Treino de resistência: benefícios e dicas

O treino de resistência (também chamado de treino de força ou musculação) é baseado no princípio de que os músculos do corpo trabalharão para superar uma força de resistência quando necessário. Quando você faz o treinamento de resistência repetidamente e consistentemente, seus músculos se tornam mais fortes.

O que comer antes do treino?

O treino de resistência é praticado há séculos como forma de aumentar a força muscular. Pesquisas mostram que essa modalidade de treino, seja feito por meio do peso corporal, faixas ou máquinas de resistência, halteres ou pesos livres, não apenas nos ajuda a aumentar a força, mas também melhora o tamanho do músculo e pode ajudar a neutralizar a perda muscular relacionada à idade.

Mais recentemente, tornou-se popular entre aqueles que procuram perder peso. Embora a corrida, o ciclismo e similares sejam realmente eficazes para reduzir a gordura corporal, essas atividades podem diminuir simultaneamente o tamanho do músculo, levando a músculos mais fracos e maior perda de peso percebida, já que o músculo é mais denso do que a gordura.

Mas, ao contrário dos exercícios de resistência, as evidências mostram que o treinamento de resistência não só tem efeitos benéficos na redução da gordura corporal, como também aumenta o tamanho e a força muscular.

O “efeito pós-queima”

Quando fazemos exercícios, nossos músculos precisam de mais energia do que quando descansamos. Essa energia vem da capacidade de nossos músculos de quebrar a gordura e os carboidratos (armazenados no músculo, fígado e tecido adiposo) com a ajuda de oxigênio. Portanto, durante o exercício, respiramos mais rápido e nosso coração trabalha mais para bombear mais oxigênio, gordura e carboidratos para os músculos em exercício.

O que é menos óbvio, no entanto, é que depois de terminarmos os exercícios, o consumo de oxigênio permanece elevado, a fim de restaurar os músculos ao seu estado de repouso, quebrando a gordura armazenada e os carboidratos. Esse fenômeno é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, mas é mais conhecido como “efeito pós-queima”. Ele descreve quanto tempo a captação de oxigênio permanece elevada após o exercício para ajudar os músculos a se recuperarem.

A extensão e a duração do efeito queima são determinadas pelo tipo, duração e intensidade do exercício, bem como pelo nível de aptidão e dieta. Exercícios de longa duração que trabalham mais grupos musculares, até a fadiga, resultam em uma queima maior e mais duradoura.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou treino HIIT, e o treino de resistência de alta intensidade são mais eficazes para elevar a queima de curto e longo prazo. A razão pela qual os exercícios do tipo HIIT são considerados mais eficazes do que os exercícios de resistência em estado estacionário é o aumento da fadiga associada ao HIIT.

Essa fadiga leva a mais oxigênio e energia necessários por um período prolongado para reparar músculos danificados e repor os estoques de energia. Como tal, o exercício de resistência é uma forma eficaz de perder o excesso de gordura devido ao alto custo calórico da sessão de treinamento real e ao “efeito pós-queima”.

Perda de gordura em longo prazo

O treinamento de resistência também pode ser eficaz para o controle de peso a longo prazo. Isso ocorre porque o tamanho do músculo desempenha um papel importante na determinação da taxa metabólica de repouso, que se refere a quantas calorias seu corpo necessita para funcionar em repouso.

A taxa metabólica em repouso é responsável por 60-75% do gasto total de energia em pessoas que não praticam exercícios, e a gordura é a fonte de energia preferida do corpo em repouso.

O aumento do tamanho do músculo por meio do treinamento de resistência aumenta a taxa metabólica de repouso, aumentando ou sustentando a perda de gordura ao longo do tempo. Uma revisão de estudos descobriu que o treinamento de resistência é eficaz no aumento da taxa metabólica de repouso, enquanto o exercício aeróbio e os exercícios combinados aeróbio e resistido não foram tão eficazes.

No entanto, também é importante controlar a ingestão de calorias para perder gordura e manter a perda de gordura.

Os exercícios de resistência devem envolver os maiores grupos musculares, usar exercícios de corpo inteiro realizados em pé e devem envolver duas ou mais articulações. Tudo isso faz com que o corpo trabalhe mais, aumentando assim a quantidade de músculo e, portanto, a taxa metabólica de repouso.

Um programa de resistência eficaz deve combinar intensidade, volume (número de exercícios e séries) e progressão (aumentando ambos conforme você fica mais forte). A intensidade deve ser alta o suficiente para que você se sinta desafiado durante o treino.

A maneira mais eficaz de fazer isso é usar o método de repetição máxima. Para fins de perda de gordura, deve-se realizar entre seis e dez repetições de um exercício com uma resistência que resulte em fadiga, de forma que você não consiga fazer confortavelmente outra repetição completa após a última. Recomenda-se três a quatro séries, duas ou três vezes por semana para cada grupo muscular.

O método de repetição máxima também garante a progressão, pois quanto mais forte você fica, mais você precisa aumentar a resistência ou carga para causar fadiga na décima repetição. A progressão pode ser alcançada aumentando a resistência ou intensidade de modo que a fadiga ocorra após a realização de menos repetições, digamos oito ou seis.

