O treino HIIT virou uma febre da geração fitness após a publicação de um artigo no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, que mostrou 12 exercícios rápidos que exigem apenas o peso corporal, uma cadeira e uma parede. HIIT é a sigla em inglês para high-intensity interval training, que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade.
Esses tipos de exercícios começaram a se popularizar com a exibição dos treinos de figuras públicas na internet, que costumam compartilhar a rotina de exercícios com seus seguidores em redes sociais como o Instagram. Os benefícios do treino HIIT são inúmeros: pouco tempo de atividade física — cerca de 30 minutos do seu dia — aumenta a frequência cardíaca, garante alta queima de calorias, ganho de massa muscular, melhora da resistência física e ainda proporciona alguns segundos de descanso entre os exercícios.
Você sabe a importância de se exercitar regularmente, mas a rotina puxada não permite? Talvez o treino HIIT seja a solução. Ele consiste em um circuito de exercícios de alta intensidade, em que o organismo trabalha próximo à sua capacidade máxima (acima de 80% da frequência cardíaca máxima) e podem ser feitos apenas com o peso do corpo e em qualquer lugar.
Além de fazer bem para a saúde, esse tipo de treino não exige equipamentos de academia nem acessórios, como halteres e cordas. Os treinos também são recomendados em escolas durante as aulas de educação física!
O treino HIIT é bem prático: é possível fazer os exercícios em casa e com pouco espaço. Você só precisa de um cronômetro e algum condicionamento físico. Nos primeiros dias, tente cumprir todo o circuito de maneira mais leve, no seu ritmo, para não correr o risco de se machucar ou forçar demais os músculos. Com alguns dias de treino, você sentirá a diferença e poderá evoluir na intensidade dos exercícios, à medida que seu corpo se acostuma com o esforço.
Dr. Andrew Keech, pesquisador de fisiologia do exercício da UNSW Medicine, que estuda a ciência do exercício há 20 anos, aposta na eficácia do método para melhorar a aptidão aeróbica e indicadores de saúde cardiovasculares, como pressão arterial, níveis de gordura corporal e controle de glicose.
Ao portal Medical Xpress, ele conta que não só pratica o HIIT como também tem testemunhado os benefícios que o treino proporciona em pacientes com doenças crônicas, que sofreram derrames ou em reabilitação cardíaca no Hospital Prince of Wales. Dr. Keech conta que um de seus estudos mostrou que o HIIT pode levar a, em média, uma perda de dois quilos de gordura após dez semanas de treinamento, durante três vezes por semana, sem alterações na dieta dos participantes.
Além disso, um estudo conduzido por pesquisadores brasileiros publicado no British Journal of Sports Medicine também concluiu que o HIIT é o método mais eficaz para perda de peso. Para os especialistas, o segredo é a intensidade do exercício. Por isso, os poucos minutos de duração do seu treino podem fazer a diferença, dê o seu máximo!
O treino HIIT proposto originalmente por seus idealizadores, Chris Jordan e Brett Klika, é composto por uma sequência de 12 exercícios de 30 segundos cada e por 11 pausas de 10 segundos cada. Se sentir necessidade, no início, diminua a duração para 20 segundos de exercício. Você também pode optar por repetir a sequência de duas a três vezes, caso tenha condicionamento físico suficiente.
O treino HIIT proposto pelos cientistas é composto por uma sequência de 12 exercícios de 30 segundos cada e por 11 pausas de 10 segundos cada (a imagem acima descreve a sequência):
O treino HIIT ficou tão famoso que diferentes aplicativos foram criados para ajudar os usuários a praticar (e cronometrar) esse treino intenso, além de vídeos explicativos como o que segue abaixo, publicado no canal Lifehack.
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