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Tofu é um tipo de queijo feito à base de soja, muito rico em proteínas e nutrientes
O tofu é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja. Ele teve origem há mais de 2 mil anos na China, tendo surgido de modo acidental (pelo menos como diz a lenda), quando um cozinheiro chinês misturou leite de soja fresco e nigari (composto de cloreto de magnésio).
O tofu pode proporcionar significativos benefícios para a saúde, como fornecer todos os aminoácidos essenciais (proteínas), nutrientes, prevenir alguns tipos de câncer, entre outros.
Mas por ser feito a partir da soja, algumas pessoas relacionam o consumo de tofu com o maior desmatamento das florestas, transgenia e uso de agrotóxicos. Entretanto, a maior parte da devastação florestal causada pelo plantio de soja é resultado do consumo de carne, já que produzir ração animal demanda uma quantidade de soja maior do que a que seria necessária para o consumo humano direto, como no caso no tofu.
Em outras palavras, em termos quantitativos e de cadeia trófica, se substituíssemos o consumo de carne por tofu, a demanda por terra para o plantio e o desmatamento diminuiriam significativamente.
Além disso, ainda é possível cultivar soja orgânica (livre de agrotóxicos e transgenia) e agroecológica. Para entender melhor esses temas, dê uma olhada nas matérias: “O que são alimentos transgênicos?“, “O que é agroecologia” e “O que são agrotóxicos?“.
É rico em nutrientes e proteínas
O tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Também contém gorduras, carboidratos e uma ampla variedade de vitaminas e minerais.
Uma porção de 100 gramas de tofu, com apenas 70 calorias, contém:
- Proteína: 8 gramas
- Carboidratos: 2 gramas
- Fibra: 1 grama
- Gordura: 4 gramas
- Manganês: 31% da Ingestão Diária Recomendada (IDR);
- Cálcio: 20% da IDR
- Selênio: 14% da IDR
- Fósforo: 12% da IDR
- Cobre: 11% da IDR
- Magnésio: 9% da IDR
- Ferro: 9% da IDR
- Zinco: 6% da IDR
Porém, a quantidade de micronutrientes pode variar dependendo do coagulante que foi utilizado no preparo da receita. O tofu feito com nigari, por exemplo, é mais rico em magnésio.
Tofu também contém antinutrientes
Como a maioria dos alimentos vegetais, o tofu contém vários antinutrientes, incluindo:
- Inibidores de tripsina: esses compostos bloqueiam a tripsina, uma enzima necessária para digerir adequadamente as proteínas;
- Fitatos: os fitatos podem reduzir a absorção de minerais como cálcio, zinco e ferro;
- Lectinas: as lectinas são proteínas que podem causar náuseas e inchaço quando não cozidas, mal cozidas ou ingeridas em excesso.
No entanto, deixar de molho, fermentar ou cozinhar os grãos de soja pode inativar ou eliminar alguns desses antinutrientes.
Contém isoflavonas
A soja contém compostos vegetais naturais chamados isoflavonas. Essas isoflavonas funcionam como fitoestrógenos, o que significa que podem se ligar e ativar os receptores de estrogênio no corpo.
Isso produz efeitos semelhantes ao hormônio estrogênio, embora mais fracos.
As duas principais isoflavonas da soja são genisteína e daidzeína, e o tofu contém 20,2 a 24,7 mg de isoflavonas por porção de 100 gramas (três gramas).
Pode reduzir o risco de doença cardíaca
Um estudo concluiu que uma dieta rica em legumes, incluindo a soja, está relacionada com menores taxas de doenças cardíacas.
De acordo com outro estudo, as isoflavonas presentes no tofu podem reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos e melhorar sua elasticidade.
Um outro estudo descobriu que uma suplementação de 80 mg de isoflavonas por dia durante 12 semanas melhorou o fluxo sanguíneo em 68% dos pacientes que apresentavam risco de derrame.
O consumo de 50 gramas de proteína de soja por dia também está associado a melhorias nos níveis de gordura do sangue e a um risco 10% menor de doença cardíaca, de acordo estudo.
Além do mais, em mulheres pós-menopáusicas, a alta ingestão de isoflavonas de soja está ligada a melhorias no índice de massa corporal, níveis de insulina e colesterol HDL, segundo pesquisa.
O tofu também contém saponinas, compostos que também apresentam efeitos protetores para a saúde do coração.
Estudos realizados em animais mostraram que as saponinas melhoram o colesterol no sangue e aumentam a eliminação dos ácidos biliares, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Ajuda a prevenir o câncer de mama
Pesquisas mostram que mulheres que consumiram produtos de soja pelo menos uma vez por semana apresentaram um risco 48-56% menor de desenvolver câncer de mama (confira aqui estudos a respeito: 1, 2).
Acredita-se que esse efeito protetor venha das isoflavonas, que também demonstraram influenciar positivamente o ciclo menstrual e os níveis de estrogênio no sangue (confira aqui estudos a respeito: 3, 4).
O consumo de soja durante a infância e adolescência pode ser mais protetora, mas isso não quer dizer que a ingestão mais tarde na vida não seja benéfica (confira aqui estudo a respeito: 5).
