Tudo o que você precisa saber sobre a dieta da fertilidade

Confira o que comer e o que evitar de acordo com a dieta da fertilidade, elaborada por pesquisadores de Harvard

A dieta da fertilidade, foi elaborada especialmente para prevenir e reverter a infertilidade ovulatória, que é responsável por mais de um quarto dos casos de infertilidade. Obviamente, as recomendações não funcionam para a infertilidade devido a impedimentos físicos, como trompas de falópio bloqueadas.

De acordo com a Universidade de Harvard, hábitos alimentares e exercícios podem ter efeitos profundos em sua saúde e bem-estar. Diversos médicos e cientistas, incluindo Jorge Chavarro e Walter Willet, pesquisadores da instituição e autores do livro The Fertility Diet, publicaram estudos que revelam que a qualidade da dieta e a fertilidade estão profundamente associadas.

Segundo os autores, a dieta da fertilidade deve incluir alimentos ricos em vitamina D, vitamina B12, ômega-3, ferro, ácido fólico, cálcio e outros nutrientes, que contribuem na produção dos hormônios femininos, na regulação da ovulação, na prevenção da anemia e na manutenção da imunidade, que são essenciais para a fertilidade.

Dieta da fertilidade: o que comer?

A dieta da fertilidade identifica dez mudanças importantes na dieta e nos exercícios que as mulheres podem fazer para aumentar as chances de ocorrer uma gravidez. Confira as dicas a seguir.

Evite gorduras trans

As gorduras trans artificiais têm diversos efeitos nocivos para a saúde e também podem prejudicar a fertilidade. Procure substituir a margarina, por exemplo, por óleos vegetais insaturados, como azeite de oliva e óleo de canola.

Coma mais proteína vegetal e menos proteína animal

Os autores de The Fertility Diet descobriram que as mulheres que ingeriam mais proteína animal eram mais propensas a sofrer de infertilidade ovulatória do que aquelas com ingestão mais baixa de proteína animal. Na verdade, adicionar uma porção por dia de carne vermelha, frango ou peru resultou em um aumento de quase 32% no risco de infertilidade ovulatória.

Além disso, o inverso foi verdadeiro quando os pesquisadores analisaram a proteína vegetal: mulheres que consumiam muita proteína vegetal eram muito menos propensas a ter infertilidade ovulatória. Portanto, os autores concluíram que comer mais proteína de plantas e menos de animais pode ajudar na infertilidade e melhorar suas chances de engravidar.

Consuma grãos inteiros

A quantidade total de carboidratos na dieta de fertilidade não estava ligada à infertilidade ovulatória. As mulheres que consumiam o nível mais baixo de carboidratos eram tão propensas quanto aquelas que consumiam o nível mais alto de carboidratos de ter problemas para engravidar, de acordo com Willett e Chavarro. No entanto, o tipo de fontes de carboidratos pareceu desempenhar um papel.

Especificamente, as mulheres que consumiam muitos carboidratos com alto índice glicêmico eram mais propensas a ter infertilidade do que mulheres que consumiam carboidratos com índice glicêmico mais baixo (o tipo que contém mais fibras e leva mais tempo para o corpo se decompor).

Prefira produtos lácteos integrais

Os pesquisadores descobriram uma associação entre laticínios com baixo teor de gordura e infertilidade: quanto mais laticínios com baixo teor de gordura na dieta de uma mulher, maior a probabilidade de ela ter problemas para engravidar. Por outro lado, quanto mais laticínios integrais na dieta de uma mulher, menor a probabilidade de ela ter problemas para engravidar.

O “alimento mais potente para a fertilidade” era o leite integral, seguido de sorvete e iogurte integral. Portanto, a dieta da fertilidade recomenda que toda mulher que está tentando engravidar consuma uma porção de leite integral, sorvete ou iogurte por dia.

