Saber como substituir o pão comum no dia a dia pode ser o começo para uma vida saudável. Para muitas pessoas, o pão branco é um alimento essencial. No entanto, a maioria dos pães vendidos é feita de trigo refinado, uma versão pobre em fibras, nutrientes e outros componentes benéficos.
Essa versão de pão causa um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, ao aumento da ingestão calórica (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3). Muitas marcas afirmam fazer receitas a partir de trigo “integral”, mas, ainda assim, essas opções contêm grãos processados e trigo refinado.
Há também muitas pessoas que são intolerantes ao glúten, uma proteína presente no trigo. Isso inclui pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten, que não podem ingerir o pão comum (confira aqui estudos a respeito: 4, 5).
Felizmente, existem alternativas saudáveis que podem servir para substituir o pão comum. Confira:
Aquafaba é um termo que faz referência às palavras “água” e “faba” (de feijão). Ela é feita a partir da água de cozimento de leguminosas como o feijão, o grão-de-bico e a lentilha, sendo muito famosa na culinária vegana e usada como um substituto do ovo no preparo da “clara” em neve.
Conheça seus benefícios e saiba como fazer esse ingrediente na matéria “Aquafaba: benefícios, receitas e como fazer“. Em seguida, confira como substituir o pão comum com uma receita de pão de aquafaba, totalmente vegano e sem glúten:
O pão de Ezequiel é um dos pães mais saudáveis que existe. Também chamado de pão da Bíblia ou pão de maná, vem do versículo Ezequiel 4: 9 no Antigo Testamento: “Pegue trigo e cevada, feijão e lentilha, milho e espelta; coloque-os em uma jarra de armazenamento e use-os para fazer pão para si mesmo” Ele é feito a partir de grãos e leguminosas germinados, incluindo trigo, milho, cevada, espelta, soja e lentilhas. São quatro grãos e duas leguminosas – já muito mais do que você esperaria em um pedaço de pão branco. Por melhor que seja, a melhor parte do pão Ezequiel não é apenas quais grãos estão presentes, mas como eles foram processados.
Os grãos são colocado para brotar antes do processamento, portanto, contêm quantidades menores de antinutrientes nocivos. Isso o torna muito mais nutritivo e facilmente digerível, tornando-o uma excelente fonte de proteína completa.
O pão Ezequiel também não contém açúcar. No entanto, se você é sensível ao glúten, talvez essa opção não seja a ideal para você substituir o pão.
Saiba como substituir o pão comum com a receita do pão Ezequiel:
Rende 45 fatias de 1cm de espessura.
As tortilhas podem ser feitas com trigo ou milho. As tortilhas de milho são isentas de glúten, mas são ricas em fibras, tornando-as uma ótima opção para substituir o pão comum. Veja como fazer:
Verduras e folhas grandes, como a alface e a couve, são ótimas para substituir o pão e envolver recheios. Os envoltórios de alface são extremamente frescos e muito mais baixos em calorias do que o pão.
As rodelas de batata doce cozidas são um excelente e saboroso substituto para o pão, especialmente em hambúrgueres. Outros vegetais, como a berinjela, pimentão, pepino e cogumelos, também são ótimos substitutos para o pão. São alternativas frescas e saborosas e ricas em carboidratos complexos, que não aumentam os níveis de açúcar no sangue tão rapidamente como o pão branco.
A tapioca é uma receita indígena feita à base de farinha de polvilho doce, derivada da mandioca, alimento típico do Brasil que apresenta muitas vantagens nutricionais.
Geralmente encontrada em forma de goma, é possível fazer a massa de tapioca diretamente a partir do polvilho, hidratando-o, ou comprar a tapioca na versão pronta, que pode ir direto para a frigideira. Composta basicamente por carboidratos de alto índice glicêmico, ela é uma alternativa ótima para substituir o pão comum. Além dos recheios convencionais de tapioca, você pode testar saladas com molho tahine; abacate temperado com alho, azeite e sal; entre outros.
O rolinho de arroz, também chamado de rolinho vietnamita ou papel de arroz, é um prato tradicional vietnamita. Ele pode ser servido fresco ou frito, sendo um aperitivo popular no Vietnã. As folhas de arroz podem ser compradas prontas em casas de produtos orientais. Veja como fazer:
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