Uma pesquisa mostrou que mulheres que consumiram produtos à base de soja pelo menos uma vez por semana durante a adolescência e a vida adulta tinham um risco 24% menor de desenvolver câncer de mama, comparadas àquelas que comeram soja somente na adolescência.
Tem-se afirmado que o consumo de tofu e outros produtos à base de soja podem aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, um estudo de dois anos realizado com mulheres na pós-menopausa que consumiram duas porções de soja por dia não encontrou aumento no risco de câncer de mama.
Outros estudos relatam resultados semelhantes, incluindo uma revisão de 174 estudos, que não encontraram nenhuma ligação entre as isoflavonas de soja e o aumento do risco de câncer de mama (confira aqui os estudos a respeito: 6, 7, 8).
Previne câncer no aparelho digestivo
Um estudo observou que a maior ingestão de tofu está associada a um risco 61% menor de câncer de estômago em homens.
Um segundo estudo relatou um risco 59% menor de câncer no aparelho digestivo em mulheres.
Além disso, uma outra revisão com 633.476 participantes relacionou maior consumo de soja a um risco 7% menor de câncer do aparelho digestivo.
Tofu e câncer de próstata
Duas revisões de estudos concluíram que homens que consomem maiores quantidades de soja, especialmente o tofu, tinham um risco 32-51% menor de desenvolver câncer de próstata (confira aqui os estudos: 9, 10).
Uma terceira revisão ainda acrescenta que os efeitos benéficos das isoflavonas podem depender da quantidade consumida e do tipo de bactérias intestinais presentes.
Tofu pode reduzir o risco de diabetes
Estudos feitos em células e animais mostraram que as isoflavonas da soja podem ter benefícios para o controle do açúcar no sangue (confira aqui os estudos: 11, 12).
Em um estudo de mulheres saudáveis na pós-menopausa, 100 mg de isoflavonas de soja por dia reduziram os níveis de açúcar no sangue em 15% e os níveis de insulina em 23%.
Para as mulheres pós-menopáusicas diabéticas, a suplementação de 30 gramas de proteína isolada de soja reduziu os níveis de insulina em jejum em 8,1%, a resistência à insulina em 6,5%, o colesterol LDL (conhecido como colesterol ruim) em 7,1% e o colesterol total em 4,1% (confira aqui estudo a respeito: 13).
Em outro estudo, tomar isoflavonas por dia durante um ano melhorou a sensibilidade à insulina e as gorduras do sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Outros benefícios potenciais do tofu
Devido ao seu alto teor de isoflavona, o tofu também pode trazer benefícios para:
- Saúde óssea: estudos sugerem que 80 mg de isoflavonas de soja por dia podem reduzir a perda óssea, especialmente na menopausa precoce (14 , 15);
- Função cerebral: As isoflavonas de soja podem influenciar positivamente a memória e a função cerebral, especialmente em mulheres com mais de 65 anos (16);
- Sintomas da menopausa: as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir as ondas de calor. No entanto, nem todos os estudos concordam (17, 18, 19, 20, 21);
- Elasticidade da pele: Tomar 40 mg de isoflavonas de soja por dia reduziu significativamente as rugas e melhorou a elasticidade da pele após 8-12 semanas (22);
- Perda de peso: Em um estudo, tomar isoflavonas de soja por 8 a 52 semanas resultou em uma perda de peso média de 10 libras (4,5 kg) mais do que em um grupo controle (23).
Tofu pode causar problemas para algumas pessoas
Comer tofu e outros alimentos à base de soja diariamente é considerado seguro. Entretanto, é preciso moderar a ingestão de tofu em caso de:
- Pedras nos rins ou na vesícula biliar: o tofu contém uma boa quantidade de oxalatos, o que pode agravar os cálculos renais ou da vesícula biliar contendo oxalato;
- Tumores da mama: devido aos fracos efeitos hormonais do tofu, alguns médicos dizem às mulheres com tumores da mama sensíveis ao estrogênio para limitar sua ingestão de soja;
- Questões da tireoide: alguns profissionais também aconselham indivíduos com pouca função tireoidiana a evitar tofu devido ao seu conteúdo de bócio.
Como fazer queijo de soja
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de grão de soja preferencialmente orgânico
- 8 xícaras de chá de água
- 5 colheres de sopa de vinagre ou sumo de limão
Modo de preparo
Escolha os grãos de soja que estão em bom estado. Em seguida, lave-os e deixe de molho na água filtrada durante 12 horas. Então, escorra e bata no liquidificador com 8 xícaras de água filtrada até que todos os grãos estejam fragmentados.
Após esse passo, coe o conteúdo em cima de uma panela grande usando um pano de prato limpo. Deixe o soro coado na panela e guarde o resíduo (a parte sólida) para fazer outras receitas, como o okara.
Na sequência, ferva o líquido da panela mexendo levemente para não grudar, desligue o fogo e adicione o sumo de limão ou vinagre. Deixe a mistura descansar por 10 minutos sem mexer, até coalhar. Usando um coador de café, coe a mistura e descarte o soro na pia.
Deixe o coador em um recipiente do formato do tofu que você deseja obter, com um peso em cima e espaço embaixo para escorrer o soro restante. Após 4 horas, desinforme o queijo de soja e reserve em uma tigela com água na geladeira. O resultado é um queijo de sabor neutro, que obterá o sabor do tempero ou molho que você preferir utilizar.
