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Descubra sete maneiras saudáveis de substituir o pão branco
Saber como substituir o pão comum no dia a dia pode ser o começo para uma vida saudável. Para muitas pessoas, o pão branco é um alimento essencial. No entanto, a maioria dos pães vendidos é feita de trigo refinado, uma versão pobre em fibras, nutrientes e outros componentes benéficos.
Essa versão de pão causa um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, ao aumento da ingestão calórica (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3). Muitas marcas afirmam fazer receitas a partir de trigo “integral”, mas, ainda assim, essas opções contêm grãos processados e trigo refinado.
Há também muitas pessoas que são intolerantes ao glúten, uma proteína presente no trigo. Isso inclui pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten, que não podem ingerir o pão comum (confira aqui estudos a respeito: 4, 5).
Felizmente, existem alternativas saudáveis que podem servir para substituir o pão comum. Confira:
1. Pão de aquafaba
Aquafaba é um termo que faz referência às palavras “água” e “faba” (de feijão). Ela é feita a partir da água de cozimento de leguminosas como o feijão, o grão-de-bico e a lentilha, sendo muito famosa na culinária vegana e usada como um substituto do ovo no preparo da “clara” em neve.
Conheça seus benefícios e saiba como fazer esse ingrediente na matéria “Aquafaba: benefícios, receitas e como fazer“. Em seguida, confira como substituir o pão comum com uma receita de pão de aquafaba, totalmente vegano e sem glúten:
Ingredientes
- 1 xícara de farinha de amêndoa descascada
- 1 colher de chá de fermento nutricional (opcional)
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1/4 de colher de chá de tomilho seco
- Sp colher de chá de fermento em pó
- Uma pitada de bicarbonato de sódio
- 1/3 xícara de leite de amêndoa
- 4 fatias pequenas de pimenta jalapeño em conserva (opcional)
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- ½ colher de chá de sementes de gergelim torradas ou cruas
- 2 xícaras de aquafaba de grão-de-bico
- Sal a gosto
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 180ºC
- Misture bem os ingredientes secos
- Misture os ingredientes úmidos, exceto o aquafaba, para fazer um purê
- Adicione a mistura líquida aos ingredientes secos e misture bem
- Coloque o aquafaba de grão-de-bico lentamente
- Leve a mistura para uma assadeira untada
- Polvilhe algumas sementes de gergelim torradas ou cruas em cada pão
- Asse até que as bordas fiquem douradas (10 minutos no forno)
- Desligue o forno. Deixe repousar no forno por mais cinco minutos
- Retire os pães e deixe esfriar
- Sirva como um pão de hambúrguer ou como preferir. Tem um gosto melhor quando fresco ou ligeiramente quente.
- A receita rende 14 pães
2. Pão Ezequiel
O pão de Ezequiel é um dos pães mais saudáveis que existe. Também chamado de pão da Bíblia ou pão de maná, vem do versículo Ezequiel 4: 9 no Antigo Testamento: “Pegue trigo e cevada, feijão e lentilha, milho e espelta; coloque-os em uma jarra de armazenamento e use-os para fazer pão para si mesmo” Ele é feito a partir de grãos e leguminosas germinados, incluindo trigo, milho, cevada, espelta, soja e lentilhas. São quatro grãos e duas leguminosas – já muito mais do que você esperaria em um pedaço de pão branco. Por melhor que seja, a melhor parte do pão Ezequiel não é apenas quais grãos estão presentes, mas como eles foram processados.
Os grãos são colocado para brotar antes do processamento, portanto, contêm quantidades menores de antinutrientes nocivos. Isso o torna muito mais nutritivo e facilmente digerível, tornando-o uma excelente fonte de proteína completa.
O pão Ezequiel também não contém açúcar. No entanto, se você é sensível ao glúten, talvez essa opção não seja a ideal para você substituir o pão.
