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Rica em proteína, a pasta de amendoim é uma aliada da dieta de emagrecimento
A pasta de amendoim, também chamada de manteiga de amendoim ou creme de amendoim, é uma preparação feita apenas de amendoim cozido ou torrado e moído. Ela pode ser feita em casa, mas é facilmente encontrada em mercados, lojas de produtos a granel e de acessórios para exercícios físicos, pois é rica em proteína.
O sabor é delicioso, a textura é simplesmente incrível e a forma como adere ao céu da boca antes de derreter é maravilhosa. Mas, infelizmente, nem todos podem desfrutar da pasta de amendoim. Algumas pessoas são alérgicas a amendoim e, para uma pequena porcentagem da população, ele pode literalmente matar (confira aqui estudo a respeito: 1). Mas será que a pasta de amendoim é saudável para os 99% restantes? Entenda:
Benefícios da pasta de amendoim
Por ser um alimento praticamente não processado, a pasta de amendoim é considerada saudável. Entretanto, é preciso ficar atento a marcas que, eventualmente, adicionem açúcar, óleos vegetais e até gordura trans.
É uma boa fonte de proteína
A pasta de amendoim é uma ótima fonte de energia. Uma porção de 100 gramas de pasta de amendoim contém:
- Carboidratos: 20 gramas de carboidratos (13% de calorias), seis dos quais são fibras;
- Proteína: 25 gramas de proteína (15% de calorias), o que é bastante comparado à maioria dos outros alimentos vegetais;
- Gordura: 50 gramas de gordura, totalizando cerca de 72% de calorias.
Embora a pasta de amendoim seja bastante rica em proteínas, é baixa em aminoácidos essenciais do tipo metionina. O amendoim pertence à família das leguminosas, que também inclui feijão, ervilha e lentilha. A proteína da leguminosa contém pouca quantidade de metionina e cisteína. Para aqueles que confiam na pasta de amendoim ou no feijão como principal fonte de proteína, a insuficiência de metionina é um risco real. No Brasil, uma boa forma de ingerir todos os aminoácidos essenciais é comer arroz com feijão. Para saber mais sobre esse tema, dê uma olhada nas matérias: “O que são aminoácidos e para que servem“.
Por outro lado, a baixa ingestão de metionina também está associada a alguns benefícios à saúde. Estudos mostraram que a baixa ingestão de metionina pode prolongar a vida de ratos e camundongos, mas não está claro se isso também vale para os humanos (confira aqui os estudos a respeito: 2, 3).
Baixo teor de carboidratos
A pasta de amendoim pura contém apenas 20% de carboidratos e também causa um aumento muito baixo nos níveis de açúcar no sangue, sendo uma opção perfeita para pessoas com diabetes tipo 2 (confira aqui estudo a respeito: 4).
Um estudo observacional mostrou que mulheres que ingeriram pasta de amendoim cinco vezes por semana ou mais tinham um risco 21% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Esses benefícios foram parcialmente atribuídos ao ácido oleico, uma das principais gorduras do amendoim. Mas também, é possível que seus antioxidantes também desempenham um papel importante na saúde (confira aqui estudos a respeito: 5, 6).
Alto teor de gorduras saudáveis
Como a pasta de amendoim é rica em gordura, uma porção de 100 gramas contém 588 calorias. Apesar do alto teor calórico, ingerir quantidades moderadas de pasta de amendoim pura ou de amendoim inteiro é perfeitamente adequado em uma dieta para perda de peso (confira aqui estudo a respeito: 7).
Metade da gordura da pasta de amendoim é composta por ácido oleico, um tipo saudável de gordura monoinsaturada, também encontrada em grandes quantidades no azeite.
O ácido oleico tem sido associado a vários benefícios à saúde, como melhora da sensibilidade à insulina (confira aqui estudo a respeito: 8). Mas a pasta de amendoim também contém ácido linoleico, um ácido graxo ômega-6 essencial, abundante na maioria dos óleos vegetais.
Alguns estudos sugerem que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6, em relação ao ômega-3 , pode aumentar a inflamação e o risco de doença crônica. No entanto, nem todos os cientistas estão convencidos. Alguns estudos também mostram que o ácido linoleico não aumenta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios, lançando dúvidas sobre essa teoria (confira aqui os estudos a respeito: 8, 9).
É rica em vitaminas e minerais
A pasta de amendoim é bastante nutritiva. Uma porção de 100 gramas fornece muitas vitaminas e minerais:
- Vitamina E: 45% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
- Vitamina B3 (niacina): 67% da IDR
- Vitamina B6: 27% da IDR
- Folato: 18% da IDR
- Magnésio: 39% da IDR
- Cobre: 24% da IDR
Ela também é rica em biotina e contém quantidades decentes de vitamina B5, ferro, potássio, zinco e selênio. No entanto, tenha em mente que esses valores são baseados em uma porção de 100 gramas, que possui um total de 588 calorias. A pasta de amendoim não é tão nutritiva em comparação com alimentos vegetais de baixa caloria como espinafre ou brócolis.
É rica em antioxidantes
Como a maioria dos alimentos naturais, a pasta de amendoim contém mais do que apenas as vitaminas e minerais. Ele também contém muitos outros nutrientes biologicamente ativos, que podem trazer alguns benefícios à saúde. Ela é bastante rica em antioxidantes, como o ácido p-cumarico, que, em estudo realizado com ratos, mostrou reduzir a artrite.
A pasta de amendoim também contém resveratrol, um composto que está associado a um menor risco de doença cardíaca e outras doenças crônicas (confira aqui estudos a respeito: 10, 11).
Desvantagem
Embora a pasta de amendoim seja bastante nutritiva, ela também pode conter substâncias prejudiciais. No topo da lista estão as chamadas aflatoxinas, que são altamente cancerígenas.
O amendoim cresce no subsolo, onde tende a ser colonizado por um fungo chamado Aspergillus, que é uma fonte de aflatoxinas. Embora os seres humanos sejam bastante resistentes aos efeitos de curto prazo das aflatoxinas, o que acontece a longo prazo não é totalmente conhecido.
Alguns estudos em humanos relacionaram a exposição à aflatoxina ao câncer de fígado, crescimento atrofiado em crianças e retardo mental (confira aqui os estudos a respeito: 12, 13, 14, 15). Mas há boas notícias. Segundo um estudo, o processamento do amendoim em pasta de amendoim reduz os níveis de aflatoxinas em 89%.
