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Aprenda como manter uma dieta saudável com algumas dicas
Uma dieta saudável é aquela que proporciona os nutrientes essenciais, contém uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares e o equilíbrio entre calorias consumidas e gastas, promovendo um peso saudável. Além disso, normalmente limita o consumo de gorduras sólidas, açúcar, sal (sódio) e álcool.
Ao promover esse tipo de consumo, a alimentação saudável possui um potencial preventivo contra a desnutrição e doenças não comunicáveis. Até 80% das doenças cardiovasculares prematuras e derrames podem ser prevenidos a partir de mudanças no estilo de vida, como manter uma dieta saudável. Desse modo, contribuir para a saúde geral pode ser um dos métodos para impulsionar a longevidade e evitar problemas.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a composição de uma dieta saudável pode variar de acordo com as características individuais, como sexo, idade e estilo de vida. No entanto, seus princípios básicos permanecem os mesmos.
Princípios básicos de uma dieta saudável
Para adultos, uma dieta saudável inclui:
- Frutas, vegetais, legumes, nozes e cereais integrais;
- Pelo menos cinco porções (400g) de frutas e vegetais por dia;
- Menos de 10% da ingestão total de energia de açúcares livres;
- Menos de 30% da ingestão total de energia de gorduras;
- Menos de 5g de sal por dia; O sal deve ser iodado.
Para crianças, a composição da dieta saudável é similar, mas com valores menores. Contudo, a OMS sugere outros elementos a serem considerados, como:
- Bebês devem ser amamentados exclusivamente durante os primeiros 6 meses de vida e continuamente até os 2 anos de idade e além;
- Aos seis meses, o leite materno deve ser complementado por alimentos ricos em nutrientes, mas sem açúcar ou sal.
Como manter uma dieta saudável?
Mas afinal, como manter uma dieta saudável? Como manter-se motivado para continuar nesse caminho? E, principalmente, como começar as mudanças dentro da sua própria dieta para torná-la adequada?
Em geral, uma dieta saudável cobre todos os nutrientes essenciais, além de contar com o equilíbrio entre a energia gasta e a energia consumida através de calorias. A recomendação comum da ingestão de calorias diárias é de 2500 calorias para homens e 2000 para mulheres, podendo variar entre a condição particular de cada indivíduo.
Conheça algumas dicas para manter uma alimentação saudável diariamente:
Baseie refeições em carboidratos ricos em amido de fibra
Carboidratos ricos em amido, como batatas, pães, arroz, massas e cereais devem constituir até um terço da alimentação diária. Crie refeições a partir de um desses componentes, adaptando-as aos valores recomendados e dando preferência à versões integrais ricas em fibra.
As fibras ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue, que diminuem o colesterol e consequentemente diminuem as chances do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, esses nutrientes promovem a sensação de saciedade, criando refeições com sustância.
Frutas e vegetais
Comer cinco porções diárias de frutas e vegetais em uma dieta saudável pode parecer difícil. Entretanto, esses alimentos podem ser incorporados de diversos modos na dieta, sejam frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos em forma de suco.
Alimentos congelados são principalmente eficazes para pessoas que não possuem tanto tempo na correria da rotina e não querem desperdiçar alimentos no dia a dia.
As frutas são um ótimo tipo de lanche da tarde e são alimentos práticos que não requerem muito esforço para preparação. Elas também podem ser incorporadas em sucos ou vitaminas com outras frutas e vegetais para o consumo diário.
Prefira fontes de proteína vegetal
As proteínas representam um quarto do prato de uma dieta saudável. Porém, diversos estudos já comprovaram os efeitos nocivos da carne à saúde humana. Uma pesquisa de 2020, por exemplo, comprovou que o consumo excessivo de carne e produtos de origem animal pode ser prejudicial à saúde, com evidências relacionadas ao câncer, doenças do coração, doenças metabólicas, obesidade, diabetes e a episódios de acidente vascular cerebral.
Desse modo, prefira incorporar outros tipos de proteína na dieta, como feijões, legumes e verduras ricas nesse nutriente. Algumas fontes de proteína vegetal são:
- Quinoa
- Chia
- Brócolis
- Tofu
- Aveia
- Grão-de-bico
- Soja
Não se esqueça da água
A hidratação é um dos pilares de uma vida saudável, podendo auxiliar em algumas questões relacionadas à dieta. Beber a quantidade diária recomendada de água ajuda a reduzir quadros de desidratação, além de reduzir o consumo de calorias líquidas em um dia.
Dar preferência à água também limita o consumo de bebidas menos saudáveis, como refrigerantes, sucos industrializados e outros tipos de líquidos ricos em açúcar.
Limite o consumo de certos alimentos
A OMS recomenda a redução da ingestão total de energia de gorduras saturadas em 10% e de gorduras trans em 1%, promovendo a substituição desses componentes por gorduras não saturadas. Essa redução pode ser feita substituindo frituras por alimentos cozidos, comendo menos alimentos de origem animal como laticínios e carnes e limitando o consumo de alimentos processados.
O sal também pode ser um problema dentro da dieta saudável. De acordo com a OMS, reduzir a ingestão de sal para o nível recomendado de menos de 5g por dia pode evitar 1,7 milhão de mortes a cada ano.
Já a ingestão de açúcares livres deve ser reduzida para menos de 10% da ingestão total de energia.
Consulte profissionais
A recomendação de uma dieta saudável pode ser feita através de profissionais da saúde, como nutricionistas. Esses profissionais podem promover uma alimentação adequada e adaptada para as necessidades individuais de cada pessoa, promovendo a saúde sem cortes exagerados e limitações perigosas.