Benefícios

Os benefícios do treino de resistência são muitos. Segundo um estudo, eles incluem:

Força e tônus muscular aprimorados e proteção contra lesões
Flexibilidade e equilíbrio
Controle de peso e aumento da proporção músculo-gordura
Prevenção do declínio cognitivo
Maior resistência
Prevenção ou controle de condições crônicas como diabetes, doenças cardíacas, artrite, dores nas costas, depressão e obesidade
Tratamento da dor
Postura melhorada
Aumento da densidade e resistência óssea e redução do risco de osteoporose
Melhoria do sono e prevenção da insônia
Autoestima aumentada
Desempenho aprimorado de tarefas diárias
Melhor desempenho físico
Melhor capacidade de controlar os movimentos corporais
Maior velocidade de caminhada
Redução da gordura abdominal (que tem sido largamente associada, em diversos estudos, a doenças cardiovasculares, como AVC e infarto)
Função cerebral aprimorada

Exemplos de treino de resistência

Há muitas maneiras de fortalecer os músculos, seja em casa ou na academia.

Diferentes tipos de treinamento de resistência incluem:

Pesos livres: ferramentas clássicas de treinamento de força, como halteres, anilhas e kettlebells.
Bolas ou sacos de areia
Equipamentos de musculação: dispositivos que possuem assentos ajustáveis com alças acopladas a pesos ou sistemas hidráulicos.
Faixas de resistência: fornecem resistência quando esticadas. Eles são portáteis e podem ser adaptados à maioria dos exercícios. Thera bands e extensores fornecem resistência contínua ao longo de um movimento.
Equipamento de suspensão: uma ferramenta de treinamento que usa a gravidade e o peso corporal do usuário para realizar vários exercícios.
Seu próprio peso corporal: pode ser usado para agachamentos, flexões e pranchas. Usar o seu próprio peso corporal é conveniente, especialmente ao viajar ou no trabalho.

Princípios básicos do treino de resistência

O treinamento de resistência consiste em vários componentes. Os princípios básicos incluem:

Programa

Seu programa de condicionamento físico geral é composto de vários tipos de exercícios, como treinamento aeróbico, treinamento de flexibilidade, treinamento de força e exercícios de equilíbrio.

Peso

Pesos diferentes ou outros tipos de resistência, por exemplo, um peso de mão de 3 quilos ou peso fixo, seu próprio peso corporal ou um elástico serão usados para diferentes exercícios durante seu treino de força.

Exercício

Um movimento específico, por exemplo, elevar a panturrilha, é projetado para fortalecer um determinado músculo ou grupo de músculos.

Repetições

Referem-se ao número de vezes que você repete continuamente cada exercício em uma série.

Set

Um grupo de repetições realizadas sem descanso; por exemplo, duas séries de agachamentos por 15 repetições significam que você faria 15 agachamentos e depois descansaria os músculos antes de fazer outros 15 agachamentos.

Descanso

Você precisa descansar entre as séries. Os períodos de descanso variam dependendo da intensidade do exercício realizado.

Princípio de sobrecarga progressiva

Para continuar a notar os benefícios, as atividades do treino de força precisam ser feitas a ponto de ser difícil para você fazer outra repetição. O objetivo é usar um peso adequado ou uma força resistente que o desafie, mantendo uma boa técnica. Além disso, ajustes regulares nas variáveis de treinamento, como frequência, duração, exercícios para cada grupo muscular, número de exercícios para cada grupo muscular, séries e repetições, ajudam a garantir que você progrida e melhore.

Pré-treino: o que comer e o que evitar antes do treino

Recuperação

O músculo precisa de tempo para se reparar e se adaptar após o treino. Uma boa regra prática é descansar o grupo de músculos por até 48 horas antes de trabalhar o mesmo grupo de músculos novamente.

Como começar

Existem algumas maneiras diferentes de iniciar um programa de treino de resistência. Você pode entrar em uma academia, contratar um educador físico particular ou fazer seu próprio programa em casa. De qualquer forma, é importante usar o bom senso. Aprenda a realizar cada movimento sem comprometer a postura ou o alinhamento.

Certifique-se de começar devagar para evitar esgotamento e lesões. Muitos praticantes de exercícios começam com pesos de 1 a 2 quilos ou usam apenas o peso corporal como resistência. Confira um modelo de um programa de treinamento de resistência para iniciantes:

Segunda-feira

Trabalhe parte superior do corpo (tórax, ombros, parte superior das costas e braços): 1 a 2 séries de 8 a 10 repetições

Terça-feira

Descanse

Quarta-feira

Trabalhe a parte inferior do corpo (pernas, quadris, glúteos): 1 a 2 séries de 8 a 10 repetições

Quinta-feira

Descanso

Sexta-feira

Repita o treino de resistência da parte superior do corpo

Sábado

Descanso

Domingo

Repita o treino de resistência da parte inferior do corpo

Você pode começar a ver os benefícios do treinamento de resistência fazendo exercícios de 2 a 4 dias por semana por apenas 15 a 20 minutos por dia. Antes de iniciar qualquer programa de treino de resistência, é importante buscar orientação médica para saber se os exercícios são seguros para você, dado o seu nível de saúde e condicionamento físico.