Fome excessiva: possíveis causas e o que fazer

A fome excessiva é um problema comum que pode estar relacionado às suas escolhas alimentares, mas também a outros fatores aos quais, talvez, você não esteja dando atenção.

Ela se manifesta quando os sinais normais de fome (estômago vazio e roncando, pouca energia e tontura, por exemplo) não somem após uma refeição padrão. Grandes quantidades são necessárias para que você se sinta saciado, e a sensação de fome pode voltar muito rapidamente.

Muitas vezes, a fome excessiva surge como resultado de distúrbios alimentares ou uma dieta restritiva prolongada. Meses ou mesmo anos de subnutrição podem causar alterações hormonais no organismo, levando a um aumento descontrolado do apetite.

A grelina é o hormônio que sinaliza a fome. Quanto menos você come, mais aumenta sua grelina – mas você a ignora para manter sua dieta. No entanto, quando você começa a voltar aos padrões alimentares de costume, seus níveis de grelina podem voltar dez vezes maiores do que o normal, após serem reprimidos por tanto tempo.

Possíveis causas da fome excessiva

Privação ou má qualidade do sono

Não descansar o suficiente pode afetar os hormônios que controlam a fome. Quando você não consegue dormir, seus níveis de grelina aumentam, fazendo com que você sinta mais fome, como explicam estudos.

Pessoas sob privação de sono têm um apetite maior e mais dificuldade de atingir a sensação de saciedade. Também é mais provável que você anseie por alimentos com alto teor de gorduras e calorias quando estiver cansado.

Altos níveis de estresse

Um estudo revelou que, quando estão estressadas, as pessoas tendem a comer mais, especificamente alimentos doces e gordurosos. O estresse aumenta a liberação de cortisol, o que pode promover fome e os famosos “desejos alimentares”.

Deficiência de fibras

As fibras têm muitos benefícios, como a redução de certas doenças, o desenvolvimento de bactérias intestinais saudáveis e suporte ao controle de peso.

Na verdade, consumir alimentos saudáveis com alto teor de fibras pode ajudá-lo a se sentir mais saciado por mais tempo após as refeições, porque a fibra solúvel diminui a velocidade com que os alimentos são digeridos.

A fibra insolúvel também pode preencher o espaço fisicamente em seu estômago, o que significa que você provavelmente comerá menos. Ela também pode diminuir a absorção de nutrientes, resultando em menor ingestão de calorias.

Desatenção ao se alimentar

Comer muito rápido e não prestar atenção à comida enquanto come podem causar fome excessiva. Estudos indicam que, quando você come muito rápido, seu corpo não tem tempo para registrar a ingestão de alimentos até que você já tenha comido em excesso, o que pode levar ao ganho de peso.

Se você consumir um determinado número de calorias muito rapidamente, levará algum tempo antes de atingir a saciedade. Algumas horas depois, sua próxima refeição estará se aproximando e você vai começar a sentir fome, o que vai deixar com a sensação de ter apetite o tempo todo.

Além disso, se você não se concentrar na comida que come, seu corpo vai demorar mais para registrar os sinais de saciedade. Isso pode levar ao aumento da fome e do desejo de comer mais ao longo do dia.

Condições médicas ou uso de medicamentos

O hipertireoidismo, que é uma superativação da tireoide, pode estimular o apetite. Diabetes, hipoglicemia, ansiedade e síndrome pré-menstrual também podem levar ao aumento da fome.

Além disso, alguns medicamentos podem aumentar o apetite. Os anti-histamínicos, que tratam as alergias, são conhecidos por isso, assim como os antidepressivos chamados SSRIs, esteroides, alguns medicamentos para diabetes e medicamentos antipsicóticos. Na dúvida, busque orientação médica.

Desidratação

Você está com fome ou apenas com sede? Nem sempre é possível distinguir os sinais que você recebe de seu corpo. Por isso, fique atento aos sinais da falta de água, que incluem tontura, sensação de cansaço, cor da urina escura e urinar com menor frequência.

Dieta inadequada

Os carboidratos refinados constituem a maioria da dieta da maioria das pessoas. Eles também são uma das opções de macronutrientes menos satisfatórias. Um erro comum que as pessoas cometem ao tentar perder peso é escolher alimentos com baixo teor de gordura e ricos em carboidratos, como cereais e biscoitos com baixo teor de gordura.

Embora esses alimentos sejam normalmente baixos em calorias, eles também são pobres em nutrientes e poderão não manter a sensação de saciedade por muito tempo.

Como combater a fome excessiva?

Mude seus hábitos alimentares

A primeira coisa a fazer é priorizar fontes de carboidratos mais complexos (grãos inteiros como aveia, quinoa e farro) em vez de carboidratos refinados (como pão e massas brancos) para conter a fome.

Os carboidratos complexos são mais ricos em fibras, o que os torna mais satisfatórios. Optar por fontes de carboidratos ricas em fibras, como batata-doce, feijão e frutas vermelhas, ajudará a você a se manter saciado por mais tempo do que as opções mais refinadas de carboidratos.

O fator mais importante na criação de refeições e lanches fartos é adicionar fontes de proteína e gordura. A proteína é o macronutriente que mais preenche. Pesquisas mostram que adicionar fontes de proteína às refeições e lanches aumenta a sensação de saciedade, o que o mantém satisfeito ao longo do dia e diminui a frequência com que você “belisca” ao longo do dia.

