Foto de Гоар Авдалян na Unsplash
Alimento termogênico é aquele que, em comparação a outros, consome uma quantidade relativamente grande de energia para ser digerido pelo organismo e, por isso, auxilia na perda de gordura corporal, consequente perda de peso e definição muscular.
Existem suplementos termogênicos e alimentos termogênicos naturais. Os suplementos podem não atender aos objetivos, pois são projetados para a perda de peso e não a queima de gordura. Se sua intenção for queimar a gordura e obter energia para a atividade física, tomar termogênicos em forma de suplementos não são ideais para ajudar nisso.
Os alimentos termogênicos naturais, por outro lado, são mais seguros. Gengibre, hibisco, nozes e pimenta são alguns exemplos. Leia a matéria e confira nossa lista completa de 12 alimentos termogênicos para inserir na dieta e escolha o melhor termogênico para você.
Os alimentos termogênicos estimulam o sistema nervoso central e sistema nervoso simpático. Quando eles são ingeridos, os músculos do trato gastrointestinal aceleram a contração, os sucos digestivos são produzidos e secretados, e os nutrientes requerem energia para serem absorvidos. Nesse processo, chamado “termogênese”, o organismo consome energia e produz calor.
Os alimentos termogênicos requerem, relativamente, mais gasto energético do que outros para serem digeridos. Quando tais alimentos entram no corpo, eles aumentam o gasto calórico usando as reservas de energia – também conhecidas como glicogênio e gordura – para serem digeridos.
Glicogênio é a forma de armazenamento de energia proveniente dos carboidratos, enquanto as reservas de gordura são encontradas no tecido de gordura que envolve o organismo.
O uso dessas reservas de energia ajuda o corpo a “queimar” calorias junto com o exercício físico. Os alimentos termogênicos são, dessa forma, aliados na perda de peso, sem a necessidade de privação alimentar. No entanto, a eficácia depende de que tipo de comida e quanto a pessoa ingere.
Todos os alimentos têm esse efeito no corpo, mas os propriamente termogênicos possuem mais desse efeito térmico do que outros. A proteína tem a maior parte, os carboidratos vêm em segundo lugar, e a gordura vem em último lugar. Dependendo da comida ingerida, o termogênico pode aumentar a temperatura corporal e ajudar o corpo a gastar energia extra durante a digestão, o que ajuda a perder peso.
No entanto, o consumo de alimentos termogênicos também podem causar efeitos colaterais, como o aumento da pressão arterial. Por conta disso, uma dieta equilibrada é vital para a perda de peso e a criatividade é a chave. Aqui está uma lista com os melhores alimentos termogênicos:
Dizem que o óleo de coco é uma substância mais termogênica do que uma proteína. Mas você sabe por quê? Porque os ácidos graxos de cadeia média presentes no óleo de coco são capazes de acelerar o metabolismo. Assim, você pode substituir a maioria de suas fontes de gordura pelo óleo de coco, se beneficiando do seu efeito térmico.
No entanto, como a maioria dos óleos, sua ingestão faz bem se feita de forma limitada, já que apenas duas colheres de sopa de óleo de coco fornecem cerca de 100 calorias. Entenda melhor os benefícios e polêmica a respeito do óleo de coco na matéria:
A aveia, a quinoa e o arroz integral são carboidratos complexos ricos em fibras alimentares que o trato gastrointestinal não consegue digerir ou absorver facilmente. Como o corpo faz um esforço extra para digerir esses alimentos, ele queima bastante estoque de gordura. O que acontece é que essas fontes de carboidratos passam por todo o trato gastrointestinal sem aumentar muito o teor de glicose (em comparação com outros carboidratos), sendo aliados na perda de peso.
Devido à presença de uma substância chamada capsaicina, as pimentas aumentam a produção de calor no organismo, aumentando a transpiração. Todo esse processo faz da pimenta um dos alimentos termogênicos que mais auxiliam a perda de peso.
Se você é um grande fã de canela, vai adorar a próxima parte: a canela pode ajudar a perder peso, controlando o açúcar no sangue. O composto presente na canela, que é a cumarina, dilui ligeiramente o sangue, o que leva ao aumento da circulação sanguínea, o que, por sua vez, estimula o metabolismo.
Por isso ela está na lista dos alimentos termogênicos. Sua propriedade de controle de glicose no sangue também a torna um tempero ideal para diabéticos tipo 2, enquanto o afinamento do sangue pode ser benéfico para aqueles com problemas cardíacos ou circulatórios.
No entanto, a cumarina pode levar a danos no fígado, se tomada em doses elevadas, e pode interferir com medicamentos para afinar o sangue. É essencial que se olhe para as diferentes marcas de canela e seu conteúdo de cumarina antes de usá-lo para perda de peso. Para entender melhor sobre essa especiaria, dê uma olhada na matéria:
O gengibre, assim como a pimenta, também contém capsaicina. Ele é um alimento termogênico, pois acelera o metabolismo, aumentando a produção de calor e a queima de gordura e proteína.
Alimentos que possuem cafeína podem dar energia e aumentar o metabolismo, ou seja, fazem o corpo usar a gordura para produzir energia com mais eficiência. Vale ressaltar que, em altas doses, ela pode trazer consequências, como dor de cabeça e ansiedade.
O matcha ou extrato de chá verde também é um termogênico. É uma ótima forma concentrada de chá verde e é rico em cafeína e polifenol epigalocatequina galato (EGCG), ambos compostos que podem ajudar a queimar gordura (confira estudos a respeito aqui: 1, 2).
Além disso, esses dois compostos se complementam e podem ajudar a queimar gordura, atuando como termogênicos. Uma análise de seis estudos concluiu que tomar uma combinação de extrato de chá verde e cafeína ajuda a queimar 16% mais gordura do que um placebo.
Em outro estudo, os cientistas compararam os efeitos de um placebo, da cafeína e de uma combinação de extrato de chá verde e cafeína na queima de gordura. Eles descobriram que a combinação de chá verde e cafeína queima 65 calorias a mais por dia do que a cafeína sozinha e 80 calorias a mais do que o placebo.
Para obter os efeitos termogênicos do chá verde, tente tomar de 250 a 500 mg por dia (se for na versão em cápsulas). Isso proporcionará os mesmos benefícios que beber de três a cinco xícaras de chá verde por dia.
Feijão carioca, feijão preto, ervilha, lentilha e grão-de-bico são leguminosas constituídas principalmente por proteínas, em vez de carboidratos. E, como sabemos, a proteína é o nutriente com maior porcentagem de efeito termogênico em comparação a outras classes de alimentos.
Os feijões também contêm fibra e amido resistente (amidos resistentes à digestão equivalem a mais energia gasta), o que aumenta ainda mais o efeito termogênico. Recomenda-se que os feijões sejam servidos como acompanhamento, pelo menos uma vez por dia, porque também são ricos em vitaminas e minerais. Além disso, eles contêm pouca ou nenhuma gordura ou colesterol, o que os torna ótimos alimentos.
As substâncias presentes nas sementes de cominho fazem da especiaria um alimento termogênico, pois aumentam a temperatura basal do organismo. Os compostos presentes nas sementes de cominho que ajudam na perda de peso são os antioxidantes e os fitoesteróis. Estes últimos inibem o colesterol ruim.
Uma pesquisa demonstrou que três gramas de cominho em pó ingeridas diariamente durante três meses reduzem o índice de massa corporal e a circunferência da cintura.
O ácido ascórbico é a vitamina necessária para uma boa resistência a infecções e absorção de ferro. Laranja, frutas vermelhas, limão, tangerina, abacaxi e tomate são apenas alguns exemplos de frutas ricas em vitamina C. Essas frutas também aumentam a temperatura central do corpo por causa da energia necessária para digeri-las, mas também fornecem energia e vitaminas que podem ajudá-lo a eliminar suplementos, sendo ótimas opções de alimentos termogênicos.
As nozes contêm fibra dietética, proteína e gordura. Esta combinação faz desse alimento altamente termogênico, pois todas essas substâncias presentes nas nozes contêm nutrientes termogênicos, sendo a fibra alimentar a mais termogênica dentre as três. É por isso que as nozes são um bom lanche pré, entre e pós-treino; elas fornecem energia e nutrientes sem serem realmente volumosas.
A maioria dos regimes irá recomendar a ingestão de muita água. Isso porque a água ajuda o corpo a digerir a comida e a diluir a urina. A água também ajuda a promover a sensação de saciedade. E manter-se hidratado é importante.
A água gelada, especificamente, pode ajudar a perder peso porque o corpo usa energia para equilibrar sua temperatura. Então, você bebe água gelada, que tem zero calorias, e seu corpo naturalmente gasta calorias por conta própria. Dessa forma, apesar da água não ser um alimento, vale a pena adicioná-la no seu dia a dia para obter seus efeitos termogênicos.
Um estudo analisou a contribuição do extrato aquoso de hibisco na perda de peso de ratos obesos. A conclusão foi de que as plantas da espécie Hibiscus sabdariffa calyces atuam na redução do ganho de peso por meio do aumento da termogênese e de outros processos.
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