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Arroz integral contém nutrientes que faltam no arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes
O arroz integral é frequentemente associado a uma alimentação saudável. Esse tipo de arroz retém os nutrientes que faltam ao arroz branco, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso porque a versão integral mantém o farelo e germe, retirados no processo de limpeza do arroz branco. Entretanto, devido à popularidade das dietas low carb, algumas pessoas estão evitando o arroz integral. Mas será que essa é a melhor decisão? Entenda!
Rico em nutrientes
Embora o arroz integral seja um alimento simples, seu perfil nutricional é bastante rico. Comparado ao arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes.
Embora seja semelhante em calorias e conteúdo de carboidratos, o arroz integral supera o arroz branco em quase todas as outras categorias. Uma xícara de arroz integral contém:
- Calorias: 216
- Carboidratos: 44 gramas
- Fibra: 3,5 gramas
- Gordura: 1.8 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Tiamina (B1): 12% da IDR (Ingestão Diária Recomendada)
- Niacina (B3): 15% da IDR
- Piridoxina (B6): 14% da IDR
- Ácido pantotênico (B5) : 6% da IDR
- Ferro: 5% do IDR
- Magnésio: 21% da IDI
- Fósforo: 16% do IDR
- Zinco: 8% do IDR
- Cobre: 10% do IDR
- Manganês: 88% da IDI
- Selênio: 27% do IDR
O arroz integral é uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio. Além disso, ele é excepcionalmente rico em manganês, um mineral pouco conhecido, mas vital para processos importantes no corpo, como desenvolvimento ósseo, cicatrização de feridas, metabolismo da contração muscular, função nervosa e regulação do açúcar no sangue (confira aqui estudo a respeito 1).
A deficiência de manganês tem sido associada a um risco maior de desenvolver síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade (2, 3). Apenas uma xícara de arroz integral atende quase todas as necessidades diárias de manganês.
E o arroz integral também fornece poderosos compostos vegetais, como fenóis e flavonoides, antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo (confira aqui estudo a respeito: 4), fenômeno associado ao desenvolvimento de doenças cardíacas, de certos tipos de câncer e ao envelhecimento precoce (confira aqui estudo a respeito: 5).
Esses antioxidantes encontrados no arroz integral ajudam a prevenir lesões celulares causadas por moléculas instáveis chamadas radicais livres e reduzem a inflamação no corpo (confira aqui estudo a respeito: 6).
Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser os responsáveis pela baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo em que o arroz é um alimento básico.
Arroz integral é bom para perda de peso?
Substituir grãos mais refinados por arroz integral pode ajudar a perder peso. Isso porque alimentos refinados, como arroz branco, macarrão branco e pão branco, não possuem as fibras e os nutrientes que os grãos integrais, como o arroz integral, contêm.
Uma xícara (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de arroz branco fornece menos de 1 grama. A fibra proporciona saciedade por um longo período de tempo, por isso escolher consumir alimentos ricos em fibra pode ajudar a diminuir a ingestão de calorias no geral (confira aqui estudo a respeito: 7).
Pessoas que comem mais grãos integrais, como arroz integral, pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos desse tipo. Um estudo com mais de 74.000 mulheres constatou que aquelas que comeram mais grãos integrais pesavam consideravelmente menos do que aquelas que comeram menos grãos desse tipo.
Substituir arroz branco por arroz integral também pode ajudar a reduzir a gordura da barriga. Em um estudo, 40 mulheres com excesso de peso que ingeriram 2/3 xícara (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas tiveram reduções significativas no peso corporal e na circunferência da cintura em comparação com as mulheres que ingeriram a mesma quantidade de arroz branco. Além disso, as mulheres que ingeriram arroz integral sofreram uma diminuição significativa da pressão arterial da inflamação no corpo.
Pode beneficiar a saúde do coração
Um estudo com mais de 560.000 pessoas mostrou que aquelas que ingeriam mais fibras dietéticas tinham um risco de 24% a 59% menor de desenvolver doenças cardíacas, câncer e problemas respiratórios.
Uma revisão de 45 estudos constatou que as pessoas que ingeriram a maior quantidade de grãos integrais, incluindo arroz integral, tiveram um risco 21% menor de desenvolver doença cardíaca coronariana em comparação com aquelas que ingeriram menos grãos integrais.
Além de ser uma boa fonte de fibra, o arroz integral contém compostos chamados lignanas, que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Dietas que incluem alimentos ricos em lignana, como grãos integrais, sementes de linhaça, de gergelim e nozes, foram associadas à redução do colesterol, pressão arterial e rigidez arterial reduzida (confira aqui estudo a respeito: 8).
Além disso, o arroz integral é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel importante na manutenção da saúde do coração. Uma revisão de 40 estudos constatou que o aumento do magnésio na dieta estava associado a um risco de 7% a 22% menor de derrame, insuficiência cardíaca e mortalidade por todas as causas.
Outra revisão de nove estudos demonstrou que a cada 100 mg/dia de aumento de magnésio na dieta há uma diminuição de 24% a 25% da mortalidade por doenças cardíacas em mulheres .
É uma escolha melhor para quem tem diabetes
Reduzir a ingestão de carboidratos e escolher opções mais saudáveis é vital para o controle do açúcar no sangue. Embora os carboidratos tenham o maior impacto sobre o açúcar no sangue, as pessoas com diabetes podem reduzir esse níveis comendo menos grãos refinados, como arroz branco.
Substituir arroz branco por arroz integral pode beneficiar as pessoas com diabetes de várias maneiras. Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que ingeriram duas porções de arroz integral por dia apresentaram uma diminuição significativa no açúcar no sangue pós-refeição e na hemoglobina A1c (um marcador do controle do açúcar no sangue), em comparação com aquelas que ingeriram arroz branco.
O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo que o arroz branco, o que significa que é digerido mais lentamente e tem menos impacto no açúcar no sangue. A escolha de alimentos com um índice glicêmico mais baixo pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor o açúcar no sangue.
Vários estudos sugerem que alimentos com um índice glicêmico mais alto aumentam o açúcar no sangue, insulina e grelina, um hormônio que aumenta a fome (confira aqui os estudos: 9, 10)
Reduzir os níveis de grelina pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar a vontade de comer, o que pode reduzir ajudar a controlar o açúcar no sangue. Além disso, substituir o arroz branco pelo arroz integral pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em quem não desenvolveu a doença.
Em um estudo que incluiu mais de 197.000 pessoas, trocar apenas 50 gramas de arroz branco por arroz integral por semana foi associado a um risco 16% menor de desenvolver diabetes tipo 2.
O arroz integral naturalmente não contém glúten
O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio. Hoje em dia, mais e mais pessoas seguem dietas sem glúten por várias razões. Algumas pessoas são alérgicas ou intolerantes ao glúten e experimentam reações leves e graves, como dor de estômago, diarreia, inchaço e vômito.
Além disso, pessoas com certas doenças auto-imunes geralmente se beneficiam de uma dieta sem glúten (confira aqui estudos a respeito: 11, 12). Esses fatores levaram a uma demanda crescente por alimentos sem glúten.
Felizmente, o arroz integral é naturalmente livre dessa proteína muitas vezes problemática, sendo uma opção segura para quem não pode ou escolhe não consumir glúten. Ao contrário de itens sem glúten altamente processados, o arroz integral é um grão inteiro repleto de nutrientes benéficos que o organismo precisa para funcionar corretamente.
O arroz integral também é transformado em outros produtos saudáveis, sem glúten, como bolachas salgadas e macarrão, que as pessoas em dietas sem glúten podem desfrutar.
