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Conheça as funções da vitamina do Sol e como consegui-la de modo correto
A vitamina do Sol, ou seja, que é adquirida através do Sol, é a vitamina D. Ela é produzida através de uma reação química onde o esteroide 7-dehidrocolesterol é quebrado pelos raios UVB solares, sintetizado e então absorvido.
No entanto, embora seu nome, a vitamina do Sol, ou vitamina D, não é uma vitamina e sim um hormônio.
Esse hormônio é essencial para algumas funções do corpo, agindo como um regulador de cálcio e fósforo do corpo e, assim, necessário para a saúde óssea.
Apesar de sua importância, dados estimam que cerca de 50% da população mundial global tenha insuficiência de vitamina D em até certo nível, uma vez que ela é quase inteiramente dependente da incidência solar e é disponível em apenas alguns tipos de alimentos, como peixes mais gordurosos e laticínios fortificados.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, o consumo diário de vitamina D pode variar de acordo com a faixa etária do indivíduo:
- Recém nascidos até 12 meses: 10 microgramas
- Um a 70 anos de idade: 15 microgramas
- 71+: 25 microgramas
O que é a falta de vitamina D?
Muitas pessoas desenvolvem a insuficiência da vitamina do Sol pela pouca exposição. Contudo, outros fatores podem influenciar a condição, como:
- Cor da pele — a pigmentação na pele reduz a habilidade do corpo de absorver a vitamina D decorrente dos raios UVB;
- Envelhecimento — pessoas mais velhas tendem a perder a capacidade de absorver a vitamina em níveis necessários;
- Poluição — pessoas que vivem em áreas altamente poluídas podem apresentar mais problemas na absorção do hormônio;
- Pessoas com gastroplastia — a cirurgia remove uma parte do intestino responsável por grande parte da vitamina do Sol;
- Pessoas com condições que limitam a absorção de gordura — a vitamina D é uma substância lipossolúvel, ou seja, precisa de gordura para ser absorvida pelo corpo;
- Obesidade — em contrapartida, altos níveis de gordura também podem limitar a absorção da vitamina;
- Alguns tipos de medicamentos — como laxantes e esteroides.
Embora raro, a insuficiência ou deficiência de vitamina D pode causar raquitismo — condição caracterizada pela deformação dos ossos. Seus sintomas incluem:
- Dor nos ossos
- Fraqueza muscular
- Deformidades das juntas
- Padrões de crescimento incorretos devido a ossos arqueados ou dobrados
Em geral, os sintomas da insuficiência da vitamina do Sol são:
- Fatiga
- Dor nos ossos
- Mudanças de humor ou doenças psiquiátricas — como a depressão
- Fraqueza, dor ou cãibras musculares
Quais são os alimentos ricos em vitamina D?
Apesar de ser majoritariamente disponível pela exposição solar, como sugerido pelo seu apelido — vitamina do Sol —, alguns alimentos podem oferecer certos níveis da “vitamina”. São eles:
- Salmão
- Peixe-espada
- Sardinha
- Atum
- Sardinha
- Fígado
- Gema do ovo
- Laticínios, suco de laranja e cereais fortificados com vitamina D
No entanto, o Sol é nossa principal fonte de vitamina D: 80% da formação dessa vitamina provém da radiação solar, pois os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese dessa substância em nosso organismo por meio da exposição solar.
Como garantir a vitamina D
Enquanto o Sol é necessário para a absorção da vitamina D, a exposição aos raios ultravioletas pode apresentar riscos à saúde, como o desenvolvimento de câncer de pele. Portanto, é importante adquiri-la de maneira segura, confira:
Qual o melhor horário do Sol para pegar vitamina D?
Diversos estudos já comprovaram que meio dia, principalmente durante o verão, é o melhor horário para garantir a absorção de vitamina D.
Meio dia é o horário em que o Sol está no ponto mais alto do céu e que os raios UVB estão mais fortes. Um estudo realizado no Reino Unido, por exemplo, comprovou que apenas 13 minutos diários no Sol do meio dia por três dias na semana é suficiente para manter níveis saudáveis da vitamina em adultos caucasianos.
Protetor solar
O protetor solar é essencial na proteção contra os danos solares. Entretanto, ele pode comprometer a absorção de vitamina D do corpo, uma vez que ela é produzida a partir do colesterol presente na pele.
Uma pesquisa de 2007 constatou que protetores solares com 30 FPS podem impactar a habilidade do organismo de produzir vitamina D em cerca de 95% a 98%. Por outro lado, outros estudos demonstram que o uso de protetores solares só possuem um pequeno impacto nos níveis sanguíneos durante o verão.
Em geral, especialistas recomendam tomar Sol de 10 a 30 minutos sem protetor solar. Contudo, é importante ter cuidado — a exposição excessiva ao Sol aumenta o risco de câncer de pele.
Expor mais pele
Especialistas sugerem a exposição de cerca de um terço da área da pele para o Sol. Desse modo, usar regata e shorts por 10 a 30 minutos três vezes por semana durante o verão deve ser suficiente para a maioria das pessoas com pele mais clara. Pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais do que isso. (1)
Suplementação
Especialistas acreditam que a suplementação deve ser feita se:
- Se o indivíduo não costuma sair ao ar livre;
- Se o indivíduo está em instituições como lares de idosos;
- Se o indivíduo geralmente usa roupas que cobrem a maior parte de seu corpo quando saem de casa.
Entretanto, é importante notar que a suplementação da vitamina do Sol, assim como a maioria das outras vitaminas e nutrientes devem ser administradas, receitadas e acompanhadas por profissionais da saúde.
