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Balanço energético de calorias não leva em conta a quantidade de nutrientes, fibras e outros compostos benéficos
Quem está procurando perder peso certamente já pensou em reduzir a ingestão de calorias. Mas será que elas realmente importam? Há quem defenda que o tipo de alimento é muito mais importante do que o número de calorias que ele contém – tanto em termos de perda de peso quanto de saúde em longo prazo. Entenda:
Como funciona o modelo de balanço energético de calorias
O modelo baseado no balanço energético de calorias parte da ideia que, para manter um peso estável, o número de calorias ingeridas precisa corresponder à quantidade gasta nos processos metabólicos. Esse conceito se baseia em três processos de queima de calorias:
- Metabolismo básico: o corpo usa a maior parte das calorias obtidas pela ingestão de alimentos para sustentar funções básicas, como o batimento cardíaco. Esse processo é medido pela taxa metabólica basal (confira aqui estudo a respeito: 1);
- Digestão: cerca de dez a 15% das calorias são utilizadas na digestão. Esse processo é chamado de efeito térmico dos alimentos e varia com base no tipo de alimento. Saiba mais sobre esse tema na matéria: “Os 12 melhores alimentos termogênicos“;
- Atividade física: as calorias também são queimadas com os exercícios e tarefas diárias, como caminhar, ler e limpar a casa.
Quando o número de calorias ingerido corresponde ao número que foi gasto para sustentar o metabolismo, idealmente, o peso permanece estável. Da perspectiva metabólica, é necessário ingerir menos calorias do que se gasta para haver perda de peso.
Uma vez satisfeitas as necessidades de energia do organismo, são armazenadas calorias extras para uso futuro – algumas ficam nos músculos, como o glicogênio, enquanto a maioria fica armazenada na forma de gordura. Assim, ingerir mais calorias do que são gastas aumenta o peso (confira aqui estudo a respeito: 2).
Entretanto, alguns estudos sugerem que o tipo de alimento ingerido é mais importante para a perda de peso do que suas calorias. No entanto, esses estudos se baseiam em algumas suposições questionáveis (confira aqui estudos a respeito: 3, 4, 5, 6).
Uma dessas suposições é semelhante aos princípios da dieta Low Carb, por exemplo, que sugere que ingerir pouco carboidrato ajuda a perder mais peso do que uma dieta com a mesma quantidade de calorias com base em carboidratos. O problema é que esse tipo de dieta pode ser impreciso, mesmo quando indicado por nutricionistas e nutrólogos (confira aqui estudos a respeito: 7, 8, 9). Além disso, alguns estudos a respeito mostram apenas a quantidade total de perda de peso, sem mencionar se ela veio de perda de músculo, gordura ou água.
Diferentes dietas afetam as perdas musculares e hídricas de maneira diferente, o que pode fazer com que pareçam mais eficazes para a perda de gordura quando isso não é verdade (confira aqui estudo a respeito: 7).
Estudos controlando esses fatores mostram consistentemente que a perda de peso sempre resulta de um déficit calórico. Isso é verdade independente das calorias serem oriundas de carboidratos, gorduras ou proteínas (confira aqui estudos a respeito: 8, 9, 10, 11, 12).
A ideia de restrição de calorias em determinados horários do dia também não está ligada à perda de peso. Uma pesquisa publicada nas sessões científicas da American Heart Association acompanhou 41 adultos com sobrepeso em um estudo de 12 semanas.
Um grupo de 21 adultos seguiu um padrão alimentar de restrição de tempo, limitando a alimentação a horas específicas do dia e comendo 80% de suas calorias antes das 13h. O outro grupo comeu nos horários habituais. Ambos consumiram as mesmas refeições saudáveis. No fim das 12 semanas, peso e pressão arterial foram medidos e os pesquisadores observaram que todos os participantes, dos dois grupos, perderam peso igualmente, independente de quando comeram.
Saúde é mais do que apenas calorias
O modelo tradicional baseado na ingestão de calorias é importante para a perda de peso, mas nem todas as calorias são iguais quando se trata da saúde. Isso porque diferentes alimentos têm efeitos distintos, independente do conteúdo calórico.
A fonte de calorias afeta seus hormônios e a saúde de forma diferente
Diferentes alimentos podem afetar os níveis hormonais de modos distintos. Os efeitos da glicose e da frutos são um bom exemplo. Esses dois açúcares simples fornecem o mesmo número de calorias por grama, mas o organismo os metaboliza de modos completamente diferentes (confira aqui estudo a respeito: 13).