Adicionar uma fonte de gordura saudável às refeições e lanches também pode ajudar a reduzir a fome. Exemplos de fontes de proteína que podem ser facilmente incorporadas à sua dieta incluem:

As gorduras boas incluem:

Manteigas de castanhas e nozes
Nozes e sementes inteiras
Gemas de ovo
Abacate
Azeite de oliva

Coma devagar

Seu cérebro leva pelo menos 20 minutos para receber a mensagem de que seu estômago está oficialmente “confortável” e que você deve parar de comer. Se você comer devagar, o cérebro terá uma chance de acompanhar o estômago e é menos provável que você coma demais.

Beba café

O café tem muitos benefícios para a saúde e o desempenho esportivo, além de ajudar a diminuir o apetite. Pesquisas mostram que o café aumenta a liberação do peptídeo YY (PYY). Esse hormônio é produzido no intestino em resposta à alimentação e promove uma sensação de saciedade.

Os cientistas acreditam que os níveis PYY desempenham um papel importante na determinação de quanto você provavelmente comerá. Curiosamente, o café descafeinado pode produzir a maior redução na fome, com efeitos que duram até três horas após o consumo.

Beba água

Beber água pode ajudar a diminuir a fome que você sente antes das refeições. A hidratação adequada também pode aumentar a sensação de saciedade após uma refeição e promover a perda de peso.

Na verdade, estudos mostram que as pessoas que bebem dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comem 22% menos do que aquelas que não bebem água. Os cientistas acreditam que cerca de 500 ml de água são suficientes para enviar sinais de saciedade ao cérebro.

Dito isso, a água também é conhecida por esvaziar rapidamente o estômago. Para que essa dica funcione, pode ser melhor beber a água o mais próximo possível da refeição.

Aposte no chocolate amargo

Segundo um estudo, o sabor forte do chocolate amargo ajuda a diminuir o apetite e o desejo por doces. Os pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico do chocolate escuro pode ajudar a retardar a digestão, aumentando ainda mais a sensação de saciedade.

Curiosamente, o simples ato de cheirar essa guloseima pode produzir o mesmo efeito. Um estudo observou que simplesmente cheirar 85% de chocolate amargo pode diminuir o apetite e os hormônios da fome tanto quanto de fato comê-lo.

Coma um pouco de gengibre

O gengibre tem sido associado a muitos benefícios para a saúde. Isso inclui reduções em náuseas, dores musculares, inflamação e níveis de açúcar no sangue. Curiosamente, pesquisas recentes adicionam outro benefício à lista: a redução da fome.

Um estudo descobriu que consumir 2 gramas de gengibre em pó diluído em água quente no café da manhã reduziu a fome que os participantes sentiram após a refeição. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser alcançadas.

Coma em pratos menores

Reduzir o tamanho da louça pode ajudá-lo a reduzir inconscientemente as porções da refeição. É provável que isso o ajude a consumir menos comida sem se sentir privado. Um estudo observou que mesmo os especialistas em nutrição, inconscientemente, serviam a si próprios 31% a mais de sorvete quando recebiam tigelas maiores.

Use um garfo maior

O tamanho de seus talheres pode ter efeitos dramáticos sobre a quantidade de comida de que você precisa para se sentir satisfeito.

Um estudo observou que os participantes que usaram garfos maiores comeram 10% menos do que aqueles que faziam suas refeições com um garfo menor. Os pesquisadores especularam que pequenos garfos podem dar às pessoas a sensação de que não estão fazendo muito progresso para saciar a fome, levando-as a comer mais.

Faça exercícios

Acredita-se que o exercício reduza a ativação de regiões cerebrais ligadas aos desejos por comida, o que pode resultar em uma menor motivação para comer. A atividade física também pode reduzir os níveis do hormônio da fome, ao mesmo tempo que aumenta a sensação de saciedade.

Pesquisas mostram que os exercícios aeróbicos e de resistência são igualmente eficazes em influenciar os níveis hormonais e o tamanho de uma refeição ingerida após o exercício.

Durma bem

Ter um sono de qualidade suficiente também pode ajudar a reduzir a fome e proteger contra o ganho de peso. Estudos mostram que dormir pouco pode aumentar a fome e o apetite em até 24% e diminuir os níveis de alguns hormônios da saciedade em até 26%.

A pesquisa também mostra que os indivíduos que dormem menos de sete horas por noite avaliam seus níveis de saciedade após o café da manhã como 26% mais baixos. É importante notar que vários estudos também relacionam sono curto, geralmente definido como menos de seis horas por noite, com um risco até 55% maior de obesidade.

Livre-se do estresse

O excesso de estresse é conhecido por elevar os níveis do hormônio cortisol. Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, acredita-se que o cortisol alto aumenta os desejos por comida e o desejo de comer “besteiras”. O estresse também pode diminuir os níveis do peptídeo YY (PYY), um dos hormônios da saciedade.

Invista em gorduras ômega-3

As gorduras ômega-3, particularmente aquelas encontradas em óleos de peixes e algas, têm a capacidade de aumentar os níveis do hormônio da saciedade, a leptina. Uma dieta rica em gorduras ômega-3 também pode aumentar a saciedade após as refeições, quando as calorias são restritas para perda de peso.