Musculação na terceira idade: importância e benefícios

Musculação na terceira idade auxilia na prevenção de doenças e na melhora do bem-estar. Confira benefícios

A musculação na terceira idade é importante não apenas para aumentar a força e a massa muscular, mas também a motivação e a confiança, melhorando o estilo de vida, a saúde mental, a sensação de bem-estar e a confiança. Essa foi a conclusão de um estudo de 2018 conduzido por pesquisadores da Universidade de Jyvaskyla, na Finlândia, e publicado na revista científica Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Por volta dos 40 anos, a maioria das pessoas começa a perder rapidamente a massa muscular, a uma taxa de cerca de 5% ao ano, com o declínio frequentemente precipitando uma longa queda em direção à fragilidade e dependência.

Mas pessoas mais velhas que levantam pesos podem retardar ou reverter esse declínio. Em vários experimentos, pessoas mais velhas que começam a levantar pesos geralmente promovem o fortalecimento muscular e melhoram a mobilidade, a agudeza mental e a saúde metabólica.

Fonte da juventude?

O levantamento de peso pode muito bem ser a fonte da juventude. Pesquisas mostram que exercícios físicos de resistência e força não apenas melhoram a força muscular, o metabolismo e o equilíbrio, mas também reduzem os sinais de envelhecimento no nível celular, ajudando você a parecer – e a se sentir – muitos anos mais jovem.

Os benefícios dos exercícios de força são indiscutíveis, mas começar após os 50 ou 60 anos pode apresentar alguns desafios, especialmente se você tiver um histórico de dores nas costas, quadris, joelhos ou outras articulações. Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, busque orientação médica. De preferência, procure também um profissional de educação física para orientar a sua rotina de atividades físicas.

A National Strength and Conditioning Association recomenda que adultos mais velhos realizem exercícios de treinamento de força 2 a 3 dias por semana. Concentre-se em trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo braços, pernas, ombros e tronco com o objetivo de levantar um peso apenas pesado o suficiente para realizar de 10 a 15 repetições antes que os músculos fiquem cansados.

O treinamento de força não se limita a pesos livres ou máquinas. Você também pode usar garrafas de água, seu peso corporal ou faixas elásticas para resistência.

Adultos com 50 anos ou mais também podem achar útil começar consultando um fisioterapeuta para ajudar a aumentar a amplitude de movimento e a força em qualquer articulação rígida e dolorida, e considere fazer algumas sessões com um personal trainer para garantir que não haja ocorrência de lesões.

Musculação ou aeróbica?

A maioria das pessoas sabe que precisa de exercícios aeróbicos regulares, como caminhar, nadar ou correr, para fortalecer o coração e os pulmões e tonificar o corpo, mas muitos ignoram a musculação.

No entanto, o treinamento de força é o único tipo de exercício que pode retardar substancialmente e até mesmo reverter os declínios na massa muscular, densidade óssea e força que antes eram considerados consequências inevitáveis ​​do envelhecimento.

Pesquisas mostram que a musculação na terceira idade diminui o risco de quedas, porque fortalece o tônus muscular, melhora a flexibilidade e ajuda a manter o equilíbrio. Por isso, é fundamental praticar musculação antes de apostar em exercícios aeróbicos.

Para reduzir o risco de quedas e lesões no início, comece fortalecendo grandes grupos de músculos, incluindo pernas, braços e músculos do tronco por 3 a 4 semanas, por pelo menos duas semanas, antes de incorporar longas caminhadas ou outros exercícios aeróbicos.

Benefícios da musculação na terceira idade

Em geral, à medida que as pessoas envelhecem, as fibras musculares encolhem em número e tamanho (atrofia) e tornam-se menos sensíveis às mensagens do sistema nervoso central. Isso contribui para uma diminuição da força, equilíbrio e coordenação.

Felizmente, iniciar uma rotina de exercícios de treinamento de força após os 60 anos pode interromper esses declínios e melhorar a saúde de várias maneiras. Confira.

Previne a atrofia muscular

Embora não haja dúvidas de que as pessoas começam a sentir pelo menos algum grau de atrofia muscular após os 40 anos, a extensão em que isso ocorre depende de uma série de fatores, incluindo genética, dieta, tabagismo e uso de álcool e, o mais importante, físico nível de atividade.

Pesquisas mostram que a inatividade é responsável pela maior parte da perda muscular associada à idade, e os exercícios de resistência podem reverter muito disso aumentando o tamanho das fibras musculares encolhidas.

Fortalece os ossos

O treinamento com pesos aumenta a massa óssea, o que diminui o risco de desenvolver osteoporose e fraturas. A musculação adiciona mais peso ao esqueleto ao construir músculos, o que estimula os ossos a se fortalecerem e crescerem.

Alivia a dor nas articulações

Um treino de musculação adequado não aplica estresse diretamente às articulações e é ideal para pessoas com artrite. Embora o exercício não possa reverter as alterações da doença, o levantamento de pesos ajuda a aliviar os sintomas, fortalecendo os músculos, tendões e ligamentos que circundam as articulações.

Melhora a qualidade de vida

Os exercícios de resistência também podem ajudar as pessoas mais velhas a viver de maneira mais independente, com força e disposição para realizar as tarefas diárias. Há até evidências de que os exercícios de resistência podem ajudar as pessoas a dormir melhor e podem melhorar o humor de indivíduos com grau leve ou moderado de depressão.

Musculação na terceira idade e vitamina C

Em um estudo recente publicado no Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que a vitamina C pode ser a chave para melhorar os músculos na terceira idade.

Eles mostraram que pessoas mais velhas que ingerem bastante vitamina C, que pode ser comumente encontrada em frutas cítricas, frutas vermelhas e vegetais, têm melhor massa muscular esquelética do que indivíduos que não consomem regularmente essa vitamina.

Isso é muito importante porque as pessoas tendem a perder massa muscular esquelética à medida que envelhecem, o que pode levar à sarcopenia (uma condição caracterizada pela perda de função e massa muscular esquelética), fragilidade e redução da qualidade de vida.

As descobertas sugerem que a vitamina C na dieta é importante para a saúde muscular em homens e mulheres mais velhos e pode ser útil para prevenir a perda muscular relacionada à idade.

Por isso, a dica é apostar em alimentos ricos em vitamina C e num programa de musculação adequado para prolongar a longevidade e garantir a saúde física por muitos e muitos anos.