Uma dieta muito rica em frutose é associada à resistência à insulina, aumento dos níveis de açúcar no sangue e níveis mais elevados de triglicérides e colesterol LDL (considerado ruim) do que uma dieta que fornece o mesmo número de calorias na forma de glicose (confira aqui estudo a respeito: 14).
Ingerir frutas, que contêm frutose natural junto com fibra e água, não tem os mesmos efeitos negativos de ingerir frutose sem fibra e água. O tipo de gordura também tem efeitos diferentes nos níveis hormonais reprodutivos. Dietas ricas em gorduras poli-insaturadas, por exemplo, parecem estimular a fertilidade em mulheres saudáveis (confira aqui estudo a respeito: 15).
Além disso, a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca, embora ambos os tipos forneçam o mesmo número de calorias por grama (confira aqui estudo a respeito: 15).
Alimentos diferentes interferem de modo distinto na saciedade
Ingerir uma porção de 100 calorias de feijão, por exemplo, proporciona muito mais saciedade do que ingerir uma porção de 100 calorias de doces.
Isso porque os alimentos ricos em proteínas ou fibras demoram mais para serem digeridos no intestino do que os refinados, por exemplo (confira estudos a respeito: 16, 17, 18), proporcionando saciedade e reduzindo a ingestão de calorias.
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Os doces, por outro lado, que costumam ser pobres em fibras e proteínas, têm muito mais probabilidade de levá-lo a comer demais no final do dia, aumentando a vontade de ingerir mais calorias. Da mesma forma, a frutose tende a aumentar mais os níveis do hormônio da fome, a grelina, do que a glicose. Eles também não estimulam as regiões cerebrais responsáveis pela saciedade da mesma forma que a glicose, então você não se sentirá tão satisfeito depois de comer frutose como faria depois de comer glicose (confira aqui estudos a respeito: 19, 20).
É por isso que a maioria dos alimentos processados que são ricos em frutose, mas desprovidos de proteína ou fibra, geralmente dificultam a manutenção de um balanço energético.
Diferentes fontes de calorias têm efeitos distintos no metabolismo
Os alimentos afetam o metabolismo de maneira diferente. Alguns requerem mais trabalho para digerir, absorver ou metabolizar do que outros. A medida usada para quantificar esse trabalho é chamada de efeito térmico dos alimentos (ETA).
Quanto maior o ETA, mais energia um alimento requer para ser metabolizado. A proteína tem o maior ETA, enquanto a gordura tem o menor. Isso significa que uma dieta rica em proteínas requer mais calorias para ser metabolizada do que uma dieta de baixa proteína (confira aqui estudos a respeito: 21, 22).
É por isso que muitas vezes se diz que comer proteínas estimula o metabolismo mais do que ingerir carboidratos ou gordura. Entretanto, quando se trata de perda de peso, o ETA dos alimentos parece ter apenas um pequeno efeito no balanço calórico (confira aqui estudos a respeito: 23, 24, 25).
Por que a quantidade de nutrientes é importante?
A quantidade de nutrientes que um alimento contém por caloria pode variar muito. Alimentos ricos em nutrientes fornecem maiores quantidades de vitaminas, minerais e compostos benéficos por grama em comparação com alimentos menos nutritivos.
As frutas, por exemplo, são mais nutritivas do que um pedaço de bolo, por exemplo. A mesma quantidade de calorias provenientes de uma fruta contém muito mais vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos do que a mesma quantidade de calorias provenientes de um pedaço de bolo de aniversário. Outros exemplos de alimentos ricos em nutrientes incluem vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e semente de abóbora.
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Por outro lado, alimentos processados, incluindo massas, refrigerantes, biscoitos, batatas fritas, sorvetes e álcool são considerados pobres em nutrientes.
Dietas ricas em alimentos nutritivos estão consistentemente associadas a um menor risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças do coração, e podem até mesmo aumentar a expectativa de vida (confira aqui estudos a respeito: 26, 27).
O modelo baseado no balanço energético de calorias não leva em conta a quantidade de nutrientes, fibras, proteínas e compostos benéficos para a saúde, como os antioxidantes, o que é uma boa razão para duvidar de sua relevância quando se trata de saúde.
