícios na redução do estresse e da ansiedade. 

Os exercícios de respiração possuem um longo histórico como técnicas para reduzir o estresse. De fato, o ato de “respirar fundo” é associado a diversos benefícios à saúde mental, promovendo a calma e aliviando sintomas da ansiedade. 

Entretanto, segundo Spiegel, o ato de suspirar pode ser ainda mais benéfico no alívio do estresse, confira: 

Três práticas de respiração controlada 

No estudo, pesquisadores da Universidade de Stanford separaram mais de 100 pessoas em quatro grupos, que foram instruídos a realizar um de três exercícios de respiração por cinco minutos por dia durante um mês. Os exercícios examinados foram: 

• Suspiros cíclicos focados na expiração: enfatiza inspirações mais curtas e expirações prolongadas.
• Respiração em caixa: enfatiza a duração igual da inspiração, retenção da respiração e expiração.
• Hiperventilação cíclica: enfatiza a inspiração robusta, a retenção curta e a expiração rápida.

A pesquisa também incluiu um grupo de controle, que apenas observou a respiração durante cinco minutos de meditação.

“Na meditação mindfulness, instruímos as pessoas a estarem conscientes da respiração, mas a não tentarem controlá-la. Para os outros grupos, pedimos aos participantes que controlassem diretamente uma atividade que normalmente ocorre de forma mais ou menos automática”, disse Spiegel. 

Antes e depois dos exercícios, os participantes foram instruídos a responder dois questionários online — o Inventário do Estado de Ansiedade, uma medida padronizada dos níveis atuais de ansiedade, e o Cronograma de Afetos Positivos e Negativos, uma ferramenta de pesquisa comum usada para avaliar sentimentos bons e ruins em uma escala de 1 a 5.

Benefícios do suspiro cíclico 

Em comparação com outras técnicas de respiração com expirações mais curtas, foi concluído que o suspiro cíclico obteve maiores benefícios, incluindo o alívio do estresse, além de melhorar o humor e reduzir a ansiedade. 

Com auxílio de monitores de frequência respiratória em repouso e frequência cardíaca, foi observado que os participantes que fizeram o exercício de exalação prolongada reduziram significativamente a frequência respiratória em repouso, mais do que os grupos de atenção plena ou outros grupos de respiração controlada.

Além disso, os pesquisadores identificaram que os efeitos do suspiro cíclico foram prolongados ao longo do dia. 

Adicionalmente, os participantes do grupo de suspiros cíclicos tiveram a maior melhora diária em sentimentos positivos no questionário de Cronograma de Afetos Positivos e Negativos.

Como praticar o suspiro cíclico 

As instruções são simples: 

1. Respire pelo nariz;
2. Ao encher os pulmões, tome um segundo gole de ar mais profundo para expandir seus pulmões tanto quanto possível;
3. Muito lentamente, expire pela boca até que todo o ar tenha se dissipado.

Depois de dois ou três suspiros cíclicos já é possível notar diferenças. Entretanto, segundo Spiegel, para conseguir maiores resultados, é necessário repetir a técnica por cinco minutos. 

Como funciona? 

A respiração funda ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo controle de como o corpo descansa e digere. Através do suspiro cíclico e outras técnicas de respiração, a frequência cardíaca diminui, assim como a pressão arterial, a digestão melhora e a mente começa a desacelerar e relaxar.

Confira o vídeo, em inglês, da Stanford University: