Imagem de Diego Lozano no Unsplash
O treino de força não é tão popular quanto os treinos e exercícios aeróbicos, que geralmente são mais lembrados quando se fala sobre os benefícios da prática regular de exercícios físicos. Mas não é preciso correr, caminhar ou andar de bicicleta para usufruir de ganhos em sua qualidade de vida, já que vários estudos sugerem que o treino de força também é muito benéficos para nossa saúde.
Um novo estudo da University of Southern Queensland sugere que o treino de força merece ser considerado tão importante quanto o exercício aeróbico (o famoso e temido cardio). E a boa notícia é que o treino de força pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer lugar – e você não precisa de equipamentos sofisticados.
O exercício de fortalecimento muscular também é conhecido como treino de força, peso ou resistência, ou simplesmente “levantamento de peso”. Esse tipo de treino inclui o uso de aparelhos de musculação, faixas de exercícios, pesos manuais ou nosso próprio peso corporal (como flexões, abdominais ou pranchas). O treino de força geralmente é realizado em academias, mas também é uma modalidade muito fácil de ser feita em casa, como no caso do treino funcional, que é feito apenas com o peso do corpo ou com o uso de aparelhos mínimos como pesos e faixas.
A pesquisa nessa área já está muito consolidada e mostra que o treino de força aumenta a massa muscular, a força e a densidade mineral óssea. Além disso, melhora a capacidade do nosso corpo de eliminar o açúcar e a gordura da corrente sanguínea e também nossa capacidade de realizar atividades diárias, como subir escadas ou subir e descer de uma cadeira para pegar alguma coisa no alto. O treino de força também pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
A pesquisa da University of Southern Queensland revisou evidências de vários grandes estudos e descobriu que os treinos de força estão associados a um risco reduzido de morte precoce, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade. Os pesquisadores ressaltam que esses benefícios do treino de força para a saúde permaneceram evidentes mesmo depois de levar em conta os exercícios aeróbicos e outros fatores, como idade, sexo, educação, renda, índice de massa corporal, depressão e hipertensão.
Em comparação com exercícios aeróbicos como corrida, estudos clínicos mostram que o treino de força têm maiores efeitos sobre doenças relacionadas à idade, como sarcopenia (perda de massa muscular), declínio cognitivo e função física. Isso é particularmente significativo à medida que o envelhecimento da população avança – as previsões apontam que o declínio da massa muscular e da função cognitiva será um dos principais desafios à saúde do século XXI.
Embora os benefícios para a saúde do treino de força sejam claros, a realidade é que a maioria dos adultos não pratica nenhum tipo de atividade física. Dados de vários países mostram que apenas 10 a 30% dos adultos atendem às diretrizes de saúde da OMS (Organização Mundial da Saúde), que recomendam a realização de treinos de força em dois ou mais dias por semana.
Os pesquisadores usam o caso dos Estados Unidos como exemplo. Por lá, dados de mais de 1,6 milhão de adultos mostram que quase o dobro não faz nenhum treino de força, em comparação com aqueles que não fazem exercícios aeróbicos.
Os motivos pelos quais menos pessoas fazem treinos de força do que exercícios aeróbicos são complexos. Em parte, pode ser porque os exercícios de fortalecimento muscular só foram incluídos nas diretrizes da OMS há menos de uma década, em comparação com quase 50 anos de promoção de exercícios aeróbicos. O treino de força, portanto, tem sido considerado por alguns cientistas da atividade física e da saúde pública como a diretriz “esquecida” ou “negligenciada“.
Outros fatores que podem contribuir para menos pessoas fazendo treinos de força incluem o fato de:
Ao contrário da maioria dos exercícios aeróbicos, o treino de força pode ser feito em casa. Ele também pode ser feito sem o auxílio de equipamentos, usando apenas o peso corporal – o chamado treino funcional. Isso fez com que o treino de força ganhasse mais popularidade durante o período de isolamento imposto pela pandemia de Covid-19, momento em que muito adeptos da atividade física perceberam que era possível fazer exercício sozinho e em casa.
Se você não faz nenhum tipo de treino de força, começar, mesmo que seja um pouco, provavelmente trará benefícios imediatos à sua saúde. As diretrizes da OMS recomendam exercitar todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana: pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços. Isso pode ser feito por meio de um treino funcional, que exige apenas o peso corporal e é composto por exercícios como flexões, agachamentos ou admonimais, ou com a ajuda de faixas de resistência ou pesos manuais.
Realizar treinos de força por conta própria não é difícil, desde que você respeite os limites do seu corpo e tenha cuidado com as posturas. No YouTube existem várias opções de vídeos de treino de força que você pode acompanhar em tempo real – e dar uma pausa nos professores quando precisar respirar. Treinos HIIT e sequências de treino funcional são boas opções.
Muitas pessoas acham o exercício aeróbio difícil, impossível ou simplesmente desagradável. Para essas pessoas, o treino de força oferece uma maneira diferente de se exercitar.
As evidências sobre os benefícios do treino de força, juntamente com dados sobre seu baixo número de praticantes, fornecem um caso convincente para promover esse tipo de exercício. Mas, historicamente, a promoção da atividade física geralmente se concentra em exercícios aeróbicos.
Se os governos esperam que mais pessoas façam treinos de força, eles precisam fornecer apoio. Uma estratégia pode ser facilitar o acesso a centros esportivos e espaços de treinamento, como academias ao ar livre. Campanha endossando os ganhos oferecidos pelos exercícios de fortalecimento muscular também podem ser importantes para desafiar estereótipos negativos, como o imaginário de que pegar peso necessariamente vai deixar a pessoa com músculos grandes. Ao contrário, incluir o treino de força junto com exercícios aeróbicos pode trazer ganhos à saúde e inclusive facilitar os aeróbicos.
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