Saiba como substituir o pão comum com a receita do pão Ezequiel:
Ingredientes
- 2 ½ xícaras de grão de trigo germinado
- 1½ xícaras de grãos de espelta germinados
- ½ xícara de grãos de cevada germinados
- ½ xícara de grãos de milho germinados
- ¼ xícara de lentilhas verdes germinadas
- 6 colheres de sopa de soja orgânica germinada, tremoço, mung e/ou outros grãos amiláceos
- 4 xícaras de água morna (não quente)
- 1 Colher de sopa de néctar/xarope de flor de coco l
- ½ xícara de azeite
- 1½ colheres de sopa de levedura seca ativa
- 1 colher de chá de sal
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 175ºC
- Misture os grãos com as leguminosas. Moa-os em um moinho de grãos (ou use um liquidificador em alta potência por vários minutos) para fazer sua farinha
- Coloque em uma tigela
- Em uma tigela separada, adicione mel, água, ⅓ xícara / 80 ml de azeite, fermento e ½ xícara / 120 g da mistura de farinha. Misture e deixe a mistura descansar por 15 a 20 minutos até ficar borbulhante
- Após esse tempo, adicione a mistura restante de farinha e o sal. Mexa até ficar homogêneo. A mistura será mais parecida com massa de bolo ou biscoito do que a massa de pão comum
- Unte duas bandejas de pão de 23 x 13 cm com o óleo restante. Despeje a mistura da massa e reserve em um local quente por cerca de uma hora para deixá-la crescer.
- Coloque as panelas no forno pré-aquecido e asse por cerca de 50 minutos, ou até os pães dourarem
- Armazene bem embrulhado em local fresco e seco. Mantenha por até 3 dias sem refrigeração, 2 semanas sob refrigeração; e congele para armazenamento indefinido
Rende 45 fatias de 1cm de espessura.
3. Tortilhas de milho
As tortilhas podem ser feitas com trigo ou milho. As tortilhas de milho são isentas de glúten, mas são ricas em fibras, tornando-as uma ótima opção para substituir o pão comum. Veja como fazer:
Ingredientes
- 4 xícaras de farinha de milho
- 1 xícara de gérmen de trigo
- ½ xícara de óleo
- 1 colher (chá) de lecitina de soja
- 1 colher (chá) de sal
- 1 xícara de salsa picada
- ½ colher de sopa de açafrão
- Água (até dar o ponto)
Modo de preparo
- Misture todos os ingredientes
- Acrescente água para hidratar a massa
- Abra a massa bem fininha
- Corte em triângulos
- Leve ao forno a 200 graus, até dourar
4. Alface e folhas verdes
Verduras e folhas grandes, como a alface e a couve, são ótimas para substituir o pão e envolver recheios. Os envoltórios de alface são extremamente frescos e muito mais baixos em calorias do que o pão.
5. Batata doce e legumes
As rodelas de batata doce cozidas são um excelente e saboroso substituto para o pão, especialmente em hambúrgueres. Outros vegetais, como a berinjela, pimentão, pepino e cogumelos, também são ótimos substitutos para o pão. São alternativas frescas e saborosas e ricas em carboidratos complexos, que não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente como o pão branco.
6. Tapioca
A tapioca é uma receita indígena feita à base de farinha de polvilho doce, derivada da mandioca, alimento típico do Brasil que apresenta muitas vantagens nutricionais.
Geralmente encontrada em forma de goma, é possível fazer a massa de tapioca diretamente a partir do polvilho, hidratando-o, ou comprar a tapioca na versão pronta, que pode ir direto para a frigideira. Composta basicamente por carboidratos de alto índice glicêmico, ela é uma alternativa ótima para substituir o pão comum. Além dos recheios convencionais de tapioca, você pode testar saladas com molho tahine; abacate temperado com alho, azeite e sal; entre outros.
7. Rolinho de arroz
O rolinho de arroz, também chamado de rolinho vietnamita ou papel de arroz, é um prato tradicional vietnamita. Ele pode ser servido fresco ou frito, sendo um aperitivo popular no Vietnã. As folhas de arroz podem ser compradas prontas em casas de produtos orientais. Veja como fazer:
