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Apesar do nome ter sido inspirado no veganismo, a dieta pegana não leva em conta o bem-estar animal
A dieta pegan é um estilo de vida inspirado em duas correntes populares: a dieta paleo e a filosofia vegana. Você pensou que tinha a ver como o paganismo? Não… Não é isso. De acordo com seu criador, o Dr. Mark Hyman, o peganismo promove a saúde reduzindo a inflamação e equilibrando o açúcar no sangue. No entanto, alguns componentes dessa dieta permanecem controversos.
O que é a dieta pegan
A dieta pegan, que é a junção das dietas paleo e vegana, foi idealizada com base nos princípios de que alimentos integrais e ricos em nutrientes reduzem a inflamação, equilibram o açúcar no sangue e melhoram a saúde como um todo.
Apesar do nome, a dieta pegan tem seu próprio conjunto de diretrizes. Ela prioriza o consumo de legumes e frutas, mas também a ingestão de pequenas quantidades de carne e certos peixes. Dessa forma, o bem-estar dos animais e os impactos socioambientais gerados pelo consumo de produtos de origem animal não são levados em conta, como seria no caso do veganismo. Além disso, outra diferença entre a dieta pegan e a vegana é que esta última é uma filosofia de vida que leva em conta práticas além da alimentação, como o consumo de remédios, cosméticos, roupas, instrumentos musicais e outros objetos que não sejam testados em animais e não possuam nenhuma parte do organismo dos animais, como seria o caso de roupas feitas feitas de couro.
Na dieta pegan, o objetivo é ser mais saudável. Para atingir esse fim, os peganos evitam açúcares, óleos e grãos altamente processados, mesmo que ainda sejam aceitáveis em quantidades muito pequenas. Além disso, não é uma dieta de curto prazo, mas uma forma de se alimentar que deve ser seguida indefinidamente.
O principais alimentos da dieta pegan são os legumes e as frutas, que devem compor 75% da ingestão total. Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico, como frutas e vegetais sem amido, são priorizados para minimizar o aumento do açúcar no sangue.
Menos de 25% da ingestão total de alimentos pode ser de proteínas de origem animal alimentados com pasto ou naturalmente no oceano. Esse ponto é o que a diferencia da dieta paleo, na qual a ingestão de proteína animal seria maior. O peganismo também incentiva a ingestão de peixes – como sardinha e salmão selvagem, que os peganos acreditam serem mais saudáveis por que, segundo o criador da dieta, teriam menos teor de mercúrio que outros animais marinhos.
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Na dieta pegana, também não podem faltar gorduras saudáveis de fontes específicas como:
- Oleaginosas (exceto amendoim);
- Sementes (exceto óleos de sementes processadas);
- Abacate e azeitonas (azeite e abacate prensado a frio também podem ser usados);
- Coco (óleo de coco não refinado é permitido);
- Ômega-3: especialmente aqueles de peixes ou algas com baixo teor de mercúrio.
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A ingestão de grãos não deve exceder mais que meia xícara (125 gramas) por refeição, enquanto a ingestão de leguminosas não deve exceder uma xícara (75 gramas) por dia. Nessa dieta, é sugerido ingerir:
- Grãos: arroz preto, quinoa, amaranto, milho, tefe, aveia
- Leguminosas: lentilha, grão-de-bico e feijão
No entanto, de acordo com os princípios da dieta pegan, é necessário restringir ainda mais esses alimentos se você tiver diabetes ou outra condição que demande um maior controle dos níveis de açúcar no sangue.
Alimentos evitados
Os alimentos normalmente evitados na dieta pegan são:
- Laticínios: leite de vaca, iogurte e queijo são fortemente não recomendados no estilo de vida pegan. No entanto, alimentos feitos com leite de ovelha ou cabra são permitidos em quantidades limitadas, desde que o animal tenha sido alimentado com pasto e não ração;
- Glúten: todos os grãos que contêm glúten são fortemente não recomendados;
- Açúcar: geralmente é evitada qualquer forma de adição de açúcar, refinado ou não. Pode ser usado ocasionalmente – mas com moderação;
- Óleos refinados: óleos refinados ou altamente processados, como canola, soja, girassol e óleo de milho, são quase sempre evitados;
- Aditivos alimentares: corantes artificiais, aromas, conservantes e outros aditivos são evitados.
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Benefícios potenciais
A dieta pegan pode contribuir para a sua saúde de várias maneiras. A forte ênfase na ingestão de frutas e vegetais talvez seja sua melhor característica. Frutas e vegetais são alguns dos alimentos mais nutricionalmente diversos. Eles estão cheios de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais conhecidos por prevenir doenças e reduzir o estresse oxidativo e a inflamação (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3).
A dieta pegan também prioriza a ingestão de gorduras saudáveis, que podem ter um impacto positivo na saúde do coração (confira aqui estudos a respeito: 4, 5). Além disso, dietas que dependem de alimentos integrais e contêm poucos alimentos ultraprocessados estão associadas a uma melhoria na qualidade geral da saúde (confira aqui estudos a respeito: 6, 7).