Adicione à dieta frutas, vegetais e grãos ricos em ferro

As mulheres que estão tentando engravidar parecem ter mais sorte quando consomem entre 40 e 80 mg de ferro por dia, o que é duas a quatro vezes maior do que as recomendações gerais de ingestão de ferro para mulheres, de acordo com a “Dieta da Fertilidade”.

Para obter essa quantidade de ferro, a dieta recomenda focar em alimentos vegetais ricos em ferro. Por exemplo, damascos, espinafre, aspargos e coco são ricos em ferro, assim como muitos feijões e algumas nozes.

Escolha grãos integrais e outras fontes de carboidratos que tenham “efeitos mais baixos e mais lentos sobre o açúcar no sangue e a insulina”, em vez de “carboidratos altamente refinados que aumentam rapidamente o açúcar no sangue e a insulina”. Opte por feijões, lentilhas, nozes, castanhas e grão-de-bico, em vez de carne vermelha.

Fique atento ao que você bebe

Evite refrigerantes açucarados e outras bebidas carregadas de açúcar. Beba café, chá e bebidas alcoólicas com moderação. Prefira sempre beber água para matar a sede.

Dica de lista de compras

A dieta da fertilidade prioriza o consumo de vegetais verde-escuros, carboidratos complexos, proteínas vegetais e gorduras saudáveis. A lista de compras a seguir fornece sugestões para começar a fazer dieta. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva; se preferir, opte por outros alimentos que funcionem melhor para você.

• Folhas verde-escuras (espinafre, couve, acelga)
• Brócolis, aspargos, abobrinha
• Frutas cítricas (toranja, laranja)
• Frutas vermelhas (framboesas, mirtilos, amoras)
• Bananas, abacates
• Pão e macarrão integrais
• Arroz integral e quinoa
• Tofu, frango, salmão, atum, sardinha, ovos
• Iogurte integral, leite, queijo cottage
• Sorvete natural (evite sabores artificiais ou grandes quantidades de açúcar adicionado)

Sugestão de plano alimentar para três dias

A dieta da fertilidade inclui planos de refeições para uma semana e 15 receitas de pratos que seguem a dieta, incluindo lentilha vermelha, amêndoa torrada e sopa de gengibre, brócolis, feijão branco gratinado e salmão com cobertura de laranja.

Para aumentar a fertilidade, uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas vegetais e gorduras saudáveis ​​são incentivados. Você pode consumir algumas proteínas magras, como frango e salmão, com moderação, mas tente evitar a carne vermelha.

Como é recomendado que você limite a ingestão de cafeína, álcool e açúcar, pode ser melhor beber apenas água com as refeições. E lembre-se de comer uma porção de laticínios integrais todos os dias, seja com uma refeição, como um lanche ou em sobremesas.

O plano de alimentação de três dias a seguir não inclui tudo, mas deve dar uma ideia geral de como é a dieta da fertilidade. Se você decidir seguir a dieta alimentar, pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos e preferências.

Dia 1

• Café da manhã: 5 fatias de abacate e torradas com ovo; 1 copo de leite integral, 1 banana
• Almoço: 1 xícara de salada vegetariana de quinoa; 1 maçã
• Jantar: Peixe grelhado com molho vegetal

Dia 2

• Café da manhã: 1 xícara de iogurte grego integral com frutas vermelhas frescas
• Almoço: Sanduíche mediterrâneo; 1 xícara de sopa de lentilha com couve; 5 azeitonas
• Jantar: Massa integral com pimenta vermelha e espinafre; salada de beterraba com queijo feta

Dia 3

• Café da manhã: 1 xícara de aveia coberta com nozes ou amêndoas, coco ralado e frutas
• Almoço: 1 xícara de sopa de tomate e manjericão; torradas com grãos inteiros; 1/2 xícara de queijo cottage integral
• Jantar: Salmão assado no forno com ervas; aspargos torrados; folhas verde-escuras à vontade